۸ علت برای این که همیشه گرسنه اید!
اینکه شکم شما به دلیل گرسنگی در یک جلسه کاری شروع به غرغر سر و صدا کند می تواند می تواند شرایط دشواری را ایجاد کند. حتی اگر با صدای آن در جمع هم مشکلی نداشته باشید، احساس گرسنگی دايمی می تواند آزار دهنده باشد. گرسنگی مداوم می تواند به دلیل کمبود پروتئین، فیبر و چربی در رژیم غذایی شما باشد. نداشتن خواب کافی یا استرس نیز می توانند بر اشتهای شما تحت تاثیر قرار دهند. در مقاله پیش رو در مورد ۸ علت گرسنگی دائمی صحبت خواهیم کرد و غذاهایی را معرفی می کنیم که می توانند شما را برای مدت طولانی تر سیر نگه دارند. با گومگ همراه باشید.
چرا همیشه احساس گرسنگی می کنید؟
گرسنگی معمولا دو ساعت پس از آخرین باری که یک وعده غذایی خورده اید شروع می شود. در واقع پس از این مدت، شما نشانه های فیزیکی گرسنگی را احساس می‌کنید، معده‌تان غرغر می‌کند و انرژی‌تان رو به کاهش می گذارد. همچنین ممکن است کمی احساس بی حالی کنید و حتی عصبانی شوید.
مواردی که ذکر کردیم مربوط به گرسنگی معمولی هستند و نوع دیگری از گرسنگی به نام «گرسنگی احساسی» نیز وجود دارد که هیچ نشانه فیزیکی خاصی در شما ایجاد نمی کند. گرسنگی احساسی معمولا زمانی رخ می دهد که هوس خوردن غذاهای خاصی داشته باشید. جالب است بدانید که متخصصان تخمین می زنند که حدود ۹۰ درصد از ما درگیر گرسنگی احساسی هستیم. به عنوان مثال، اگر به خود می گویید که «کاش مقداری شکلات می خوردم» یا «هوس کرده ام مقداری چیپس بخورم»، این گرسنگی نیست، زیرا شما هوس خوردن غذا ندارید و با خوردن غذا رضایتتان جلب نمی شود، از این رو می توان گفت که دچار گرسنگی احساسی شده اید.
همچنین بخوانید: چگونه بر پرخوری استرسی غلبه کنیم؟
۸ علت گرسنگی دائمی
پروتئین کافی نمی خورید
پروتئین یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز بدن شما است که بدن شما برای تامین انرژی به آن ها نیاز دارد. دو مورد دیگر، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. دشت مغذی ها اگر با هم در یک وعده غذایی مصرف شوند، می توانند احساس سیری واقعی و طولانی مدت به شما بدهند.
اما در صورتی که به تنهایی استفاده شوند معمولا تاثیرات متفاوتی ایجاد می کنند. به عنوان مثال، مصرف یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات باعث افزایش ناگهانی قند و سپس کاهش ناگهانی آن و احساس گرسنگی می شود.
در مقابل، اگر پروتئین را با کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید، سرعت جذب گلوکز را کاهش می دهید. این بدان معنی است که بدن شما یک افزایش تدریجی و سپس کاهش تدریجی قند را تجربه خواهد کرد. در نتیجه، احساس سیری، آرامش و رضایت بیشتری خواهید داشت.
زمانی که می خواهید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به یاد داشته باشید که پروتئین فقط محدود به گوشت نیست و شما می توانید آن را از طریق مصرف سبزیجات، محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، دانه ها و آجیل نیز به دست آورید.
همچنین بخوانید: بیشترین پروتئین را از چه میوه هایی دریافت کنیم؟
خوب نمی خوابید!
اگر به مدت هفت تا نه ساعت در شبانه روز نخوابید، ممکن است دچار اضافه وزن شوید. خواب به تنظیم گرلین (هورمون محرک اشتها) کمک می کند. نداشتن خواب کافی باعث افزایش گرلین شده و باعث می شود زمانی که واقعا به خواب نیاز دارید احساس گرسنگی کنید.
همچنین خواب برای ترمیم و بازسازی سیستم بدن شما ضروری است. بنابراین اگر در طول شب نمی توانید بخوابید، یک چرت کوتاه یا حتی استراحت دادن به بدن می تواند بسیار سودمند باشد.
در همین ارتباط: چگونه کمتر بخوابیم؛ ۱۸ راهکار برای بهتر خوابیدن
کربوهیدرات های تصفیه شده می خورید
مراقب مصرف غذاهای تهیه شده با کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید یا برنج سفید و تنقلاتی مانند آب نبات و… باشید. این مواد غذایی فرآوری شده اند و به همین علت بسیاری از مواد مغذی و فیبر خود را از دست می دهند. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده نمی تواند به شما احساس سیری طولانی مدت بدهد. در واقع آن ها قند خون شما را به سرعت افزایش داده و به سرعت نیز کاهش می دهند و مجددا احساس گرسنگی خواهید کرد.
