تغذیه

4 فایده شگفت انگیز بادام هندی برای سلامتی

دانه های خوشمزه بادام هندی، در قسمت بیرونی میوه ای به نام سیب بادام هندی شکل می گیرند. جالب است بدانید که هر سیب تنها یک دانه دارد و شما می توانید هم دانه و هم میوه آن را نوش جان کنید. درختان بادام هندی معمولا در مناطق گرمسیری رشد می کنند. اگرچه ممکن است در ایران درختان سیب بادام هندی را به وفور نبینیم، اما خودِ دانه های بادام هندی به عنوان یک میان وعده محبوب شناخته می شوند.

بادام هندی طعم و بافت کرمی منحصر به فردی دارد که آن را از سایر آجیل ها متمایز می کند. علاوه بر طعم دلپذیر، بادام هندی فواید چشمگیری برای سلامتی نیز به همراه دارد.

فواید بادام هندی

اغلب آجیل ها، مانند بادام و گردو، سرشار از چربی های سالم، فیبر و مواد معدنی هستند و بادام هندی نیز از این قاعده مستثنی نیست. در ادامه به برخی از مزایای بالقوه بادام هندی اشاره می کنیم:

1. تقویت کننده سلامت قلب

بادام هندی حاوی مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان است که با استرس اکسیداتیو، عامل اصلی سخت شدن شریان ها (تصلب شرایین) مبارزه می کند. تصلب شرایین نیز می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. اما به نظر می رسد آنتی اکسیدان های موجود در بادام هندی به پیشگیری از این روند بیماری کمک می کنند.

تحقیقات نشان داده اند که بادام هندی از چند طریق می تواند به سلامت قلب کمک کند:

کاهش LDL و کلسترول تام: در یک مطالعه، افرادی که به مدت 28 روز بادام هندی را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، شاهد کاهش سطح کلسترول تام و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، که به کلسترول «بد» نیز معروف است، بودند.
تنظیم فشار خون: در یک بررسی جامع از چندین مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف بادام هندی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
کاهش تری گلیسیرید: همین بررسی نشان داد که خوردن بادام هندی ممکن است سطح تری گلیسیرید، نوع دیگری از کلسترول ناسالم، را نیز کاهش دهد.

2. کمک به حفظ سطح قند خون سالم

گنجاندن بادام هندی در رژیم غذایی می تواند به کنترل قند خون بالا کمک کند. مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف بادام هندی می تواند به بهبود سطح انسولین کمک کند.

در این مطالعه، افرادی که به مدت هشت هفته 10 درصد از کالری روزانه خود را از بادام هندی دریافت کردند، سطح انسولین سالم تری نسبت به گروهی که بادام هندی مصرف نکرده بودند، داشتند. با این حال، بادام هندی به تنهایی نمی تواند دیابت نوع 2 را درمان کند؛ هیچ غذای واحدی چنین قدرتی ندارد. نباید بیش از حد بر روی یک ماده غذایی خاص تمرکز کرد. یک رژیم غذایی سالم باید شامل تنوع بالایی از مواد غذایی باشد.

3. محافظت از مفاصل

تحقیقات نشان می دهند که بادام هندی ممکن است در حفظ سلامت مفاصل نقش داشته باشد. مصرف آجیل هایی مانند بادام هندی با کاهش التهاب، که یک علامت شایع و دردناک در بیماری آرتروز است، مرتبط است.

4. کمک به کاهش وزن

اگر تا به حال برای کاهش وزن تلاش کرده و میزان کالری دریافتی خود را کنترل کرده باشید، احتمالا نسبت به مصرف بادام هندی و سایر آجیل ها محتاط بوده اید. هر کسی که برچسب مواد غذایی را می خواند می داند که بادام هندی (و تمام آجیل ها) سرشار از چربی و کالری هستند و به راحتی می توان در مصرف آنها زیاده روی کرد.

