عضله سازی آسان نیست، هر کسی این را می داند! بله، شما به باشگاه می روید و وزنه می زنید و ممکن است به نتایجی هم دست پیدا کنید. اما اگر واقعاً بخواهید اصول عضله سازی را برای به دست آوردن عضلاتی حجیم و زیبا رعایت کنید، به یک برنامه جامع نیاز دارید که فراتر از برداشتن چند دمبل به صورت تصادفی و زدن برخی تکرارها و ست ها است.

برای عضله سازی تاکتیک های مشخصی وجود دارند که ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات مناسب هستند. انجام تمرینات بدون برنامه ریزی فقط شما را از اهدافی که دارید دور می کند، شما به یک استراتژی نیاز دارید.

این استراتژی لازم نیست آنقدر سخت و محکم باشد که جایی برای سرگرمی باقی نگذارد. کاملاً برعکس، شما باید بتوانید از خوراکی هایی کع دوست دارید لذت ببرید و نیازی نیس ساعت های طولانی را به ورزش کردن بپردازید. البته به شرطی که وقتی در باشگاه هستید، هوشمندانه تمرین می کنید. نکاتی که در ادامه در ارتباط با اصول عضله سازی با شما در میان خواهیم گذاشت، می توانند شما را از یک بدنساز مبتدی به یک بدنساز تاکتیکی تبدیل کنند.

اصول عضله سازی که باید بدانید

۱. عضله سازی را به بیشترین حد برسانید

هرچه بدن پروتئین بیشتری ذخیره کند (در فرآیندی به نام سنتز پروتئین) عضلات شما بزرگتر می شوند. البته بدن شما به طور مداوم ذخایر پروتئین خود را برای موارد دیگری مانند هورمون سازی مصرف می کند.

به همین دلیل پروتئین کمتری برای عضله سازی باقی می ماند. برای رفع این مشکل (کمبود پروتئین برای عضله سازی)، شما باید سرعت دریافت پروتئین را آنقدر افزایش دهید که بیشتر از مقداری باشد که بدنتان پروتئین های قدیمی را تجزیه می کند.

بر اساس نتایج یک تحقیق، حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن، تقریباً حداکثر مقدار پرتئینی است که بدنتان می تواند مورد استفاده قرار دهد. به عنوان مثال، یک مرد ۷۲.۵ کیلویی باید ۱۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی

۲. غذای بیشتری بخورید

اصول عضله سازی - ۱۰ اصل عضله سازی که باید یاد بگیرید

شما علاوه بر پروتئین کافی، به کالری بیشتری نیز نیاز دارید. از فرمول زیر برای محاسبه مقدار کالری که باید روزانه دریافت کنید تا در هر هفته ۴۵۰ گرم افزایش وزن داشته باشید، استفاده کنید. ۲ هفته با این فرمول پیش بروید و سپس خودتان را با روز اول مقایسه کنید. اگر تا آن زمان چیزی اضافه نکردید، ۵۰۰ کالری به کالری مصرفی روزان خود اضافه کنید.

  • A: وزن خود را با واحد پوند به دست آورید. (هر پوند حدود ۴۵۰ گرم است)
  • B: مقدار A را در ۱۲ ضرب کنید تا تعداد کالری که در روز نیاز دارید را به دست آورید.
  • C: برای تخمین میزان سوخت و ساز بدنتان در حالت استراحت، B را در ۱.۶ ضرب کنید. این عدد نشانگر مقدار کالری است که بدنتان بدون ورزش کردن می سوزاند.
  • D: برای به دست آوردن مقدار کالری سوزی که در طی تمرینات قدرتی می سوزانید، تعداد دقایقی که در هفته تمرین می کنید را در ۵ ضرب کنید.
  • E: برای به دست آوردن مقدار کالری سوزی که در طی تمرینات هوازی می سوزانید، تعداد دقایقی که در هفته تمرین می کنید را در ۸ ضرب کنید.
  • F: مقادیر D و E را باهم جمع کرده و بر ۷ تقسیم کنید.
  • G: برای به دست آوردن مقدار کالری که باید روزانه مصرف کنید، مقادیر C و F را باهم جمع کنید.
  • H: عدد ۵۰۰ را به G اضافه کنید تا مقدار کالری که باید به صورت روزانه مصرف کنید تا ۴۵۰ گرم در هفته به وزنتان اضافه شود را به دست آورید.

۳. اصول عضله سازی: تمرینات چند مفصلی انجام دهید

این درست است که داشتن بازوهای عضلانی جذاب است،اما اگر می خواهید واقعا عضله سازی کنید، باید کارهای بیشتری انجام دهید تا بدن خود را به چالش بکشید. برای انجام این کار باید از تمریناتی استفاده کنید که در اصطلاح به «حرکات چند مفصلی» معروف هستند. البته حرکات تک مفصلی هم مفید هستند، اما نمی توانند بخش اصلی تمرینات شما را تشکیل دهند.

شما باید تمریناتی را انجام دهید که چندین مفصل و عضله را به طور هم زمان درگیر کنند. به عنوان مثال، حرکت «دمبل خم» را در نظر بگیرید. هر دفعه که این حرکت را انجام می دهید عضلات دوسر بازو، ماهیچه پشتی بزرگ و شکم را درگیر می کنید. استفاده از تمریناتی که به طور همزمان چند گروه عضلانی را درگیر می کنند به شما امکان می دهد تا وزن خود را به مقدار بیشتری افزایش دهید.

