نحوه انجام صحیح زیر بغل تی بار
حرکت زیر بغل تی بار یا T-Bar Row از تمرینات مربوط به پشت بالاتنه می باشد و تاثیرات بسیار مثبتی روی عضلات بالای کمر دارد. اگر با حرکات زیر بغل هالتر خم و زیر بغل دمبل خم آشنایی داشته باشید، متوجه شباهت این حرکات با حرکت مورد بحث خواهید شد. در واقع تی بار از نظر تاثیرگذاری نیز مشابه آن حرکات عمل می کند اما با این تفاوت که فشار و تنش را از روی مفصل شانه حذف می کند. بنابراین بدنساز تمرکز بیشتری روی عضلات هدف خواهد داشت.
| نام حرکت | زیر بغل تی بار (T-Bar Row) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | عضلات پشتی میانی |
| عضلات ثانویه | راست شکمی، جلو بازو، زیر بغل، پشتی پایینی، سرشانه، ذوزنقه ای |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
نحوه انجام زیر بغل تی بار
- روی هالتر بیاستید و پاهایتان را در طرفین آن قرار دهید.
- یک دسته V شکل را در زیر هالتر قرار دهید. این کار را طوری انجام دهید که میله هالتر دقیقا وسط دسته قرار بگیرد.
- تا حدود زاویه ۹۰ درجه خم شوید. نیازی نیست بالاتنه شما کاملا با زمین موازی شود، می توانید کمی بالاتر قرار بگیرید.
- دسته مورد نظر را با دو دست بگیرید.
- هالتر را تا جایی که وزنه ها به قفسه سینه شما برخورد کنند بالا بکشید و سپس به آرامی و با کنترل کامل، آن را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- قرار گیری حالت سر به خودتان بستگی دارد. می توانید به جلو نگاه کنید یا سر را موازی با بالاتنه خود نگه دارید. بهتر است هر دو حالت را امتحان کنید تا گزینه مناسب تر برای خودتان را پیدا کنید.
- زمانی که هالتر را به سمت بالا می کشید، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بتوانید بالاتنه خود را کنترل کرده و به ستون فقراتتان قوس ندهید.
- ممکن است در زمان انجام حرکت، هالتر به طرفین مایل شود. سعی کنید در تمام طول تمرین آن را کنترل کنید.
- هنگام انجام تمرین اجازه ندهید سر شما به سمت جلو بیاید.
- زمانی که هالتر را پایین می آورید، جازه ندهید مفصل شانه شما قفل شود.