ما اغلب به افرادی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه می کنیم در مصرف آجیل ها دقت کنند. اندازه سهم واقعی مصرف آجیل معمولا کمتر از مقداری است که بیشتر افراد در یک وعده می خورند.

پس چگونه بادام هندی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ تحقیقات نشان می دهند افرادی که آجیل مصرف می کنند، نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند، راحت تر وزن کم می کنند. این امر احتمالا به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین موجود در آجیل ها است که می تواند باعث احساس سیری شده و میزان کالری سوزانده شده در حالت استراحت را افزایش دهد. افزایش وزن اغلب با مصرف گوشت های فرآوری شده و تنقلات ناسالم مرتبط است؛ در مقابل، جایگزینی این مواد غذایی با مصرف منظم آجیل می تواند منجر به کاهش وزن شود.

اما مطالعه دیگری ممکن است ابعاد جدیدی از این موضوع را روشن کند. این مطالعه نشان داد که بدن انسان تمام کالری موجود در بادام هندی را جذب نمی کند. محققان دریافتند که در مدفوع شرکت کنندگان، انرژی (کالری) استفاده نشده و چربی هضم نشده ناشی از مصرف بادام هندی وجود دارد. بنابراین، میزان واقعی کالری و چربی که بدن ما جذب می کند، کمی کمتر از آن چیزی است که برچسب های مواد غذایی نشان می دهند.

ارزش غذایی بادام هندی

یک اونس (28 گرم) بادام هندی، که تقریبا معادل 18 عدد بادام هندی می باشد، حاوی مواد زیر است:

163 کالری
9.27 گرم کربوهیدرات
0 گرم کلسترول
13.2 گرم چربی
0.85 گرم فیبر
4.34 گرم پروتئین
4.54 میلی گرم سدیم
1.42 گرم قند

همچنین، بادام هندی حاوی چندین ماده مغذی مهم دیگر نیز می باشد:

0.6 میلی گرم مس (31% از نیاز روزانه)
0.2 میلی گرم منگنز (8.6% از نیاز روزانه)
73.7 میلی گرم منیزیم (17.5% از نیاز روزانه)
139 میلی گرم فسفر (11% از نیاز روزانه)
9.84 میکروگرم ویتامین K (8% از نیاز روزانه)
1.59 میلی گرم روی (14% از نیاز روزانه)
1.7 میلی گرم آهن (9% از نیاز روزانه)

هشدارها در مورد مصرف بادام هندی

بادام هندی برای اکثر افراد بی خطر است، اما اگر به سایر آجیل ها حساسیت دارید، در مصرف آن احتیاط کنید.

همچنین، همانطور که قبلا گفته شد، اگر مراقب میزان کالری دریافتی خود هستید، مصرف بادام هندی می تواند کمی چالش برانگیز باشد.

بادام هندی منبع فوق العاده ای از پروتئین گیاهی و چندین ویتامین و ماده معدنی است. اما در عین حال، کالری و چربی بالایی نیز دارد. بادام هندی بو داده و نمکی حاوی روغن و نمک اضافه است که میزان چربی و سدیم آن را افزایش می دهد. اگر سعی دارید مصرف کالری، چربی یا سدیم خود را محدود کنید، حتما به اندازه سهم مصرفی خود توجه داشته باشید.

راهکارهایی برای افزودن بادام هندی به رژیم غذایی

شما می توانید بادام هندی را به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید یا از آن به عنوان چاشنی در سالادها یا غذاهای سرخ کردنی استفاده کنید. بیشتر فروشگاه های مواد غذایی همچنین محصولات لبنی گیاهی مبتنی بر بادام هندی مانند ماست، پنیر و بستنی بادام هندی را عرضه می کنند. کره بادام هندی نیز یکی از محبوب ترین کره های آجیلی است. می توانید از کره بادام هندی برای تهیه مرغ طعم دار با سس بادام هندی یا به عنوان سس برای کاهوهای تایلندی استفاده کنید.