اصول عضله سازی - ۱۰ اصل عضله سازی که باید یاد بگیرید
حرکت دمبل خم

اطمینان حاصل کنید که حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، بارفیکس و پرس سینه در برنامه تمرینی شما قرار گرفته اند. تمام این حرکات چندین گروه عضلانی را همزمان تحریک می کنند و باعث رشد عضلات شما می شوند.

از دست ندهید: برنامه بدنسازی عضله سازی

۴. تمرینات سنگین انجام دهید

اگر می خواهید عضله سازی کنید و قدرت خود را افزایش دهید، باید سنگین تمرین کنید. انجام تمرینات سنگین، ایمن و کارآمد فواید زیادی دارد. این نوع تمرین کردن باعث پارگی بیشتر عضلات و در نتیجه بازسازی بیشتر آن ها می شود که افزایش قدرت و حجم را به دنبال خواهد داشت.

البته باید دقت داشته باشید که در این روش تمرین کردن نباید تعداد تکرارها از ۱۰-۱۵ بار بیشتر شود. این درست است که تعداد ست های با تکرار بالا می توانند موثر باشند، اما برای انجام حرکات چند مفصلی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت، حتی ست های ۵ تایی نیز مفید و البته گاهی کافی هستند. تعداد تکرار پایین به شما امکان می دهد تا وزنه های سنگین تری را بزنید و هرچه حرفه ای تر شوید، با افزایش قدرتتان می توانید تعداد تکرارها و سنگینی وزنه ها را بیشتر کنید.

اصول عضله سازی - ۱۰ اصل عضله سازی که باید یاد بگیرید

۵. قبل از تمرین نوشیدنی بخورید

مطالعه ای در سال ۲۰۰۱ در دانشگاه تگزاس نشان داد که وزنه بردارانی که قبل از تمرین یک شیک حاوی آمینو اسیدها و کربوهیدرات می نوشند، پروتئین سازی بیشتری نسبت به دیگران دارند. نوشیدنی مصرفی آن ها حاوی ۶ گرم آمینو اسیدهای ضروری و ۳۵ گرم کربوهیدرات بود.

از آنجا که ورزش باعث افزایش جریان خون در بافت های فعال شما می شود، نوشیدن مخلوط کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین می تواند منجر به جذب بیشتر آمینو اسیدها در عضلاتتان شود.

برای تهیه نوشیدنی قبل از تمرین به حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین نیاز دارید که چیزی در حدود یک پیمانه پودر پروتئین وی است. اگر به دلیل مشکلات معده نمی توانید پودر پروتئین مصرف کنید، می توانید از طریق غذا این مقدار پروتئین را تامین نمایید. اما نوشیدنی بهتر است. زیرا سریع تر جذب می شود.

از دست ندهید: برنامه بدنسازی طبیعی

۶. اصول عضله سازی: خیلی به خودتان سخت نگیرید!

بدن شما باید هر روز فعالیت داشته باشد، اما این بدان معنا نیست که باید خودتان را با تمرینات بیش از حد خسته کنید. اگر هر روز به سخت ترین شکل ممکن تمرین کنید، بدنتان فرصتی برای رشد پیدا نمی کند. به یاد داشته باشید که هدف از تمرین کردن این است که احساس خوبی داشته باشید.

البته لازم به ذکر است که شما می توانید هر چند وقت یکبار به خودتان سخت بگیرید و تمرین بسیار شدیدی را انجام دهید. اما تمریناتی که بدن شما را تا بالاترین حد تحت فشار قرار می دهند را به سه بار در هفته محدود کنید و تا حد امکان در میان روزهای تمرینی خود فاصله بگذارید. در صورت عدم رعایت این نکته، نباید توقع رشد عضلانی داشته باشید.

۷. کربوهیدرات بعد از تمرین

تحقیقات نشان می دهند که اگر بعد از تمرینات کربوهیدرات مصرف کنید، بازسازی عضلات در روزهای استراحت سریعتر می شود.

خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بعد از تمرین باعث افزایش میزان انسولین می شود، که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کند می کند. بعد از تمرین یک موز، نوشیدنی ورزشی یا ساندویچ کره بادام زمینی میل کنید.

اصول عضله سازی - ۱۰ اصل عضله سازی که باید یاد بگیرید

۸. هر ۳ ساعت چیزی بخورید

اگر به اندازه کافی غذا نخورید، باعث کاهش سرعت ساخت پروتئین های جدید در بدن می شوید. تعداد کالری روزانه مورد نیاز خود را از طریق فرمولی که در بالاتر ذکر کردیم به دست آورید و بر شش تقسیم کنید. این عدد تقریباً همان مقدار کالری است که باید در هر وعده غذایی دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که هر ۳ ساعت مقداری پروتئین (حدود ۲۰ گرم) مصرف می کنید.

از دست ندهید: برنامه بدنسازی مبتدی

۹. اصول عضله سازی: بستنی بخورید

این مورد احتمالا آسان ترین و البته شیرین ترین مورد در این فهرست باشد. ۲ ساعت بعد از تمرین یک کاسه بستنی (از هر نوعی) بخورید.

طبق مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است، این میان وعده بهتر از بسیاری از غذاها باعث افزایش انسولین می شود. در نتیجه از تجزیه پروتئین بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری می کند.

۱۰. قبل از خواب شیر بخورید

۳۰ دقیقه قبل از خوابیدن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کالری ها در زمان خواب از تجزیه پروتئین در عضلات تا حدی جلوگیری می کنند.


منبع: menshealth