ما به طور طبیعی تمایل به مصرف کربوهیدرات و شکر داریم، زیرا هر بار که مقدار کمی از آن را مصرف می کنیم، سطح انرژی ما افزایش می یابد. بنابراین سعی کنید در مواقعی که خسته هستید، در مقابل این تمایل ایستادگی کرده و از مواد غذایی سالم تر برای افزایش انرژی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب چه عوارضی دارد؟
رژیم غذایی شما کم چرب است
افزودن مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، گردو و بذر کتان به رژیم غذایی می تواند به کاهش اشتها کمک کند.
اما در صورتی که در رژیم غذایی خود مقدار کمی چربی سالم قرار داده باشید، ممکن است دچار هوس مصرف کربوهیدرات ها و مواد غذایی سرشار از قند شوید. بنابراین سعی کنید تعادل را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. شما برای احساس سیری باید هر سه درشت مغذی را مصرف کنید. درشت مغذی ها و بدن ما به گونه ای طراحی شده اند که ما به هر سه آن ها نیاز داریم. البته دقت داشته باشید که باید به مقدار مورد نیاز بدنتان از چربی هاس سالم استفاده کنید و در این مورد زیاده روی نکنید.
همچنین بخوانید: انواع چربی شکم و نحوه از بین بردن آن ها
رژیم غذایی مقدار کمی فیبر دارد
دلایل بسیار زیادی برای مصرف فیبر وجود دارد، اما وقتی صحبت از گرسنگی به میان می آید، اهمیت آن دو چندان می شود. سعی کنید مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، عدس، لوبیا و جو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به ترشح هورمون های کاهش اشتها کمک کند. فیبر در شکم شما منبسط می شود و احساس سیری را تحریک می کند.
بیشتر بخوانید: ۲۱ سبزیجات کم کالری و مفید را بشناسید
با حواس پرتی غذا می خورید
خوردن یک بسته چیپس در حین دیدن یک فیلم جذاب می تواند بسیار ایده آل باشد، اما لازم است به مقدار مصرف خود هم به اندازه داستان فیلم دقت کنید. خوردن مواد غذایی با حواس پرتی باعث می شود مغزتان نتواند با دقت کافی مقدار مواد مصرفی را اندازه گیری کند و در نتیجه، بیش تر از مقدار لازم پرخوری می کنید.
برای جلوگیری از این اتفاق باید بتوانید خودتان را به خوبی کنترل کنید. سعی کنید قبل از تماشای تلویزیون، رانندگی یا حتی استفاده از گوشی، مقداری خوراکی سالم مصرف کنید.
همچنین بخوانید: خوردن گوشت خوب است یا بد؟
به اندازه کافی آب نمی نوشید
بسیاری از ما احساس می کنیم گرسنه هستیم در حالی که فقط تشنه هستیم و احساس اشتباهی داریم. برای رفع تشنگی و احساس گرسنگی ناشی از آن کافیست مقداری آب بنوشید. لازم به ذکر است که نوشیدن قهوه یا یک لاته کاراملی بزرگ با خامه فرم گرفته بر روی آن نمی توانند تشنگی شما را از بین ببرند و فقط بدنتان را کم آب تر می کنند. البته این را هم باید در نظر بگیرید که مقداری کالری اضافه نیز دریافت خواهید کرد.
نوشیدن آب در طول روز شما را هیدراته نگه می دارد و به طور بالقوه احساس گرسنگی را از بین می برد. ممکن است در طول روز تشنه شوید و خودتان ندانید که احساس گرسنگی فعلی ناشی از تشنگی است. بنابراین سعی کنید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید تا جلوی این اشتباه را بگیرید.
بیشتر بخوانید: آیا نوشیدن ۸ لیوان آب در روز واقعا ضروری است؟
استرس دارید!
بسیاری از ما زمانی که استرس داریم به خوردن غذا روی می آوریم و به جای کنترل احساس و منبع استرس، اولین گزینه ای که به ذهنمان می آید خوردن شیرینی است.
سعی کنید راهی برای کاهش استرس خود بدون مصرف خوراکی ها پیدا کنید. چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و اگر در وسط روز دچار استرس شدید، پنج دقیقه از میز خود فاصله بگیرید، بیرون بروید و هوایی تازه کنید. حتی حمام آب گرم، مطالعه و… نیز می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
دقت داشته باشید که شما قرار نیست احساسات خود را نادیده بگیرید، بلکه می خواهید راهی پیدا کنید تا به سراغ پرخوری استرسی نروید.
همچنین بخوانید: با بکارگیری این روش های ساده استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید
آیا این که همیشه گرسنه هستیم مشکلی دارد؟
بدن شما برای کسب انرژی به غذا متکی است، بنابراین اگر برای چند ساعت غذا نخورید، احساس گرسنگی طبیعی است. اما اگر به طور منظم و همیشگی احساس گرسنگی می کنید، ممکن است با خوردن هر دو تا سه ساعت یک بار و سپس خوردن یک میان وعده کوچک بتوانید این مشکل را رفع کنید. منظور از میان وعده، غذاهایی مانند یک عدد تخم مرغ آب پز، غلات کامل، کره بادام زمینی و موارد مشابه است. سعی کنید از خوراکی هایی استفاده کنید که کامل باشند و حاوی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین باشند.
منبع: clevelandclinic
