یکی از ارزان ترین و بهترین روش های تمرینی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص، تمرین با کش می باشد. از این رو تصمیم گرفتیم برنامه بدنسازی با کش (که معمولا به عنوان کش پیلاتس شناخته می شوند) را برای شما آماده کنیم تا در صورتی که به هر علتی نمی توانید به باشگاه بروید یا به تجهیزات بدنسازی دسترسی ندارید، بتوانید از آن استفاده کنید.

معمولا یکی از سوالاتی که در مواجه با برنامه تمرینی هایی که نیازی به تجهیزات بدنسازی ندارند، پرسیده می شود، این است که آیا واقعا می توان از این برنامه ها به نتیجه مطلوبی دست یافت؟ پاسخ کوتاه به این سوال «مثبت» است.

شما می توانید با هر روشی که در دسترس دارید به عضلات خود فشار وارد کنید و این فشار لزومی ندارد که حتما به وسیله دمبل یا دستگاه های مختلف صورت گیرد. آن چیزی که اهمیت دارد، نحوه وارد آوردن فشار و تمرین دادن آن ها است.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

آنچه که معمولا در تمرینات با وسایل مختلف تغییر می کند، تعداد ست ها و تکرارهای حرکات است. به عنوان مثال اگر با هالتر یک حرکت را در ۳ ست ۵ تایی انجام می دهید، ممکن است برای وارد آوردن همان مقدار فشار با کش، لازم باشد آن حرکت را در ۵ ست ۱۵ تایی انجام دهید. در هر دو حالت فشار یکسانی به عضله شما وارد شده است . در نتیجه حاصل شده تغییری ایجاد نمی کند.

در برنامه بدنسازی با کش که در ادامه جزییات آن را مشاهده می کنید،‌سعی شده است تمام گروه های عضلانی در سه روز تمرین داده شوند.

شما می توانید در بخش برنامه بدنسازی در خانه، برنامه تمرینی های بیشتری را مشاهده کنید که نیازی به وسایل و تجهیزات مخصوص باشگاه ندارند و در هرجایی قابل انجام هستند.

برنامه بدنسازی با کش سه روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی با کش

همانطور که ذکر کردیم، این برنامه تمرینی را باید سه روز در هفته انجام دهید. روزهای پیشنهادی ما به صورت زیر می باشند، اما شما می توانید آن ها را به دلخواه خود تغییر دهید. آنچه که اهمیت دارد این است که بعد از هر روز تمرینی باید یک روز استراحت کنید:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: استراحت
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

فراموش نکنید که بین حرکات بین ۴۵ تا ۱۲۰ ثانیه و بین ست ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

هدفعضله سازی
سطحمبتدی
طول کل برنامه تمرینیچهار هفته
تعداد روزهای تمرین در هفتهسه روز
مناسب برایآقایان و بانوان

برنامه بدنسازی با کش

روز شنبه

حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه ایستاده با کش۳تا حد توان
شنا با کش۳تا حد توان
فلای تک دست با کش۳تا حد توان
سرشانه از بغل با کش۳تا حد توان
پشت بازو جفت دست با کش۳تا حد توان
پرس فالوت با کش۳تا حد توان

روز دوشنبه

حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل روی زانو با کش۳تا حد توان
زیربغل قایقی با کش۳تا حد توان
زیربغل خم با کش۳تا حد توان
کول هالتر با کش۳تا حد توان
جلو بازو چکشی جفت دست با کش۳تا حد توان
فلای پشت با کش۳تا حد توان

روز چهارشنبه

حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات بلغاری تک پا۳تا حد توان
پشت ران روی زانو با کش۳تا حد توان
اسکوات جام با کش۳تا حد توان
پشت ران روی شکم با کش۳تا حد توان
باز کردن زانو ایستاده با کش۳تا حد توان
گود مورنینگ با کش۳تا حد توان

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
دانلود بلافاصله پس از پرداخت
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی