رایج ترین اشتباهات جلو بازو در بدنسازی و راه حل آن ها
عضلات جلو بازو مثل کباب کوبیده هستند! کمتر کسی پیدا می‌شود که به این عضله علاقه‌مند نباشد. حتی اگر از یک کودک بخواهید فیگور بگیرد، به احتمال زیاد عضله‌ی جلو بازویش را به شما نشان خواهد داد. جلو بازو نه تنها نماد فیگور گرفتن، بلکه مترادف با خودِ مفهوم «ورزش» و «عضله» است. احتمالاً پس از سال اول حضورتان در باشگاه، آنقدر در مورد تمرینات جلو بازو خوانده‌اید، شنیده‌اید یا به گوشتان خورده که وسوسه می‌شوید فکر کنید دیگر همه چیز را می‌دانید. همین تفکر، می‌تواند اولین اشتباه شما در تمرین دادن جلو بازو باشد! واقعیت این است که اکثر افراد، بارها و بارها، جلو بازوهای خود را اشتباه تمرین می‌دهند. خوشبختانه، ما در اینجا راه‌حل‌هایی مبتنی بر علم برای رایج‌ترین اشتباهات تمرینی جلو بازو را آورده‌ایم. این مطلب، دوره فشرده‌ی شما برای اصلاح این اشتباهات و هدف قرار دادن عضلات جلو بازو برای دستیابی به حداکثر رشد ممکن است.
اشتباه ۱: تقلب زودهنگام در حرکت
حرکت جلو بازو احتمالا ساده‌ترین تمرین برای تقلب کردن است. هر زمان که بازوهای شما روی نیمکت قرار ندارند (مانند حرکت جلو بازو لاری یا با دستگاه)، کافی است کمی بدن خود را تاب دهید تا مقداری از فشار از روی بازوها به عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و پشت منتقل شده و یک تکرارِ سخت، آسان‌تر شود. «تقلب» ابزاری ارزشمند برای عبور از نقطه خستگی در تکرارهای کامل و صحیح است، اما اگر زودتر از موعد شروع به تقلب کنید، احتمالاً هرگز به طور کامل به عضلات جلو بازویتان فشار لازم را وارد نخواهید کرد. بسیاری از ورزشکاران، در تلاش برای تمرین کردن با وزنه‌های سنگین‌تر از توان واقعی‌شان، از همان تکرار اول شروع به تقلب کرده و با پیشرفت ست، تاب دادن بدن را بیشتر می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است.
راه‌حل‌ها:
- در صورت لزوم، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید. تکرارها را با فرم کاملاً صحیح اجرا کنید تا به نقطه ناتوانی (خستگی کامل عضله) برسید.
- برای حذف کمک گرفتن از پاها و لگن، جلو بازو دمبل را به صورت نشسته انجام دهید.
- هنگام انجام جلو بازو ایستاده، در صورت لزوم، پشت خود را به دیوار بچسبانید و یا آرنج‌ها را کاملاً به پهلوهایتان فشار دهید تا ثابت بمانند.
- انجام حرکات جلو بازو با دستگاه، لاری یا اسپایدر، راه‌های دیگری برای اطمینان از اجرای صحیح حرکت هستند؛ اما حتماً مطمئن شوید که در تمام طول هر تکرار، پشت بازوی شما کاملاً به پدِ نیمکت یا دستگاه چسبیده باشد.
- برای عبور از نقطه ناتوانی با تکرارهای کامل و صحیح، می‌توانید دو یا سه تکرار اضافی با تاب دادن بسیار جزئی بازو انجام دهید. اما تأکید می‌کنیم، این کار را فقط و فقط پس از رسیدن به ناتوانی کامل با اجرای تکرارهای صحیح انجام دهید.
اشتباه ۲: زیاده‌روی در حجم تمرین
محبوبیت عضلات جلو بازو، دلیل نمی‌شود که آنها نسبت به سایر گروه‌های عضلانی بزرگتر باشند. در مقایسه با عضلات بزرگ پشتی شما (مانند زیر بغل)، عضلات جلو بازو بسیار کوچک هستند. بنابراین اگر تعداد ست‌هایی که برای جلو بازو اجرا می‌کنید، با تعداد ست‌های تمرین پشت شما برابر است، به احتمال زیاد در حال تمرین دادنِ بیش از حدِ این عضلات «کوچک» هستید. جلو بازوها، بیش از هر عضله دیگری، مستعد پدیده «بیش‌تمرینی» هستند که می‌تواند منجر به توقف رشد یا حتی پسرفت آنها شود.
راه‌حل‌ها:
- افراد مبتدی باید تنها ۶ ست برای جلو بازو در هر جلسه تمرینی انجام دهند. پس از حدود چهار ماه تمرین منظم، می‌توانید به تدریج تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
- بدنسازان پیشرفته معمولاً بین ۱۰ تا ۱۲ ست برای جلو بازو در هر جلسه تمرینی انجام می‌دهند.
- حداکثر، فقط در ست پایانی هر تمرین از تکنیک‌های شدتی مانند تقلب، تکرارهای کمکی، تکرارهای منفی یا دراپ ست برای عبور از نقطه ناتوانی استفاده کنید.
اشتباه ۳: هدف‌گیری اشتباه عضله
شاید بیشترین حجم مطالب بی‌پایه و اساس در دنیای بدنسازی، در مورد تمرینات جلو بازو منتشر شده باشد! به عنوان مثال، زمانی این باورهای غلط تکرار می‌شد که برای تأکید بر بخش پایینی جلو بازو «باید حتما جلو بازو لاری بزنید» و برای برجسته کردن قله جلو بازو «باید حتما جلو بازو تمرکزی انجام دهید». هیچ‌کدام از این ادعاها درست نیستند! بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از ورزشکاران حرکات جلو بازو را انجام می‌دهند اما عضله را آنطور که باید، هدف قرار نمی‌دهند. واقعیت این است که شما نمی‌توانید تأکید بیشتری بر بخش پایینی جلو بازو نسبت به بقیه عضله داشته باشید و صرفاً «تمرکز کردن» روی انقباض، باعث افزایش ارتفاع قله جلو بازوی شما نخواهد شد. جلو بازو یک عضله نسبتاً ساده است که مفصل لولایی آرنج را کنترل می‌کند؛ انتظارات بیش از حد و پیچیده از حرکات جلو بازو نداشته باشید.
راه‌حل‌ها:
- تمرین جلو بازو را بیش از حد پیچیده نکنید. انواع مختلف حرکات جلو بازو (جلو بازو با هالتر، دمبل، لاری، تمرکزی و…) قرار نیست تأثیرات اساساً متفاوتی بر عضله شما بگذارند. به جای تمرکز بر «پایین» یا «بالای» جلو بازو (چنین تقسیم‌بندی مشخصی در عضله وجود ندارد)، روی انجام کامل دامنه حرکتی، یعنی از کشش کامل تا انقباض کامل عضله در هر تکرار، تمرکز کنید.
- اگر تمایل دارید، می‌توانید روی دو سر عضله جلو بازو تمرکز کنید. سر کوتاه (بخش داخلی عضله) زمانی بیشتر فعال می‌شود که حرکت طوری انجام شود که انگشت کوچک بالاتر از سایر انگشتان یا هم‌سطح آنها باشد (مانند جلو بازو هالتر دست باز). سر بلند (بخش خارجی عضله که به قله معروف است) زمانی بیشتر درگیر می‌شود که شست بالاتر از انگشت کوچک قرار گیرد، مانند گرفتن میله EZ با زاویه یا استفاده از گریپ موازی (کف دست‌ها رو به هم) برای حرکت جلو بازو چکشی. با این حال، فراموش نکنید که این دو سر، تاندون پایینی مشترکی دارند و در هر نوع حرکت جلو بازو درگیر خواهند شد (هرچند با درصدهای کمی متفاوت بسته به وضعیت دست). بنابراین انتظار نداشته باشید که این دو سر با نرخ‌های رشد کاملاً متفاوتی بزرگ شوند.
- شکل و فرم عضله جلو بازوی شما تا حد زیادی به ژنتیک شما بستگی دارد. انتظار نداشته باشید که اگر در DNA شما از پیش تعیین نشده، بتوانید فرم عضله را از صاف به بسیار برجسته یا برعکس تغییر دهید. به جای آن، روی به حداکثر رساندن اندازه کلی و قدرت عضله جلو بازو تمرکز کنید.
- اگر متوجه شدید که یک نوع حرکت جلو بازو به طور خاص برای شما بسیار مؤثر است، آن حرکت را بیشتر انجام دهید. حتی ممکن است از انجام تمرینات جلو بازویی که فقط شامل همان یک حرکت خاص باشد، سود ببرید!
اشتباه ۴: تنوع ناکافی در تمرینات
شاید این نکته با موارد قبلی کمی متناقض به نظر برسد. اما واقعیت این است که به راحتی می‌توان در تمرین جلو بازو دچار روزمرگی شد؛ یعنی همیشه همان حرکات تکراری را با همان ترتیب همیشگی انجام دهید و برنامه تمرینی بازوی خود را بدون تمرکز و با بی‌حوصلگی دنبال کنید. سادگی عملکرد این عضله هم می‌تواند نقطه قوت باشد و هم نقطه ضعف. همانطور که گفتیم، حرکات مختلف جلو بازو قرار نیست به شکل چشمگیری متفاوت به عضله شما فشار بیاورند. با این حال، ایجاد تنوع یک راهکار عالی برای حفظ اشتیاق، انگیزه و شدت تمرین شماست.
راه‌حل‌ها:
- سعی کنید در هر جلسه تمرینی، از انواع مختلف ابزارها استفاده کنید: مثلاً یک حرکت با هالتر یا میله EZ، یک حرکت با دمبل و یک حرکت با دستگاه یا سیم‌کش.
- تمرینات خود را در وضعیت‌های بدنی متفاوت انجام دهید: مثلاً یک حرکت به صورت ایستاده، یک حرکت به صورت نشسته و یک حرکت در حالتی که بازوهای در حال تمرین به بدن یا نیمکت تکیه داده شده باشند (مانند لاری یا تمرکزی).
- در هر برنامه تمرین جلو بازو، حداقل یک حرکت تک‌دست بگنجانید (مانند جلو بازو دمبل تک خم).
- گاهی اوقات، تمرینات کمتر رایج اما مؤثر مانند جلو بازو درگ، بارفیکس دست برعکس، جلو بازو سیم‌کش جفت دست از بالا و جلو بازو چکشی با طناب را امتحان کنید. یک برنامه تمرینی شامل هر چهار حرکت، هر کدام برای سه ست، می‌تواند یکنواختی تمرینات سنتی‌تر را بشکند و شوک جدیدی به عضلات وارد کند.
اشتباه ۵: دامنه حرکتی کوتاه یا ناقص
بسیاری از ورزشکاران هم در بخش کشش کامل عضله (پایین حرکت) و هم در بخش انقباض کامل عضله (بالای حرکت) در تمرین جلو بازو کم‌کاری می‌کنند. دلیل اصلی این امر معمولاً استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین است که باعث می‌شود تکرارها را سریع، با کمک گرفتن از تاب دادن بدن یا با دامنه حرکتی ناقص انجام دهند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بخش اولیه حرکت جلو بازو (شروع از کشش کامل زمانی که بازو صاف است)، مؤثرترین بخش دامنه حرکتی هم برای رشد عضله و هم برای افزایش قدرت جلو بازو محسوب می‌شود.
راه‌حل‌ها:
- هر تکرار جلو بازو را از کشش کامل (بازو تقریباً صاف) شروع کنید و با انقباض کامل به پایان برسانید.
- در صورت لزوم، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید. از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار کامل و صحیح را با کنترل کامل انجام دهید.
- حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید. به طور تقریبی: دو ثانیه برای بالا بردن وزنه، یک مکث کوتاه و فشار در نقطه اوج انقباض، و دو ثانیه برای پایین آوردن وزنه زمان صرف کنید.
- در حین انجام جلو بازو دمبل، مچ دست خود را بچرخانید. به طوری که در پایین‌ترین نقطه حرکت، کف دست‌ها رو به بدن شما باشند و در بالاترین نقطه (اوج انقباض)، کف دست‌ها رو به بالا (یا صورت شما) قرار گیرند. هنگام پایین آوردن وزنه در هر تکرار، این چرخش را برعکس انجام دهید. به یاد داشته باشید که چرخش مچ به سمت بیرون یکی دیگر از عملکردهای مهم عضله جلو بازو است و درگیر کردن آن به رشد بهتر کمک می‌کند.
نکات تکمیلی تمرینات جلو بازو
- تکرارها را با فرم صحیح و کنترل کامل اجرا کنید. از تقلب فقط برای افزایش تعداد تکرارهای ست پایانی (در صورت لزوم) استفاده کنید.
- از حجم تمرینی کم تا متوسط (تعداد ست‌های معقول) استفاده کنید.
- در مورد «هدف‌گیری» بخش‌های خاص جلو بازو (پایین، بالا، قله) بیش از حد وسواس به خرج ندهید.
- انواع مختلفی از حرکات جلو بازو (با ابزارها و در وضعیت‌های بدنی متفاوت) را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
- بر اجرای کشش و انقباض کامل در هر تکرار و در کل دامنه حرکتی تأکید کنید.
