نحوه انجام صحیح پرس سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه دمبل نشسته از انواع پرس سرشانه می باشد و همانطور که از نامش پیداست برای تقویت عضلات شانه ها به کار می رود. این حرکت یکی از اساسی ترین تمرینات برای افزایش قدرت و تعادل بدن می باشد. استفاده از دمبل به جای هالتر در این تمرین به بدنساز این امکان را می دهد تا هر طرف عضله را به طور مساوی تقویت کند. حرکت مذکور را می توان به تمرینات مربوط به شانه، فول بادی و بالاتنه اضافه کرد. در ادامه با ما همراه باشید تا با این حرکت و نحوه انجام آن آشنا شویم.
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل نشسته (Seated Dumbbell Press) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | سرشانه |
| عضلات ثانویه | ماهیچه ذوزنقه ای، پشت بازو |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
نحوه انجام پرس سرشانه دمبل نشسته
- یک نیمکت قائم را آماده کنید یا از یک نیمکت قابل تنظیم استفاده کنید و زاویه پشتی آن را روی ۹۰ درجه قرار دهید.
- یک جفت دمبل مناسب بردارید.
- دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت داخل باشد. دمبل ها را از روی زمین بلند کنید و انتهای آن ها را روی زانوهای خود قرار دهید و روی نیمکت بنشینید.
- با استفاده از یک حرکت ایمن و کنترل شده، دست های خود را یکی یکی بالا ببرید و دمبل ها را در جای مناسب قرار دهید.
- هنگامی که دمبل ها را بالا بردید، کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید.
- یک نفس عمیق بکشید و دمبل ها را با باز کردن آرنج ها و انقباض دلتوئیدها به بالای سر ببرید.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. بازوها باید تقریبا ۹۰ درجه یا کمی پایین تر قرار گیرند.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در تمام طول انجام این حرکت سعی کنید پشت خود را کاملا صاف به پشتی نیمکت تکیه دهید.
- سر خود را بیش از حد به جلو خم نکنید.
- سعی کنید جلو بازوی خود را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید.
- در صورتی که حین انجام تمرین روی گردن خود فشاری احساس کردید، فرم قرار گیری بدنتان دچار اشتباه شده است و به دنبال اصلاح آن باشید.
- اگر می خواهید فشار بیشتری به عضلات سرشانه وارد کنید، در زمان بالا بردن دمبل ها، آرنج هایتان را صاف نکنید و اجازه دهید مقداری خم باشند.
