برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی که در ادامه مشاهده خواهید کرد، برای افزایش شدید چربی سوزی و در کنار آن، افزایش توده عضلانی طراحی شده است. همانطور که می دانید، افزایش توده عضلانی باعث افزایش چربی سوزی می شود. در نتیجه، برنامه تمرینی که بتواند چربی سوزی و عضله سازی را به طور همزمان انجام دهد، تاثیری دو چندان دارد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی به همراه «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

این برنامه تمرینی پس از چهار هفته باعث کاهش وزن تقریبی ۴ کیلوگرم می شود که عددی بسیار مناسب و قابل توجه است. ممکن است در نگاه اول اینطور به نظر برسد که ۲ روز در هفته کم است، اما این برنامه تمرینی بسیار اصولی و دقیق طراحی شده است و اگر نگاهی گذرا به آن داشته باشید، متوجه خواهید شد که تعداد حرکات آن بیشتر از برنامه تمرینی های دیگر می باشد.

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۲ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

همانطور که گفتیم، این برنامه تمرینی از دو جلسه تمرین در هفته تشکیل شده است. شما می توانید روزهای آن را تغییر دهید و با توجه به سبک زندگی خود تنظیم نمایید. روزهای تمرینی پیشنهادی ما به صورت زیر می باشند:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: استراحت یا هوازی
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: استراحت یا هوازی
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

شما می توانید دو روز از روزهای استراحت خود را به انجام تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری اختصاص دهید. انجام این کار باعث افزایش چربی سوزی می شود اما اجباری نیست.

در بین هیچ یک از حرکات این برنامه تمرینی نیازی به استراحت ندارید و باید تمام حرکات را پشت سر هم انجام دهید.

هدفچربی سوزی و عضله سازی
سطحمتوسط
طول کل برنامه تمرینی۴ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۲ روز
مناسب برایبانوان و آقایان
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۲ روز در هفته

سوالات متداول

آیا چربی سوزی و عضله سازی با هم در تضاد نیستند؟

خیر. در واقع این دو مکمل هم هستند. تمریناتی که برای چربی سوزی انجام می دهید باعث عضله سازی می شوند و افزایش عضلات باعث افزایش چربی سوزی می شود.

دو روز تمرین در هفته برای برنامه بدنسازی چربی سوزی کم نیست؟

خیر. تعداد تمرینات و شدت آن ها طوری تنظیم شده است که به بهترین شکل ممکن با دو روز در هفته به نتیجه برسید.

استراحت در این برنامه تمرینی کم نیست؟

در بین حرکات مختلفی که در این برنامه تمرینی قرار گرفته اند نیازی به استراحت ندارید و باید تلاش کنید بدون وقفه آن ها را انجام دهید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۲ روز در هفته

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

روز اول

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
دراز و نشست۱۵۰
کرانچ به پهلو۱۳۰ (با هر طرف)
کراس لانج با دمبل۱۳۰ (با هر پا)
تردمیل با الیپتیکال۱۵ دقیقه
جلو بازو لاری۱۳۰
ساق پا نشسته با دستگاه۱۳۰ الی ۵۰
لانج پرشی۱۳۰ (با هر پا)
تردمیل با الیپتیکال۱۵ دقیقه
پرس سرشانه با دستگاه۱۳۰
پشت بازو سیمکش۱۳۰
پشت ران نشسته با دستگاه۱۳۰
تردمیل با الیپتیکال۱۵ دقیقه
داخل ران با دستگاه۱۳۰ الی ۵۰
بارفیکس با کمک۱۳۰
لانج با هالتر۱۳۰
تردمیل با الیپتیکال۱۵ دقیقه
شکم خلبانی۱۳۰
طناب زدن۱۹۰ ثانیه
زیربغل معکوس۱۳۰
تردمیل با الیپتیکال۱۵ دقیقه
حرکت کوهنورد۱۳۰
شنا دست روی میز۱۳۰
خارج پا خوابیده۱۳۰ (با هر پا)
کیک بک باسن۱۳۰ (با هر پا)
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۲ روز در هفته

روز دوم

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
شکم خلبانی۱۳۰
پشت بازو سیمکش با طناب۱۳۰
زیربغل قایقی۱۳۰ (با هر پا)
تردمیل با الیپتیکال۱۵ دقیقه
خارج ران با دستگاه۱۳۰
پرس پا۱۳۰
ساق پا ایستاده۱۳۰
تردمیل با الیپتیکال۱۵ دقیقه
کرانچ ثابت۱۹۰ ثانیه
سرشانه دمبل نشسته۱۳۰
جلو ران با دستگاه۱۲۰ الی ۳۰
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه بدنسازی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی