اگر خودتان را در بدنسازی مبتدی نمی دانید و می خواهید لاغر کنید، چربی سوزی انجام دهید یا حتی کات کنید، این برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای برای شما مناسب است. در برنامه تمرینی پیش رو فشار بالایی به عضلات و چربی های شما وارد می شود تا اندامی اندامی خشک و در عین حال زیبا داشته باشید. شاید این برنامه بدنسازی در نگاه اول کمی آسان به نظر برسد، اما زمانی که به آن وارد شوید، متوجه دشواری آن خواهید شد و نتایجی که به دست می آورید شگفت زده تان خواهد کرد. با گومگ همراه باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

همانطور که گفتیم، در این مطلب با یک برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای روبرو هستیم و به همین دلیل نیازمند ۵ روز تمرین در هفته می باشد. تنظیم این پنج روز تمرینی و دو روز استراحت بر عهده خودتان است، اما ما در ادامه روزهای پیشنهادی خود را ذکر کرده ایم که می توانید بر اساس همان روزها تمرینات را در پیش بگیرید.

پیشنهاد ما این است که برنامه تمرینی های «روز اول»، «روز دوم» و «روز سوم» را پشت سر هم انجام دهید و یک روز استراحت کنید و سپس به سراغ برنامه تمرینی های «روز چهارم» و «روز پنجم» بروید و در نهایت، روز آخر را استراحت کنید.

برنامه تمرینی زیر مختص جنیست خاصی نبوده و آقایان و بانوان می توانند از آن بهره ببرند. توصیه می کنیم این برنامه بدنسازی لاغری را به مدت ۸ هفته ادامه دهید و در صورتی که احساس کردید هنوز هم فشار کافی به عضلاتتان وارد می کند، تا ۲ هفته دیگر هم آن را ادامه دهید.

توجه داشته باشید که برای دریافت بهترین نتیجه، خوب تلاش کنید و به کالری مصرف خود هم دقت کافی داشته باشید.

برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای

در توضیحات بالاتر اشاره کردیم که روزهای تمرینی را می توانید به دلخواه خودتان تغییر دهید، اما روزهای پیشنهادی ما به شرح زیر می باشند:

  • شنبه: تمرین روز اول
  • یکشنبه: تمرین روز دوم
  • دوشنبه: تمرین روز سوم
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمرین روز چهارم
  • پنج‌شنبه: تمرین روز پنجم
  • جمعه: استراحت

بین ست ها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه و بین حرکات ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید.

هدفلاغری و چربی سوزی
سطححرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

روز اول (شنبه)

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس بالا سینه هالتر۵۸-۱۰
فلای دمبل۴۱۰-۱۲
دیپ سینه۴۱۰-۱۲
پک دک۴۱۰-۱۲
کراس اوور۳۱۲
شنا۳۱۲
پاهای آویزان به بالا۳۱۲
دراز نشست روی میز شیبدار۳۱۵
پهلو با دمبل۳۱۵
پلانک۳تا حد توان
شکم سیمکش۳۱۵
برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

روز دوم (یکشنبه)

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل سیمکش دست جمع۵۱۰
زیربغل هالتر خم۴۱۰-۱۲
زیربغل سیمکش دست برعکس۴۸-۱۰
پایین آوردن سیمکش دست صاف۴۸-۱۰
زیربغل قایقی۴۱۲
ددلیفت در چهارچوب۴۱۵
برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

روز سوم (دوشنبه)

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
کول هالتر۴۱۰
سرشانه دمبل از بغل نشسته۴۱۰
سرشانه اسمیت نشسته۴۱۰-۱۲
نشر از جلو با وزنه۴۱۰-۱۲
فیس پول۴۱۰-۱۲
برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

روز چهارم (چهارشنبه)

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
جلو بازو هالتر لاری۴۱۰-۱۲
پرس سینه دست جمع۴۱۰-۱۲
جلو بازو جفت دمبل چکشی۴۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب روی سر۴۱۰-۱۲
جلو بازو سیمکش جفت دست از بغل۴۱۵
پشت بازو سیمکش۴۱۵
برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

روز پنجم (پنج شنبه)

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان۴۸-۱۰
* غیر رایگان۴۱۵
* غیر رایگان۴۱۵ (هر پا)
* غیر رایگان۴۱۵
* غیر رایگان۴۱۵
* غیر رایگان۴۱۵
* غیر رایگان۴۲۰
* غیر رایگان۴۲۰

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی