نحوه انجام صحیح نشر جانب سیمکش تک دست
حرکت نشر جانب سیمکش تک دست یا Single Arm Cable Lateral Raise که با عناوین دیگری مانند کراس بادی (CrossBody) نیز شناخته می شود، از تمرینات مناسب جهت تقویت سرشانه است. در این حرکت به دلیل استفاده از دستگاه سیمکش، در تمام طول تمرین فشار ثابتی به عضلات وارد می شود. جالب است بدانید که علاوه بر سرشانه، این تمرین فشار مناسبی به عضله ذوزنقه ای هم وارد می کند و به همین علت یک تمرین کامل برای تقویت عضلات این ناحیه به شمار می رود.
| نام حرکت | نشر جانب سیمکش تک دست (Single Arm Cable Lateral Raise) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه سیمکش |
| عضلات هدف | سرشانه |
| عضلات ثانویه | ماهیچه ذوزنقه ای |
| نوع حرکت | تک مفصلی (ایزوله) |
| سطح | نیمه حرفه ای |
نحوه انجام نشر جانب سیمکش تک دست
- یکی از کابل های دستگاه سیمکش را روی پایین ترین حالت ممکن قرار دهید و یک دستگیره به آن متصل نمایید.
- دستگیره را در دست گرفته و بکشید. تا جایی این کار را انجام دهید که بتوانید صاف بایستید. این موقعیت شروع حرکت است.
- آرنج را کمی خم نگه دارید و دستگیره در جهت مخالف دستگاه و به سمت بالا بکشید.
- به آرامی دستگیره را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در صورتی که می خواهید فشار بیشتری به عضلات وارد کنید، دستگیره را آهسته تر پایین بیاورید.
- اجازه دهید بازو آزادانه حرکت کند اما آرنج را قفل نکنید.
- اگر در حین انجام حرکت با درد در ناحیه شانه مواجه شدید، فرم ایستادن و انجام تمرین را تغییر دهید. احتمالا حرکت را به درستی انجام نمی دهید. پیشنهاد می کنیم ویدیو بالا را با دقت ببینید.
- در حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و مراقب باشید به پشت خود قوس ندهید.
- در طول انجام حرکت، سر خود را به سمت جلو خم نکنید، این کار می تواند شما را دچار آسیب دیدگی کند.
- در طول انجام حرکت تمرکز کنید.
