برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای که در این مطلب مشاهده می کنید، ترکیبی از حرکات و تمرینات سنگین با فشار بالا است تا در سریع ترین زمان ممکن بتوانید تغییرات فیزیکی خود را مشاهده کنید. هدف اصلی در این برنامه تمرینی عضله سازی و چربی سوزی حداکثری است. دقت داشته باشید که شما با یک برنامه تمرینی حرفه ای طرف هستید و اگر در سطح مبتدی قرار داشته باشید، انجام آن کار سختی خواهد بود.
به سوپرست ها بسیار دقت کنید و سعی کنید قبل از شروع هر سوپرست، تجهیزات مورد نیاز را در دسترس خود قرار دهید تا در بین تمرینات معطل نمانید.
چگونه سوپرست ها را انجام دهیم؟ هر سوپرست از چند حرکت تشکیل شده است که شما باید بدون استراحت در بین حرکات، هر کدام را یک ست انجام دهید و سپس یک دقیقه استراحت کنید. سپس مجددا از حرکت اول شروع کرده و بدون استراحت تا حرکت آخر مجموعه را انجام دهید و مجددا یک دقیقه استراحت کنید. این کار را تا اتمام ست ها تکرار کنید و سپس سه دقیقه استراحت نمایید. بعد از استراحت به سراغ حرکت یا سوپرست بعدی بروید.
مشخصات برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای
همانطور که ذکر کردیم، این برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای بوده و نیازمند تلاش بسیاری است. همچنین لازم به ذکر است که جنسیت این برنامه تمرینی مشترک بوده و آقایان و بانوان می توانند همزمان از آن استفاده کنند.
روزهای تمرینی به شرح زیر می باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
بین سوپرست ها ۱ دقیقه و بین تعویض سوپرست ها ۳ دقیقه استراحت کنید.
| هدف | فیتنس |
| سطح | حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۶ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای
شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| سوپرست اول: | ||
| ۱. ددلیفت | ۴ | ۱۰ |
| ۲. زیر بغل سیمکش | ۴ | ۱۲ |
| ۳. تی بار | ۴ | ۱۲ |
| سوپرست دوم: | ||
| ۱. پلاور سیمکش با طناب | ۳ | ۱۵ |
| ۲. زیر بغل قایقی | ۳ | ۱۰ |
| ۳. زیربغل دمبل خم | ۳ | ۱۵ |
یکشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
| سوپرست اول: | ||
| ۱. پرس بالا سینه هالتر | ۳ | ۱۰ |
| ۲. فلای بالا سینه | ۳ | ۵ |
| سوپرست دوم: | ||
| ۱. کراس اوور | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ۲. پرس ماشین | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| سوپرست سوم: | ||
| ۱. اسکول کراشر | ۳ | ۱۲ |
| ۲. دیپ پشت بازو با وزن بدن | ۳ | ۱۲ |
| ۳. پشت بازو سیمکش با طناب | ۳ | ۱۲ |
دوشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۴ | ۱۰ |
| لانج با دمبل | ۳ | ۱۵ (هر پا) |
| سوپرست: | ||
| ۱. پرس پا | ۳ | ۱۵ |
| ۲. پشت ران با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| ۳. جلو ران با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
سه شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| سوپرست اول: | ||
| ۱. پشت بازو سیمکش | ۳ | ۱۵ |
| ۲. جلو بازو سیمکش | ۳ | ۱۵ |
| ۳. جلو بازو دمبل نشسته | ۳ | ۱۵ |
| سوپرست دوم: | ||
| ۱. پرس سینه دست جمع | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ۲. جلو بازو درگ | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ۳. جلو بازو دمبل چکشی | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| سوپرست سوم: | ||
| ۱. پشت بازو سیمکش با طناب | ۳ | ۱۵ |
| ۲. پشت بازو سیمکش با طناب روی سر | ۳ | ۱۵ |
| ۳. جلو بازو سیمکش تک دست | ۳ | ۱۵ |
چهارشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۳ | ۱۵ |
| سوپرست اول: | ||
| ۱. پرس ماشین | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| ۲. کول هالتر | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| ۳. شراگ هالتر | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| سرشانه دمبل از جلو | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| سوپرست دوم: | ||
| نشر خم دمبل | ۳ | ۱۵ |
| فیس پول | ۳ | ۱۵ |
| سرشانه سیمکش تک دست از بغل | ۳ | ۱۵ |
پنجشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
