ورزش و فیتنس

تمرینات پلایومتریک چه هستند؟ به همراه نمونه تمرینات

2023-03-15

ساده ترین تعریف از تمرینات پلایومتریک (یا پلیومتریک – Plyometrics) این است که شما باید در این تمرینات بپرید! یعنی تمریناتی را شامل می شود که در آن ها باید به شدت جنب و جوش داشته باشید. با گومگ همراه شوید تا به طور کامل با این تمرینات آشنا شویم.

تمرینات پلایومتریک چه هستند؟

تمرینات پلایومتریک که به عنوان تمرینات پرشی نیز شناخته می شوند، به مجموعه تمرینات انفجاری گفته می شود که برای افزیش سرعت و قدرت در حرکات مختلف طراحی شده اند. در تمرینات پلایومتریک از وزنه استفاده نمی شود، بلکه متکی به تکرار زیاد حرکات با شدت بالا است. مانند پریدن و لگ زدن مداوم که باید به سرعت و با شدت زیاد انجام شوند. لازم به ذکر است که این تمرینات معمولا برای افزایش کارایی ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف مانند والیبال و بسکتبال مورد استفاده قرار می گیرند.

نکته:
این تمرینات معمولا برای افزایش کارایی ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف مانند والیبال و بسکتبال مورد استفاده قرار می گیرند.

منشا دقیق تمرینات پلایومتریک مشخص نیست، اما دانشمند روسی به نام یوری ورکوشانسکی اغلب به عنوان پیشگام این تمرینات شناخته می شود.

برای آشنایی بیشتر با این تمرینات می توان به حرکت پرش اسکوات اشاره کرد. اگر با برنامه بدنسازی های منتشر شده در گومگ آشنایی داشته باشید، می دانید که حرکت اسکوات در بدنسازی انواع مختلفی دارد که در تمامی انواع آن، باید به صورت ثابت در یک نقطه قرار بگیرید. اما در تمرینات پلایومتریک اینگونه نیست. شما برای انجام حرکت پرش اسکوات باید در همان حالت اسکوات قرار بگیرید و زمانی که به بالا می آیید، تا حد امکان بپرید و در زمان فرود، تا حد امکان زانوهایتان را خم کنید (برای درک بهتر این تمرین به تصویر زیر نگاه کنید).

فواید تمرینات پلایومتریک

برای اینکه بتوانید به صورت ایمن بپرید و فرود بیایید، باید عضلات، تاندون ها، رباط ها و مفاصل قدرتمندی داشته باشید. تمرینات پلایومتریک به تقویت تمام این موارد کمک می کند. تمرینات پلایومتریک فیبرهای عضلانی نوع II (فیبرهای عضلانی تند انقباض) را هدف قرار می دهند که بزرگترین، قوی ترین و قدرتمندترین فیبرهای عضلانی در بدن هستند.

جالب است بدانید که طبق تحقیقات صورت گرفته، تفاوتی ندارد که شما یک بدنسازی حرفه ای هستید یا تازه شروع به انجام این ورزش کرده اید، در هر صورت تمرینات پلایومتریک به شما کمک می کنند تا به اندازه تمرینات بدنسازی عضله سازی داشته باشید و ترکیب این تمرینات با تمرینات بدنسازی می تواند عضله سازی بیشتری را نسبت به انجام جداگانه هر تمرین به همراه داشته باشد.

علاوه بر عضله سازی، انجام این تمرینات به افزایش تراکم استخوان ها و استحکام آن ها کمک می کند. همچنین اگر ورزشکار هستید (تفاوتی ندارد چه ورزشی انجام می دهید)، پلایومتریک می‌تواند چابکی و انفجار شما را در انجام حرکات با واکنش سریع مانند دوی سرعت، تغییر سریع جهت در زمین ورزشی و البته پرش (مثلا در ورزش بسکتبال) بهبود بخشد.

فواید تمرینات پلایومتریک به طور خلاصه عبارتند از:

افزایش قدرت عضلات
افزایش نیروی انقباضی عضلات با کاهش مصرف انرژی
افزایش سرعت کلی بدن، به خصوص انقباضات عضلانی
افزایش توانایی در تغییر جهت های سریع بدن یا به عبارت دیگر، افزایش چابکی
افزایش قدرت کنترل در هنگام توقف و شروع حرکات تمرینی
افزایش توان پرس در ارتفاع بیشتر
کاهش خطر آسیب دیدگی مفاصل و عضلات

نحوه انجام تمرینات پلایومتریک

اگر تازه کار هستید و در مرحله شروع تمرینات پلایومتریک قرار دارید، مانند هر ورزش دیگری باید از حرکات ساده و مبتدی شروع کنید. رعایت این نکته در پلایومتریک از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، زیرا حفظ فرم صحیح در تمرینات دشوار بوده و انجام این کار در مراحل پریدن و فرود آمدن بسیار سخت تر می شود.

نکته:
اگر مبتدی هستید، حتما از تمرینات ساده شروع کنید.

اگر دچار اختلال حرکتی باشید، در زمان افزایش سرعت و پرش ممکن است دچار مشکل شوید. بنابراین پیشنهاد می کنیم برای شروع، از تمریناتی استفاده کنید که با آن ها آشنایی قبلی دارید. مثلا می توانید به جای انجام اسکوات معمولی، آن را به اسکوات پرشی تبدیل کنید. این روش به شما امکان می دهد تا خطاهای حین انجام تمرین را به حداقل برسانید.

اگر می خواهید حرکات جدیدی را انجام دهید، بهتر است ابتدا آن ها را بدون پرش انجام دهید تا به فرم، استحکام و ثبات لازم در آن ها دست پیدا کنید. زمانی که به خوبی از پس آن حرکت بر آمدید، آنوقت می توانید پرش را نیز به آن اضافه کنید.

روش دیگر برای آنکه بتوانید به خوبی تمرینات پلایومتریک را انجام دهید این است که از حرکاتی با ضربه کمتر استفاده کنید. مثل طناب زدن، مشت زدن و موارد این چنینی.

نکته بعدی این است که نباید از نیم تنه بالایی خود غافل شوید. حتما در تمرینات خود از حرکاتی که روی بالاتنه اثر می گذارند استفاده کنید.

چه افرادی نباید تمرینات پلایومتریک انجام دهند؟

اگر بخواهیم پاسخ کوتاهی به این پرسش بدهیم، باید بگوییم که هیچ ممنوعیتی برای انجام این تمرینات وجود ندارد. البته تا زمانی که پزشک بنا به دلایلی مانند آسیب دیدگی مفاصل، انجام این تمرینات را برای شما ممنوع کرده باشد.

با این حال اگر دچار اضافه وزن بالایی هستید، این تمرینات را به تدریج به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و از انجام تمرینات پر تحرک مانند باکس جامپ کاملا پرهیز کنید. انجام تمرینات شدید یا پر تحرک در حالی که اضافه وزن زیادی دارید، می تواند به مفاصل شما فشار وارد کند و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.