برای افزایش سرعت چربی سوزی و لاغری چه بخوریم؟
اینترنت پر است از مقالاتی که در مورد چگونگی افزایش سرعت چربی سوزی و لاغری. این طبیعی است که با افزایش سن، سرعت فرآیندهای مختلف بدن، از جمله متابولیسم شروع به کاهش کنند. متاسفانه این امر می تواند منجر به افزایش وزن و چربی اضافی شود، چیزی که هیچ یک از ما نمی خواهیم!
همچنین هزاران مکمل و فرمول کاهش وزن وجود دارند که ادعا می کنند چربی سوزی بدن را سریعتر می کنند. حقیقت این است که هیچ «قرص جادویی» وجود ندارد که بتواند توانایی بدن شما را در چربی سوزی تغییر دهد. بیشتر این موارد به تلاش خود شما در زمینه رژیم غذایی، ورزش و مراقبت از خود بستگی دارند.
همچنین بخوانید: ۱۵ اشتباه در کاهش وزن و لاغری که تقریبا تمام افراد آن ها را انجام می دهند
متابولیسم چیست؟
متابولیسم به طور خلاصه به فرایندی گفته می شود که بدن در آن، غذا را به انرژی تبدیل می کند. این یک فرآیند بیوشیمیایی پیچیده است که در آن کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب شده و انرژی مورد نیاز شما برای انجام فعالیت های مختلف را تامین می کند.
بدن شما همیشه، حتی در هنگام استراحت به انرژی نیاز دارد. ده ها عملکرد مختلف در درون شما جریان دارند که حتی به آن ها فکر هم نمی کنید، مانند تنفس، گردش خون، تعدیل هورمون ها، بازیابی و ترمیم سلول ها و… .
به همین دلیل بدن شما برای انجام این عملکردهای اساسی به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. به این مقدار، میزان متابولیسم پایه یا سوخت و ساز گفته می شود.
عوامل مختلفی سرعت متابولیسم شما را تعیین می کنند که برخی از مهم ترین موارد آن ها عبارتند از:
- اندازه و ترکیب بدن شما: افرادی که عضله بیشتری دارند، حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری نسبت به دیگران می سوزانند.
- جنسیت شما: مردان معمولاً چربی بدن کمتر و عضلات بیشتری نسبت به زنان دارند، بنابراین کالری بیشتری می سوزانند.
- سن شما: هرچه سن فرد بالا تر می رود، توده عضلانی او کاهش یافته و توده چربی آن شروع به افزایش می کند. این فرایند می تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد.
اما سوال اینجاست که آیا می توانید سرعت متابولیسم خود را تغییر دهید؟ متابولیسم به طور کلی، نسبتاً پایدار است، اما روش هایی وجود دارند که به وسیله آن ها می توانید کمی سرعت چربی سوزی را افزایش دهید.
مقاله مرتبط: چگونه به سرعت کالری بسوزانیم؟
اگر سرعت متابولیسم را افزایش دهید چه اتفاقی می افتد؟
وقتی متابولیسم بدن در بهترین حالت خود باشد، فواید زیادی برای سلامتی خواهد داشت. لازم به یادآوری است که عوامل زیادی در میزان متابولیسم شما نقش دارند و وزن تنها یکی از آنهاست!
داشتن متابولیسم سریع به این معنی است که سطح انرژی شما بسیار پایدار است و به ندرت احساس خستگی می کنید. دلیل این اتفاق آن است که بدن شما غذایی را که می خورید به طور موثری به سوخت تبدیل می کند و منبع پایدار انرژی را برای بدنتان فراهم می کند.
همچنین افرادی که متابولیسم بالایی دارند بهتر می توانند تمرکز کنند، احتمال چاقی در آن ها کاهش می یابد و معمولا با سرعت بیشتری وزن کم می کنند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
مواد غذایی که باعث افزایش متابولیسم می شوند
ممکن است تصور اینکه برخی از غذاها می توانند متابولیسم را تسریع کنند، عجیب به نظر برسد، اما واقعیت دارد و بدن به برخی مواد مغذی نیاز دارد تا چربی سوزی را آغاز کند. به همین دلیل است که حذف وعده های غذایی می تواند در طولانی مدت باعث چاقی شما شود.
مطالعات نشان داده اند که مواد غذایی زیر می توانند به شما در تقویت متابولیسم کمک کرده و مسیر کاهش وزن و لاغری را هموار تر می کنند:
۱. گوشت کم چرب
برای هضم پروتئین، نسبت به کربوهیدرات باید فعالیت بسیار بیشتری انجام دهد. به همین دلیل متخصصان خوردن گوشت تازه و بدون چربی مانند مرغ و ماهی را توصیه می کنند. روند هضم غذا به انرژی زیادی احتیاج دارد، بنابراین برای از حذف کالری ها، باید کالری بسوزانید! مطالعات نشان داده است که پروتئین می تواند میزان کالری سوزی بعد از غذا را تا ۳۵٪ افزایش دهد.
علاوه بر این، پروتئین برای تشکیل توده عضلانی ضروری است. هرچه عضله شما بیشتر باشد، سرعت متابولیسم شما سریعتر می شود. از این رو قرار دادن مقداری پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده در طول روز می تواند بسیار موثر باشد.
