ورزش و فیتنس

چگونه چربی سینه در مردان را از بین ببریم؟

2023-01-15

چربی سینه در مردان چیست؟

مردان نیز مانند زنان، پستان و حتی مجاری شیر دارند. اما برخلاف زنان که در سن بلوغ بافت سینه هایشان در اثر ترشح زیاد تستوسترون رشد می کند، در بیشتر مردان این اتفاق رخ نمی دهد. هرچند گاهی هم دچار چربی سینه در مردان افزایش پیدا می کند و باعث بزرگ شدن سینه هایشان می شود.

چندین بیماری وجود دارند که می توانند باعث بزرگ شدن پستان در مردان شوند. یکی از این بیماری ها، ژنیکوماستی است که می تواند باعث تورم بافت پستان و حتی حساس شدن آن ها شود. این حالت معمولاً به دلیل وجود برخی از مشکلات مربوط به تستوسترون ایجاد می شود و منجر به ترشح استروژن بیشتر در بدن می شود.

با تمام این توضیحات، دلیل بزرگ شدن پستان ها در اکثر آقایان، سست شدن چربی اضافی روی سینه است. عضلات شما در زیر لایه چربی قرار دارند. بنابراین با چربی سوزی و عضله سازی، می توانید این مشکل را برطرف کنید.

انجام تمریناتی که بر روی سینه شما تمرکز دارند

شما نمی توانید چربی های یک ناحیه خاص از بدنتان را از بین ببرید، اما می توانید ماهیچه های نقاط خاصی از بدنتان را تقویت کنید. در واقع چربی سوزی باید بر روی کل بدن انجام گیرد، اما عضله سازی را می توان بر روی قسمت های خاصی از بدن انجام داد.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، انجام منظم ورزش های هوازی می تواند بسیار موثر واقع شود. فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.

شما می توانید با انجام تمریناتی که در ادامه معرفی می کنیم، قفسه سینه خود را در خانه تمرین دهید یا اگر تمایل داشته باشید می توانید به باشگاه بروید و از تمرینات بیشتری لذت ببرید. البته بهتر است که قبل از شروع استفاده از این تجهیزات باشگاه، از یک مربی راهنمایی های لازم را بگیرید.

برنامه تمرینی های زیر را از دست ندهید:
– برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
– برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه

در ادامه سه تمرین مخصوص قفسه سینه را به شما معرفی می کنیم که می توانید در باشگاه یا خانه آن ها را انجام دهید:

پرس سینه هالتر

هالتر را روی قفسه تنظیم کنید و مراحل زیر را طی کنید:

هالتر را بلند کرده و به صورت مستقیم بر روی بدن خود نگه دارید.
زمانی که هالتر را به پایی می آورید، نفس خود را خارج کنید.
هنگام بازگشت هالتر به بالا، مجددا ریه های خود را از هوا پر کنید.

نکته:
پایین آمدن هالتر باید دو برابر بیشتر از بالا بردن آن طول بکشد. زمانی که تمرین خود را به اتمام رساندید، هالتر را در جای خود قرار دهید.

پک دک با دستگاه

قبل از نشستن یا استفاده از دستگاه، با استفاده از پین های مخصوص، مقدار وزنی را که می خواهید با آن تمرین کنید، تنظیم نمایید.

صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها با سینه شما در یک راستا باشند.
تنفس صحیح را فراموش نکنید.

نکته:
همیشه آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. همچنین پشت خود را صاف نگه دارید تا فشار بر روی سینه شما متمرکز شود.

سیمکش کراس اوور خم شده

قبل از شروع تمرین، وزن مورد نظر خود را در دو طرف دستگاه تنظیم کنید.
در وسط دستگاه بایستید و دسته ها را با کف دست خود به سمت پایین بکشید.
بدن خود را به سمت جلو خم کنید. در این حالت باید بیشترین فشار بر روی عضلات قفسه سینه تان باشد.
هنگام بازدم، بازوها را به طرف پایین و به سمت یکدیگر فشار دهید.

رژیم غذایی برای حذف چربی سینه در مردان

کاهش وزن از طریق رژیم غذایی روش دیگری برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی در بدن است. سعی کنید در تغذیه روزمره خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید.

قبل از تغییر عادات غذایی، بهتر است در یک دفتر، غذاهایی را که در حال حاضر می خورید را یادداشت کنید. سپس خوراکی هایی را که کالری بالایی دارند و از نظر ارزش غذایی فقیر هستند، مانند نوشابه، آب نبات و سایر میان وعده های قندی را قطع کنید. آن ها را با غلات سبوس دار، پروتئین های بدون چربی و سایر غذاهای سالم و کامل جایگزین کنید.

کم کردن مصرف کالری به معنای گرسنگی نیست. به جای فکر کردن در مورد تمام خوراکی هایی که نمی توانید در رژیم غذایی خود بخورید، به آنچه می توانید بخورید فکر کنید. میوه ها و سبزیجات کالری پایین و ارزش غذایی، آب و فیبر بالایی دارند.

به عنوان مثال، خوراکی های خوشمزه زیر فقط حدود ۱۰۰ کالری دارند: