برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم ۱۰ هفته ای

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجمی که در این مطلب در اختیارتان قرار می دهیم به صورت ۱۰ هفته ای طراحی شده است. در این برنامه هر گروه عضله به وسیله تمرینات سنگین، یک بار در هفته به کار گرفته می شود. همچنین در طول هفته ۴ روز تمرین خواهید کرد و ۳ روز دیگر را استراحت می کنید. توجه داشته باشید که برای دریافت نتیجه بهتر، سعی کنید وعده های غذایی پُر بار تر و حداقل ۵ وعده در روز مصرف کنید.

این برنامه برای آقایان مناسب می باشد و یک برنامه تمرینی حرفه ای است و برای افراد مبتدی مناسب نیست.

دقت داشته باشید که اعداد داخل پرانتز، تعداد تکرار هر حرکت در هر ست می باشند و از زیاد به کم شروع می شوند.

روزهای دوشنبه، پنج شنبه و جمعه را استراحت کنید تا عضلاتتان خودشان را بازسازی کنند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم

شنبه

۱- پرس سینه هالتر: ۴ ست (۶-۸-۸-۱۰)

۲- پرس بالاسینه هالتر: ۳ ست (۶-۸-۸)

۳- پرس زیر سینه هالتر: ۳ ست (۶-۸-۸)

۴- قفسه سینه دمبل: ۲ ست (۱۰ تایی)

۵- پلاور دمبل: ۲ ست (۸ تایی)

۶- پشت بازو سیمکش: ۴ ست (۶-۸-۸-۱۰)

۷- پشت بازو دیپ: ۳ ست (۱۰ تایی)

۸- پشت بازو دیپ روی میز: ۳ ست (۸ تایی)

یکشنبه

۱- ددلیفت: ۵ ست (۴-۶-۸-۸-۱۰)

۲- بارفیکس دست برعکس: ۲ ست (۸ تایی)

۳- پشت بازو دمبل خم رو نیمکت: ۳ ست (۸ تایی)

۴- زیربغل قایقی: ۲ ست (۸ تایی)

۵- زیربغل سیمکش دست باز: ۳ ست (۸-۱۰-۱۰)

۶- جلو بازو هالتر: ۳ ست (۶-۸-۸)

۷- جلوبازو هالتر میله خم: ۳ ست (۶-۸-۸)

۸- جلو بازو جفت دمبل نشسته: ۲ ست (۱۲ تا ۱۴ تایی)

۹- جلوبازو دمبل تک خم (متمرکز): ۲ ست (۱۰ تایی)

سه شنبه

۱- سرشانه اسمیت از جلو: ۳ ست (۱۰ تایی)

۲- نشر خم: ۳ ست (۸ تا ۱۰ تایی)

۳- پرس سرشانه هالتر: ۴ ست (۱۰ تایی)

۴- سرشانه دمبل از بغل: ۲ ست (۱۰ تایی)

۵- کول دمبل: ۲ ست (۱۰ تایی)

۶- کول هالتر: ۲ ست (۱۰ تایی)

چهارشنبه (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

• تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
• دانلود بلافاصله پس از پرداخت
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی