اشتباهاتی در پیاده روی که مانع کاهش وزن می شوند
اگر مدتی است که در تلاش برای کاهش وزن، پیاده روی می کنید و نتایج مطلوبی به دست نیاورده اید، ناامید نشوید. ممکن است مشکل از کمبود اطلاعات شما درباره پیاده روی و کاهش وزن باشد و فقط با ایجاد چند تغییر بتوانید شروع به از دست دادن وزن کنید. یکی از ساده ترین و شایع ترین اشتباهات در لاغر کردن، عدم توجه به دریافت کالری است:
- اگر مقدار کالری که در روز مصرف می کنید بیشتر از مقداری باشد که می سوزانید، وزن شما افزایش می یابد.
- اگر مقدار کالری که در روز مصرف می کنید کمتر از مقداری باشد که می سوزانید، وزن شما کاهش می یابد.
بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است و به عنوان مثال اگر چهار کیلومتر در روز پیاده روی می کنید، باید کالری مصرفی روزانه خود را کم کاهش دهید یا کالری بیشتری بسوزانید. البته پیشنهاد ما این است که برای کنترل وزن معقول و طولانی مدت و کاهش خطرات سلامتی، بهتر است هر دو مورد را با هم انجام دهید: کم خوردن و ورزش بیشتر.
تحقیقات نشان می دهند که همیشه ورزش کردن به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شود، اما برای حفظ وزن پایین مفید است.
کالری سوزی خود را افزایش دهید
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع یا سایر تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید تا باعث کاهش وزن شود. همچنین انجام این میزان ورزش می تواند بسیاری از خطرات سلامتی را کاهش دهد. نکته مهم در ورزش با شدت متوسط این است که هرچه شدت آن را بیشتر کنید، کالری بیشتری می سوزانید. به همین دلیل در مدت زمان کمتر، کالری بیشتری می سوزانید.
هر ۱.۶ کیلومتر (یک مایل) پیاده روی بین ۵۵ تا ۱۴۰ کالری می سوزاند. هرچند این اعداد تقریبی هستند و میزان کالری سوزی می تواند به وزن فعلی، سرعت و تکنیک شما وابسته باشد. چند نکته وجود دارد که می توانید برای سوزاندن کالری بیشتر از آن ها استفاده کنید. بعضی از این نکات و تکنیک ها راحت تر از بقیه هستند و هر کدام از آن ها مزایا و معایب خود را دارند.
نکات کاهش وزن با پیاده روی
۱. افزایش سرعت
با استفاده از تکنیک های پیاده روی سرعت خود را بالا ببرید. شما با انجام این کار کالری بیشتری می سوزانید زیرا از مجموعه عضلات بیشتری نسبت به پیاده روی و دویدن با سرعت پایین استفاده خواهید کرد. کسانی که پیاده روی سرعتی انجام می دهند، کالری سوزی خود را تا ۳ برابر افزایش می دهند.
هنگامی که شروع به کاهش وزن می کنید، خود به خود سرعتتان هم افزایش پیدا می کند. این کاهش وزن ممکن است باعث شود تا در مسافت ها و سرعت معین، کالری کمتری بسوزانید، اما با توجه به اینکه سرعتتان افزایش پیدا می کند، قادر خواهید بود تا مسافت بیشتری را طی کنید و در نتیجه کالری سوزی بیشتری را تجربه کنید.
همچنین بخوانید: برنامه دویدن مبتدیان ۴ هفته ای
۲. از عصای پیاده روی استفاده کنید
برای افزایش کالری سوزی می توانید از عصای پیاده روی مناسب برای تناسب اندام استفاده کنید، زیرا این عصاها باعث درگیر شدن عضلات بازوها و پاها می شوند.
بیشتر بدانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
۳. از وزنه های پوشیدنی استفاده کنید
هرچه وزن بیشتری داشته باشید، در هر کیلومتر کالری بیشتری می سوزانید. برخی از ورزشکارها از وزنه های پوشیدنی کمربندی، جلیقه ای یا کوله پشتی استفاده می کنند تا کالری سوزی خود را افزایش دهند.
در انجام این کار مراقب باشید. وزنه ها را تا حدی سنگین کنید که وضعیت بدنتان از حالت عادی خارج نشود و فشار بیش از اندازه ای به مفاصل خود وارد نکنید. توجه داشته باشید که حمل وزن اضافی ممکن است سرعت شما را کاهش دهد، اما در نهایت کالری سوزی را نسبت به زمانی که سبک تر و پرسرعت تر هستید، افزایش می دهد.
