برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم ۱۰ هفته ای

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجمی که در این مطلب در اختیارتان قرار می دهیم به صورت ۱۰ هفته ای طراحی شده است. در این برنامه هر گروه عضله به وسیله تمرینات سنگین، یک بار در هفته به کار گرفته می شود. همچنین در طول هفته ۴ روز تمرین خواهید کرد و ۳ روز دیگر را استراحت می کنید. توجه داشته باشید که برای دریافت نتیجه بهتر، سعی کنید وعده های غذایی پُر بار تر و حداقل ۵ وعده در روز مصرف کنید.

این برنامه برای آقایان مناسب می باشد و یک برنامه تمرینی حرفه ای است و برای افراد مبتدی مناسب نیست.

دقت داشته باشید که اعداد داخل پرانتز، تعداد تکرار هر حرکت در هر ست می باشند و از زیاد به کم شروع می شوند.

روزهای دوشنبه، پنج شنبه و جمعه را استراحت کنید تا عضلاتتان خودشان را بازسازی کنند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم

شنبه

۱- پرس سینه هالتر: ۴ ست (۶-۸-۸-۱۰)

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲- پرس بالاسینه هالتر: ۳ ست (۶-۸-۸)

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

۳- پرس زیر سینه هالتر: ۳ ست (۶-۸-۸)

نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه هالتر

نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه هالتر

۴- قفسه سینه دمبل: ۲ ست (۱۰ تایی)

نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۵- پلاور دمبل: ۲ ست (۸ تایی)

نحوه انجام حرکت پلاور دمبل

نحوه انجام حرکت پلاور دمبل

۶- پشت بازو سیمکش: ۴ ست (۶-۸-۸-۱۰)

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

۷- پشت بازو دیپ: ۳ ست (۱۰ تایی)

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ

۸- پشت بازو دیپ روی میز: ۳ ست (۸ تایی)

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز

یکشنبه

۱- ددلیفت: ۵ ست (۴-۶-۸-۸-۱۰)

نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۲- بارفیکس دست برعکس: ۲ ست (۸ تایی)

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

۳- پشت بازو دمبل خم رو نیمکت: ۳ ست (۸ تایی)

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

۴- زیربغل قایقی: ۲ ست (۸ تایی)

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۵- زیربغل سیمکش دست باز: ۳ ست (۸-۱۰-۱۰)

نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۶- جلو بازو هالتر: ۳ ست (۶-۸-۸)

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۷- جلوبازو هالتر میله خم: ۳ ست (۶-۸-۸)

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

۸- جلو بازو جفت دمبل نشسته: ۲ ست (۱۲ تا ۱۴ تایی)

نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۹- جلوبازو دمبل تک خم (متمرکز): ۲ ست (۱۰ تایی)

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک خم

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک خم

سه شنبه

۱- سرشانه اسمیت از جلو: ۳ ست (۱۰ تایی)

نحوه انجام حرکت سرشانه اسمیت از جلو

نحوه انجام حرکت سرشانه اسمیت از جلو

۲- نشر خم: ۳ ست (۸ تا ۱۰ تایی)

نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

۳- پرس سرشانه هالتر: ۴ ست (۱۰ تایی)

پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه هالتر ایستاده

۴- سرشانه دمبل از بغل: ۲ ست (۱۰ تایی)

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۵- کول دمبل: ۲ ست (۱۰ تایی)

نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

۶- کول هالتر: ۲ ست (۱۰ تایی)

نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر

نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر

چهارشنبه

۱- اسکوات: ۵ ست (۴-۶-۸-۸-۱۰)

نحوه انجام حرکت اسکوات

۲- جلو ران: ۳ ست (۱۲ تایی)

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۳- پشت ران: ۳ ست (۱۲ تایی)

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۴- ساق پا ایستاده با دستگاه: ۴ ست (۱۲ تایی)

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۵- ساق پا نشسته با دستگاه: ۲ ست (۱۲ تایی)

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

• تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
• دانلود بلافاصله پس از پرداخت
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی