۵ دلیل برای ترغیب شما به خوردن برنج قهوه ای!
برنج قهوه ای؛ گنجینه‌ای پنهان که نه تنها خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، بلکه تقویت کننده سیستم گوارش شماست، به کنترل وزن و قند خون کمک می‌کند و حتی در عضله سازی هم نقش دارد.
معمولاً برنج سفید پای ثابت بشقاب شماست، اینطور نیست؟ اما اگر به دنبال گزینه‌ای مغذی‌تر و پرفایده‌تر برای وعده‌های غذایی آینده‌تان هستید، وقت آن رسیده که نگاهی جدی‌تر به برنج قهوه ای بیندازید!
راز برتری برنج قهوه ای در کمترین میزان فرآوری آن است. همین ویژگی باعث می‌شود که این دانه ارزشمند، مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد و تبدیل به یک انتخاب هوشمندانه‌تر برای سلامتی شما شود.
بیایید نگاهی عمیق‌تر به مزایای بی‌نظیر برنج قهوه ای بیندازیم:
ارزش غذایی برنج قهوه ای: سوخت سالم برای بدن شما
بدن شما با مصرف برنج قهوه ای دقیقاً چه چیزهایی دریافت می‌کند؟ طبق اطلاعات دقیق و کاربردی از منابع معتبر، یک فنجان برنج قهوه ای پخته با دانه بلند، تقریباً حاوی مقادیر زیر است:
- ۲۵۰ کالری
- ۵۲ گرم کربوهیدرات
- ۵.۵ گرم پروتئین
- ۳ گرم فیبر
همچنین، یک فنجان برنج قهوه ای منبعی غنی از مواد مغذی حیاتی زیر است:
- ۲ میلی‌گرم منگنز (تقریباً ۱۰۰% نیاز روزانه)
- ۲۰۸ میلی‌گرم فسفر (تا ۳۰% نیاز روزانه)
- ۸۰ میلی‌گرم منیزیم (تا ۲۵% نیاز روزانه)
- ۱۱ میکروگرم سلنیوم (تا ۲۰% نیاز روزانه)
فواید برنج قهوه ای: چرا این دانه قهوه‌ای، طلای سلامتی است؟
برنج قهوه ای یک غله کامل است که به طور طبیعی فاقد کلسترول و گلوتن است. چربی کمی دارد و تقریباً هیچ خبری از چربی‌های اشباع مشکل‌ساز در آن نیست. علاوه بر این، برنج قهوه ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی و فیبر است که فواید سلامتی بی‌شماری به همراه دارد.
حالا بیایید ببینیم همه این‌ها برای سلامتی شما به چه معناست:
۱. کاهش چشمگیر خطر بیماری‌های مزمن
یادتان هست که گفتیم برنج قهوه ای سرشار از منگنز است؟ حالا ببینید چرا این موضوع اهمیت دارد.
بدن شما برای تولید آنزیمی به نام سوپراکسید دیسموتاز (SOD) به منگنز نیاز دارد. این آنزیم مانند یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد را به حداقل می‌رساند.
برنج قهوه ای آنتی‌اکسیدان‌های دیگری هم دارد، از جمله فلاونوئیدها، آنتوسیانین‌ها و ترکیبات فنلی.
تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن زیر را کاهش دهند:
- بیماری‌های خودایمنی
- سرطان
- بیماری‌های قلبی عروقی
- دیابت
- بیماری التهابی روده
- بیماری پارکینسون، آلزایمر و سایر بیماری‌های تحلیل‌برنده اعصاب
آنتی‌اکسیدان‌ها را مثل یک تیم محافظ ویژه تصور کنید که در بدن شما گشت می‌زنند و به دنبال تهدیدها می‌گردند. آن‌ها می‌توانند رادیکال‌های آزاد را پیدا کرده و قبل از اینکه آسیبی وارد کنند، آن‌ها را خنثی سازند.
۲. تنظیم قند خون
برنج قهوه ای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است، همین موضوع آن را به انتخابی هوشمندانه برای هر کسی که نیاز به پایین نگه داشتن سطح قند خون دارد، تبدیل می‌کند. این شامل افرادی که پیش‌دیابت یا دیابت دارند نیز می‌شود.
چون بدن شما برای تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده زمان بیشتری نیاز دارد، قند به آرامی و به صورت پیوسته وارد جریان خون می‌شود. این یعنی شما یک منبع انرژی پایدار دارید، بدون اینکه قند خونتان به طور ناسالم بالا و پایین شود.
به همین دلیل است که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد. برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که برنج قهوه ای ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.
۳. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر نامحلول است که به هضم غذا کمک می‌کند و باعث می‌شود مواد زائد (همان چیزی که در آینده تبدیل به مدفوع می‌شود) به راحتی در سیستم گوارشی پیچیده شما حرکت کنند. این فیبر می‌تواند به حرکت روان همه چیز در دستگاه گوارش کمک کند.
به عنوان یک امتیاز اضافی، غذاهای حاوی فیبر همچنین به موارد زیر کمک می‌کنند:
- بهبود قند خون
- کاهش کلسترول
- کاهش خطر بیماری قلبی
- تقویت باکتری‌های سالم روده
۴. کنترل وزن و احساس سیری پایدار
وقتی برنج قهوه ای می‌خورید، احساس سیری دلپذیری به شما دست می‌دهد. این حس رضایت‌بخش در شکم معمولاً برای مدت طولانی‌تری باقی می‌ماند و از گرسنگی‌های ناگهانی و نیاز به ریزه‌خواری بین وعده‌های غذایی جلوگیری می‌کند.
کمتر غذا خوردن می‌تواند به دریافت کالری کمتر منجر شود که در نهایت به مدیریت بهتر وزن شما کمک می‌کند. این موضوع به خصوص زمانی اهمیت پیدا می‌کند که به غذاهایی فکر کنید که معمولاً برای میان‌وعده‌های سریع انتخاب می‌شوند.
اگر گرسنه نباشید، احتمال کمتری وجود دارد که در طول روز دست به انتخاب‌های کم‌ارزش از نظر تغذیه‌ای بزنید.
۵. ساخت استخوان‌ها و عضلات قوی
شاید تعجب کنید، اما برنج قهوه ای منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. یک فنجان برنج قهوه ای پخته حدود ۱۰% از پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند، البته به سن و جنسیت شما هم بستگی دارد.
شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از خود برنج قهوه ای یا پودر پروتئین برنج قهوه ای دریافت کنید. اگرچه پودر پروتئین برنج قهوه ای به اندازه پروتئین وی یا سایر پودرهای پروتئینی شناخته شده نیست، برخی مطالعات نشان می‌دهند که به همان اندازه برای سلامتی شما مفید است.
بدن شما از پروتئین برای موارد زیر استفاده می‌کند:
- افزایش انرژی
- ساخت و ترمیم استخوان‌ها، عضلات و بافت‌ها
- کنترل گرسنگی و حفظ وزن سالم
- رشد موها، ناخن‌ها و پوست سالم
- حفاظت از قلب و مغز
معایب مصرف برنج قهوه ای: نکته‌ای که باید در نظر داشت
در مجموع، برنج قهوه ای برای سلامتی شما مفید است. با این حال، اگر مقدار زیادی از آن مصرف کنید، ممکن است میزان دریافت آرسنیک آن نگران‌کننده باشد.
بیشتر برنج‌ها حاوی مقداری آرسنیک هستند، زیرا دانه‌ها این سم طبیعی را از خاک و آب جذب می‌کنند. با توجه به این موضوع، رژیم غذایی که بر پایه برنج سنگینی می‌کند، ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش دهد. در مقادیر زیاد، ممکن است برای جنین یا کودکان خردسال نیز مضر باشد.
اما راه‌هایی برای محدود کردن این خطر وجود دارد، این مراحل می‌توانند تا ۷۰% آرسنیک موجود در برنج را کاهش دهند:
- قبل از پخت، برنج خام را آبکشی کنید.
- هنگام پخت برنج، از نسبت ۱ به ۶ (برنج به آب) استفاده کنید.
- آب اضافی برنج پخته شده را دور بریزید.
- قبل از خوردن برنج پخته شده، دوباره آن را آبکشی کنید.
چگونه از طعم برنج قهوه ای لذت ببریم؟
برنج قهوه ای طعمی کمی آجیلی و بافتی کمی جویدنی دارد. گزینه‌های مختلفی هم پیش روی شماست، زیرا در انواع دانه‌کوتاه، دانه‌متوسط و دانه‌بلند موجود است. همچنین برنج قهوه ای باسماتی دانه‌بلند نیز وجود دارد که در غذاهای هندی بسیار محبوب است.
برنج قهوه ای دانه‌کوتاه معمولاً چسبنده‌تر است و آن را به گزینه‌ای عالی برای کنار غذا یا پایه خورش‌ها و غذاهای سرخ‌شده تبدیل می‌کند. برنج قهوه ای دانه‌بلند برای تهیه پلو بسیار مناسب است.