همچنین ببینید: برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
۴. شدت پیاده روی را متغیر کنید
تغییر دادن شدت پیاده روی در هر جلسه، یک روش عالی برای افزایش کالری سوزی است. یک مطالعه بر روی ۱۵ زن نشان داد که تغییر شدت پیاده روی باعث می شود تا چربی سوزی بهتر انجام شده و اندازه کمر کاهش یابد. همچنین این نوع تمرین باعث افزایش توده عضلانی می شود.
شدت پیاده روی متغیر یعنی در فواصل مشخصی، سرعت پیاده روی خود را متوسط و زیاد کنید. به عنوان مثال، می توانید به مدت دو دقیقه با سرعت متوسط و سپس ۳۰ ثانیه با سرعت زیاد پیاده روی کنید. سپس مجددا به مدت دو دقیقه به سرعت متوسط برگردید و باز هم ۳۰ ثانیه سرعت خود را افزایش دهید و این پروسه را پنج بار تکرار کنید.
از آنجا که این نوع تمرینات فشار بیشتری به بدن وارد می کنند، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که با یک جلسه در هفته شروع کنید و وقتی احساس کردید که آمادگی بیشتری دارید، آن را به دو بار در هفته افزایش دهید. همچنین لازم است تا بین جلسات پیاده روی، چند روز فاصله باشد تا بدن بتواند خودش را بازسازی کند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
۵. مسیر خود را تغییر دهید
روش دیگر برای به چالش کشیدن بیشتر عضلات این است که هر روز در یک مسیر مشابه پیاده روی نکنید. یک روز مسیری را طی کنید که دارای تپه های زیادی باشد تا پیاده روی در سربالایی کالری سوزی شما را افزایش دهد. روز بعد، مسیر متفاوتی را انتخاب کنید که مسطح باشد و…
انجام این کار علاوه بر مزایایی که برای کالری سوزی دارد، باعث می شود تا پیاده روی خسته کننده نشود. شما می توانید هر روز مناظر جدیدی را ببینید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
۶. تمرینات قدرتی و بدنسازی را فراموش نکنید
اگر در حین کاهش مصرف کالری تمرینات قدرتی انجام ندهید، بدنتان علاوه بر چربی سوزی، عضلات را نیز می سوزاند. هدف شما در کاهش وزن، کاهش چربی های بدن است. اگر در کنار کاهش چربی های خود به حفظ و نگهداری توده عضلانی دقت کافی نداشته باشید، آن ها را هم از دست خواهید داد.
از دست دادن عضلات یک مشکل جدی است، زیرا آن ها متابولیسم شما را تنظیم می کنند. اگر عضلات خود را از دست بدهید، متابولیسم بدن شما به آهستگی کاهش می یابد و کاهش وزن را دشوارتر می کند.
جالب است بدانید که عضله سازی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. این بافت ها آنقدر موثر هستند که حتی در زمان استراحت و خواب نیز باعث افزایش کالری سوزی می شوند.
اگر به تازگی شروع به پیاده روی یا دویدن کرده اید، در حال عضله سازی هستید و فعلا نیازی نیست فعالیت دیگری انجام دهید. اما در صورتی که به مدتی است به این تمرینات مشغول هستید، سعی کنید تعدادری تمرینات قدرتی برای عضله سازی را نیز در برنامه خود بگنجانید. در میان تمرینات قدرتی، تمرینات بالاتنه بیشتر توصیه می شوند، زیرا پیاده روی چندان بر بالاتنه تاثیر نمی گذارد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
۷. کالری کمتری دریافت کنید
اگر پیاده روی خود را افزایش داده اید اما وزنتان کاهش نمی یابد، ممکن است زمان خوبی باشد تا به آنچه می خورید نگاه کنید. شاید لازم باشد کالری کمتری دریافت کنید. روش های زیادی برای انجا این کار وجود دارد، اما نکته اصلی حفظ تغذیه مناسب است.
شما می توانید با جستجو کردن، میزان کالری مورد نیاز بدن خود را با توجه به فعالیت هایتان محاسبه کنید. سپس مواد غذایی مناسبی که می توانند آن میزان کالری را برای شما تامین کنند و سالم هم باشند را پیدا کنید.
منبع: verywellfit
