بهبود انعطافپذیری، افزایش قدرت بدنی و آگاهی بیشتر از بدن، تنها بخشی از فواید بینظیر یوگا هستند. علاوه بر این، یوگا میتواند به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک شایانی کند.
واژه «یوگا» از ریشه سانسکریت «یوج» (yuj) گرفته شده که به معنای «اتصال»، «یگانگی» یا «پیوستن» است. این کلمه معانی متعددی دارد؛ از طالعبینی گرفته تا ازدواج، اما مفهوم بنیادی و مشترک در همه آنها، ایجاد «ارتباط و پیوند» است.
این ورزش در هند باستان به عنوان ابزاری برای رشد معنوی و ایجاد پیوند میان ذهن و بدن آغاز شد. اگرچه تحقیقات علمی درباره فواید یوگا هنوز در مراحل اولیه خود قرار دارد، اما بیشتر شواهد بهدست آمده تا کنون، همان چیزی را تایید میکنند که تمرینکنندگان یوگا هزاران سال است به آن باور دارند: یوگا برای سلامت عمومی و شادابی ما بسیار مفید است.
در ادامه، ۱۲ مورد از فواید بیشمار یوگا را با جزئیات بیشتر و از زاویه علم بررسی میکنیم.
۱. بهبود انعطافپذیری و تعادل
بخش کلیدی یوگا شامل حرکات کششی عضلات است که بر اساس یافتههای منابع معتبر علمی، به بهبود انعطافپذیری و تعادل بدن کمک میکند.
انعطافپذیری یکی از ارکان مهم سلامت جسمانی است. یوگا سبکهای متنوعی دارد و شما میتوانید بر اساس نیاز خود، از سبکهای ملایم و متوسط تا سبکهای پرشدت را انتخاب کنید.
یوگا به طور ویژهای برای بهبود انعطافپذیری در افراد بالای ۶۵ سال مفید است. کاهش انعطافپذیری، بخشی طبیعی از فرآیند پیری است؛ اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که یوگا نه تنها روند این کاهش را کند میکند، بلکه انعطافپذیری را در سالمندان بهبود میبخشد.
۲. کمک به کاهش و تسکین استرس
گزارشهای انجمنهای روانشناسی نشان میدهد که درصد بسیار بالایی از بزرگسالان (بیش از ۸ نفر از هر ۱۰ نفر) اثرات مخرب استرس طولانیمدت را در زندگی خود حس میکنند.
تمرین منظم یوگا به شما کمک میکند سطح استرس خود را مدیریت کرده و کیفیت کلی زندگیتان را ارتقا دهید. البته فراموش نکنید که حرکات فیزیکی تنها یک روی سکه یوگا هستند. بخشهای دیگر مانند مدیتیشن (مراقبه)، تکنیکهای تنفسی و آیینهای صوتی (مانند آواهای آرامشبخش و حمام صوت) نیز تاثیر شگفتانگیزی در رفع تنش و استرس دارند.
۳. کمک به مدیریت و بهبود افسردگی
اختلال افسردگی اساسی، یکی از شایعترین اختلالات سلامت روان در جهان است. طبق آمار سازمان جهانی بهداشت، این بیماری از هر ۱۰۰ بزرگسال، ۵ نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار میدهد.
یک بررسی جامع در سال ۲۰۲۳ روی ۳۴ مطالعه مختلف درباره درمانهای مبتنی بر یوگا نشان داد که این ورزش میتواند علائم افسردگی و اضطراب را به طور چشمگیری کاهش دهد و به عنوان یک بخش مکمل و موثر در مدیریت افسردگی اساسی عمل کند. هم درمانهای فیزیکی یوگا (حرکتی) و هم تمرینات تمرکزی بر تنفس، در بهبود علائم افسردگی، اضطراب و استرس موثر هستند.
۴. افزایش قدرت و استقامت بدنی
اگرچه بیشتر مردم یوگا را با حرکات کششی و انعطافپذیری میشناسند، اما برخی از کلاسهای یوگا را میتوان کاملاً در دسته ورزشهای قدرتی قرار داد. همه چیز به سطح کلاس، رویکرد تمرینی و مربی بستگی دارد. این ویژگی، یوگا را به یک ورزش چندمنظوره تبدیل میکند.
یک آنالیز آماری بزرگ در سال ۲۰۲۱ نشان داد که یوگا یک تمرین قدرتیِ موثر است که میتواند به خوبی عضلات اندامهای فوقانی (دستها و تنه) و تحتانی (پاها) را تقویت کند.
۵. کاهش اضطراب و دلشوره
اختلالات اضطرابی از جمله شایعترین چالشهای سلامت روان در جوامع امروزی هستند.
مطالعات متعدد نشان میدهند که حرکات یوگا (آسانا) میتواند به عنوان یک درمان جایگزین و موثر برای اختلالات اضطرابی عمل کند، هرچند محققان معتقدند برای تایید قطعیتر، هنوز به پژوهشهای بیشتری نیاز است. همچنین تکنیک «یوگا نیدرا» (که نوعی مدیتیشن اسکن بدن و تمرکز روی نقاط مختلف جسم است) تاثیر اثباتشدهای در کاهش علائم اضطراب دارد.
۶. ارتقای کیفیت زندگی
عوامل متعددی بر کیفیت زندگی ما تاثیر میگذارند؛ از جمله روابط عاطفی، فرصتهای یادگیری، سلامت جسمی و رفاه مادی. سالهاست که محققان کیفیت زندگی را به عنوان یک شاخص مهم برای پیشبینی طول عمر و همچنین میزان بهبودی بیماران در مواجهه با بیماریهای مزمن یا آسیبدیدگیها در نظر میگیرند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که یوگا پتانسیل بالایی در بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به دردهای مزمن دارد. اگر دچار دردهای مزمن هستید، مشورت با یک فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص میتواند به شما کمک کند تا یک برنامه یوگای اختصاصی و متناسب با شرایط خود برای مدیریت دردهایتان دریافت کنید.
۷. تقویت سیستم ایمنی بدن
استرس مزمن اثرات بسیار منفی روی سیستم ایمنی شما میگذارد. وقتی سیستم ایمنی ضعیف شود، بدن شما در برابر بیماریها آسیپپذیرتر خواهد بود. در این میان، یوگا میتواند به عنوان یک درمان مکمل عالی برای مقابله با استرس عمل کند.
تحقیقات در این زمینه هنوز در حال توسعه است، اما برخی مطالعات رابطه مستقیمی بین تمرین یوگا (به ویژه به صورت مداوم و طولانیمدت) و عملکرد بهتر سیستم ایمنی پیدا کردهاند. این موضوع تا حد زیادی به توانایی یوگا در مبارزه با التهابهای درونی بدن و تقویت ایمنی سلولی مربوط میشود.
۸. بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی
«پرانایاما» که اغلب به عنوان «تنفس یوگی» شناخته میشود، یکی از ارکان مهم و بسیار سودمند یوگا است.
بررسی جامع ۱,۴۰۰ مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که تنفس یوگی میتواند عملکرد چندین سیستم حیاتی بدن را بهبود ببخشد. این تحقیقات به طور خلاصه نشان دادند که کنترل سرعت و ریتم تنفس، فواید شایانی برای سیستم قلبی-عروقی دارد و روی عملکرد قلب، مغز و ریهها تاثیر مثبت میگذارد.
۹. کمک به خواب راحتتر و باکیفیتتر
دانشمندان برای سنجش کیفیت خواب، توانایی فرد در «سریع به خواب رفتن» و «در خواب ماندن (بیدار نشدن مکرر)» را بررسی میکنند. اختلال بیخوابی میتواند روی یک یا هر دو بخش تاثیر منفی بگذارد.
یوگا به بهبود هر دو جنبه کمک میکند؛ یعنی هم سرعت به خواب رفتن را بالا میبرد و هم عمق خواب را بیشتر میکند. این ویژگی مثبت، بخشی به خاطر اثرات فیزیکی ورزش و بخشی به دلیل آرامش ذهنی و کاهش استرسی است که به طور خاص پس از انجام یوگا حاصل میشود.
۱۰. افزایش اعتمادبهنفس و عزت نفس
تصویر ذهنی از بدن و اعتمادبهنفس، به خصوص برای نوجوانان و جوانان چالشهای زیادی به همراه دارد. چندین مطالعه نتایج مثبتی را در زمینه استفاده از یوگا برای بهبود عزت نفس و ارتقای تصویر ذهنی مثبت از بدن در میان این گروه سنی نشان دادهاند. همچنین شواهد نویدبخشی وجود دارد که نشان میدهد یوگا میتواند به کاهش علائم همزمانِ وسواس، اضطراب و افسردگی در افراد مبتلا به اختلال اشتها (بیاشتهایی عصبی) کمک کند.
۱۱. اصلاح فرم بدن و افزایش آگاهی حرکتی
در جامعه مدرن امروز که به شدت به فناوری وابسته است، ما زمان زیادی را به صورت نشسته یا خمشده روی گوشیها و لپتاپهایمان سپری میکنیم.
یک بررسی علمی در سال ۲۰۲۰ روی ۳۴ پژوهش نشان داد که یوگا به بهبود عملکرد بخشهایی از مغز که مسئول «درک درونحسی» (تشخیص و درک سیگنالهای داخلی بدن) و تنظیم فرم و پوزیشن بدن هستند، کمک میکند. پیشنهاد میکنیم در فواصل بین کار یا تمرینات خود، چند حرکت یوگا انجام دهید تا فرم بدنی (پاستور) بهتری داشته باشید.
۱۲. مقابله با فرسودگی شغلی و روحی
فرسودگی به خستگی مفرط و شدیدی گفته میشود که سلامت جسم و روان فرد را به خطر میاندازد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که به بررسی فرسودگی شغلی در میان کارکنان مراکز درمانی و مراقبتی در دوران همهگیری کووید-۱۹ پرداخت، به این نتیجه رسید که تمرینات مدیتیشن مبتنی بر یوگا، اثرات فرسودگی را به طور چشمگیری کاهش میدهند. این کار از طریق تقویت آگاهی درونحسی بدن انجام میشود؛ یعنی توانایی درک سیگنالهای داخلی و پاسخ مناسب به آنها. به زبان سادهتر، یوگا به افراد کمک میکند تا با بدن خود هماهنگتر شوند و به پیامهای خستگی یا نیازهای جسمشان بهتر گوش دهند.
سوالات متداول
آیا یوگا میتواند چربیهای شکم را آب کند؟
رکن اصلی کاهش وزن و آب کردن چربی شکم، ایجاد «نقصان کالری» است؛ یعنی باید روزانه بیشتر از کالری مصرفی خود، کالری بسوزانید. یوگا چون یک فعالیت بدنی است و کالری میسوزاند، میتواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین به طور غیرمستقیم با مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب در این مسیر موثر است. با این حال، یوگا به تنهایی معجزه نمیکند و نمیتواند تمام چربیهای شکم را از بین ببرد.
آیا یوگا به تنهایی به عنوان یک ورزش کامل کافی است؟
یوگا یک فرم عالی از ورزش است، اما زمانی بهترین نتیجه را میدهد که در کنار یک برنامه ورزشی متنوع شامل «تمرینات استقامتی/مقاومتی» و «ورزشهای هوازی (کاردیو)» قرار بگیرد. دستورالعملهای رسمی سلامت توصیه میکنند که بزرگسالان در هفته این موارد را رعایت کنند:
تمرینات مقاومتی: حداقل ۲ روز در هفته، به طوری که تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر کند.
تمرینات هوازی: حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط، یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا.آیا یوگا واقعاً میتواند فرم بدن مرا تغییر دهد؟
بله، یوگا میتواند یک جزء موثر از برنامه ورزشی شما باشد که به کاهش وزن، عضلهسازی، بهبود انعطافپذیری، تعادل و افزایش دامنه حرکتی کمک میکند. با این حال، یوگا تنها یکی از فاکتورهای ایجاد تغییرات پایدار و طولانیمدت در بدن شماست و باید سبک زندگی و تغذیه را نیز مد نظر داشته باشید.
یوگا یک سنت و آیین باستانی از هند است که هدف آن رشد معنوی و ایجاد یکپارچگی میان ذهن و جسم است. از بهبود انعطافپذیری و قدرت بدنی گرفته تا تقویت سلامت روان، فواید بیشمار یوگا پتانسیل این را دارند که کیفیت زندگی شما را به سطح بالاتری ببرند.