در این رابطه بیشتر بخوانید: مصرف پروتئین چگونه می تواند به کاهش طبیعی وزن کمک نماید؟
۲. حبوبات
لوبیا و حبوبات از منابع بسیار خوب پروتئین گیاهی هستند. همچنین غنی از فیبر هستند که باعث می شود بدن شما هنگام تجزیه آن ها انرژی زیادی مصرف کند و این باعث می شود سوخت و ساز بدن در شرایط مطلوبی قرار گیرد.
علاوه بر این، مقدار بالای فیبر در لوبیا به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از ولع مصرف قند در اواسط بعد از ظهر کمک می کند.
همچنین حبوبات حاوی آهن، زینک و سلنیوم هستند. تیروئید شما برای تولید هورمون به این ها مواد معدنی نیاز دارد و بدون آن ها، متابولیسم بدن شما می تواند کند و یا مختل شود.
همچنین بخوانید: کالری و جدول ارزش غذایی لوبیا قرمز
۳. آجیل
آجیل یکی دیگر از منابع عالی پروتئین و فیبر است. تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم آجیل می خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند، خطر مقاومت به انسولین در آن ها کمتر بوده و معمولا سایز دور کمر کمتری دارند. زمانی که مقاومت به انسولین کمتری داشته باشید، بدن شما ذخیره چربی خود را کاهش می دهد. همچنین تجزیه آجیل طول می کشد و هرچه بیشتر به سوخت و ساز بدن کمک می کند.
از همه مهم تر این است که تحقیقات دریافته اند، آجیل می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. چندین آزمایش نشان داده است که آجیل باعث افزایش انرژی شده و به شما کمک کند تا ۱۰٪ از کل انرژی تولیدی خود را بسوزانید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
۴. غلات کامل
غلات کامل کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که از قندهایی با زنجیره طولانی تشکیل شده اند. این بدان معناست که بدن شما برای تجزیه آن ها باید زمان طولانی تری را صرف کند. بنابراین سوخت و ساز بدن برای مدت طولانی تری ادامه خواهد داشت. محققان دریافته اند که مصرف غلات سبوس دار مصرف انرژی بعد از غذا را تا ۵۰٪ بیشتر از خوردن غذاهای فرآوری شده افزایش می دهد.
مواد غذایی که دارای کربوهیدرات های پیچیده هستند معمولاً حاوی مواد مغذی بیشتری، به ویژه ویتامین های گروه B هستند. این گروه از ویتامین ها سهم زیادی در تبدیل غذایی که می خورید به انرژی دارند. به طور خاص، مصرف ویتامین B12 اغلب با کاهش وزن همراه است، زیرا متابولیسم را افزایش می دهد و برای طولانی مدت شما را با انرژی نگه می دارد.
حتماً غلات سبوس دار را به جای غلات فرآوری شده انتخاب کنید و در زمان خرید به سراغ آرد گندم کامل، کینوا، برنج قهوه ای، جو، ذرت و جو دوسر بروید.
همچنین بخوانید: تاثیر چای سبز در لاغری آیا صحت دارد؟
۵. مواد غذایی پروبیوتیک
مواد غذایی تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کیمچی و ترب کوهی به افزایش تعداد باکتری های مفید روده کمک می کنند. این باکتری ها تا حد زیادی وظیفه هضم غذا در روده ها و تسهیل جذب مواد مغذی را بر عهده دارند.
نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، گزارش داد که وقتی بزرگسالان به مدت شش هفته هر شب در هنگام شام حدود نصف فنجان ماست پروبیوتیک می خورند، ۳ تا ۵ درصد چربی سوزی آن ها بیشتر می شود. این در حالی است که بزرگسالانی است که ماست ساده می خورند فقط ۱٪ چربی سوزی آن ها افزایش می یابد.
پروبیوتیک ها روش متابولیسم اسیدهای صفراوی را تغییر می دهند. این اسیدها توسط کبد ساخته می شوند و عملکرد اصلی آن ها تجزیه چربی های روده است.
همچنین بخوانید: بهترین میوه ها برای کاهش وزن و لاغر کردن
۶. کافئین
کافئین یک محرک قوی است که به شما کمک می کند بیدار بمانید و سوخت و ساز بدن خود را تقویت کنید. این عمل با مسدود کردن یک انتقال دهنده عصبی به نام آدنوزین انجام می شود که باعث می شود انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین بیشتری آزاد کنند.
این فرایند به شما کمک می کند تا احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید، که به نوبه خود می تواند به شما امکان دهد تا ورزش طولانی تری داشته باشید. با این حال به یاد داشته باشید که نوشیدن بیش از حد کافئین می تواند باعث ایجاد استرس مزمن شده و احساس برانگیختگی در شما ایجاد کند، بنابراین باید آن را در مقادی کم مصرف کنید.
مطالعات نشان داده است که کافئین بسته به مقدار آن، می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را در حدود ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد. همچنین مشخص شده است که این ماده غذایی می تواند به سوزاندن سریع چربی کمک کند. حتی یک مطالعه نشان داد افرادی که از مکمل های حاوی کافئین استفاده می کنند، چربی سوزی‌شان تا ۲۹٪ افزایش می یابد. به همین دلایل محققان می گویند که کافئین می تواند به طور قابل توجهی تعادل انرژی را تحت تأثیر قرار داده و متابولیسم را تسریع کند.
همچنین بخوانید: خواص قهوه و هر آنچه که لازم است درباره آن بدانید
کلام آخر
فراموش نکنید که صرفا مصرف مواد غذایی نام برده شده در این مقاله برای کاهش وزن و لاغری شما کافی هستند. برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی، شما باید از نظر ورزش و مراقبت از خود نیز تلاش کنید.
