اگر تصمیم خود را برای کاهش چربی ها و لاغر کردن گرفته اید، خبر خوبی برای شما داریم! برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان با هدف افزایش کالری سوزی و چربی سوزی طراحی شده است و می تواند نتیجه ای فوق العاده برای شما به همراه داشته باشد، البته به شرطی که متعهد و ثابت قدم باشید. در طول ۸ هفته آینده باید ۵ روز در هفته را تمرین کنید تا به اندامی زیبا و متناسب برسید.

در طول هر جلسه تمرینی بیشترین تلاش خود را به کار بگیرید. وزنه ها را طوری انتخاب کنید که سنگینی آن ها در هر ست نسبت به ست قبلی افزایش پیدا کند. به عنوان مثال اگر در ست اول ۵ کیلوگرم وزنه زده اید، در ست دوم ۷.۵ و در ست سوم ۱۰ کیلوگیرم و… را انتخاب کنید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته

برای آنکه بیشترین بهره برداری را از این برنامه تمرینی داشته باشید، توجه به نکات زیر را فراموش نکنید:

  • در انجام برنامه تمرینی ثابت قدم باشید و بدون کامل کردن یک برنامه تمرینی به سراغ برنامه تمرینی دیگر نروید. انجام این کار به شما کمکی نمی کند.
  • مصرف پروتئین را افزایش دهید. اهمیتی ندارد که می خواهید مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را افزایش یا کاهش دهید، کافیست اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی پروتئین می خورید. پیشنهاد می کنیم از این رژیم غذایی استفاده کنید: رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن با پروتئین بالا
  • نوشیدن آب را فراموش نکنید. نوشیدن روزانه ۱۰ لیوان آب برای ورزشکاران ضروری است. صبح ها که از خواب بیدار می شوید ۲ لیوان آب بنوشید. همچنین آخرین لیوان آبی که می نوشید باید بعد از آخرین وعده غذایی شما باشد.
برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روزه

همانطور که گفتیم، این برنامه تمرینی نیازمند ۵ روز تمرین در هفته می باشد که ما ترتیب زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: تمرین
  • جمعه: استراحت

توجه داشته باشید که ترتیب روز های تمرینی پیشنهاد شده در بالا را نباید خیلی سفت و سخت و غیر قابل تغییر در نظر بگیرید. خودتان را درگیر روزهای هفته نکنید و هرطور که برنامه زندگی به شما امکان می دهد، تمرینات را انجام دهید. آنچه که اهمیت دارد این است که ۵ روز تمرین را به طور کامل در طول یک هفته انجام دهید و حتما ۲ روز را استراحت کنید. از همین امروز شروع کنید و «از شنبه» را فراموش کنید.

بین حرکات ۳ دقیقه و بین ست ها ۲ دقیقه استراحت کنید.

هدفلاغری و چربی سوزی
سطحمبتدی
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایبانوان
برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته

برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان

شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
بارفیکس۳۱۲-۱۵
زیر بغل سیمکش دست معکوس۳۱۲-۱۵
زیر بغل سیمکش قایقی۳۱۲-۱۵
فلای معکوس روی میز شیب دار۳۱۲-۱۵
جلو بازو دمبل لاری تک دست۳۱۲-۱۵ (هر دست)
برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته

روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
فیله کمر۳۱۲-۱۵
پل باسن با هالتر۳۱۲-۱۵
ددلیفت استیف با هالتر۳۱۲-۱۵
پشت ران نشسته با دستگاه۳۱۲-۱۵
لانج دمبل۳۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته

روز «سه شنبه» برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه نشسته اسمیت۳۱۲-۱۵
سرشانه دمبل از بغل۳۱۲-۱۵
پرس بالا سینه دمبل۳۱۲-۱۵
کراس اوور۳۱۲-۱۵
پشت بازو سیمکش با طناب۳۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته

روز «چهارشنبه» برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
جلو ران با دستگاه۳۱۲-۱۵
گابلت اسکوات با دمبل۳۱۲-۱۵
پرس پا۳۱۲-۱۵
ساق پا نشسته با دستگاه۳۱۲-۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه۳۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته

پنج‌شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان۳۱۵
* غیر رایگان۳۱۵
* غیر رایگان۳۱۵
* غیر رایگان۳۱ دقیقه ای
* غیر رایگان۸۲۰ ثانیه ای

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی