فواید بارفیکس و نحوه انجام صحیح آن
بارفیکس یکی از دشوار ترین اما با فایده ترین تمرینات ورزشی است. اما آیا دقیقا می دانید که فواید بارفیکس چه هستند و برای اینکه از آن ها بهره مند شوید، چگونه باید این تمرین را انجام دهید؟
احتمالا شما هم در شبکه های تلویزیونی، مسابقات ژیمناستیک را دیده اید. در این مسابقات، شخص ورزشکار به آسانی میله های بارفیکس را می گیرد و بالا و پایین می رود. طوری که به نظر می رسد دارد یک کار ساده را انجام می دهد! اما همه ما می دانید که انجام آن ها حرکات نیازمند آمادگی جسمانی و قدرت بدنی بسیاری بالایی است. این آمادگی جسمانی و قدرت بدنی ناشی از انجام تمرینات سنگینی است که ورزشکار در طول ماه ها انجام داده است.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل مبتدی ۴ روز در هفته
اشتباه نکنید! قرار نیست درباره ژیمناستیک صحبت کنیم. ما کاملا بر روی فواید بارفیکس متمرکز هستیم و از ژیمناستیک تنها به عنوان یک نمونه نام بردیم تا بتوانید تاثیرات انجام این تمرین شگفت انگیز را بهتر درک کنید.
در مقاله پیش رو، پس از معرفی فواید بارفیکس به سراغ آموزش نحوه انجام صحیح آن خواهیم رفت. بسیاری از افراد از این تمرین وحشت دارند و تصور می کنند انجام آن غیر ممکن است. اما واقعیت این است که هیچکس از روز اول نمی تواند آن را به خوبی انجام دهد. ما روش هایی را به شما می آموزیم که کار را برای شما آسان می کنند و می توانید با ساده تر کردن بارفیکس، تمرینات خود را شروع کنید تا زمین که عضلاتتان قوی تر شود امکان انجام کامل آن را به دست آورید.
بارفیکس چیست؟
شاید ساده ترین تعریف برای معرفی بارفیکس این باشد: «حرکتی است که در آن خودتان را از یک میله آویزان کرده و با استفاده از کشش بدن خود به بالا و پایین می روید.»
این حرکت با ظاهر ساده ای که دارد، گروه ها عضلانی مختلفی مانند عضلات ذوزنقه ای، پشتی و ماهیچه های لوزی شکل را تحت فشار قرار می دهد. همچنین باعث تقویت عضلات بخش میانی بدن مانند شکم و کمر می شود. علاوه بر این ها، جلو بازو و پشت بازو را نیز تقویت می کند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
تفاوتی ندارد که شما از یک میله آویزان شده اید یا صخره یا لبه دیوار! آنچه که حرکت بارفیکس را تشکیل می دهد این است که خودتان را بالا بکشید. با هر بار بالا کشیدن بدن در حالت آویزان، یک بار حرکت بارفیکس را انجام داده اید.
فواید بارفیکس
ما پیش تر در گومگ برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن را منتشر کرده ایم که حرکات مورد استفاده در آن فقط با وزن بدن انجام می شوند و به وسیله دیگری نیاز ندارند. این حرکات معمولا آمادگی جسمانی زیادی را به همراه خواهند داشت. این تمرین باعث افزایش استقامت بدن می شود، از این رو اکثر ورزشکاران در هر رشته ای که باشند سعی می کنند از آن بهره مند شوند. در ادامه ما را همراهی کنید تا با فواید بارفیکس بیشتر آشنا شویم:
فواید بارفیکس برای گروه های عضلانی مختلف
بالا و پایین رفتن بر میله بارفیکس نیازمند درگیر کردن چندین گروه عضلانی است. در واقع همین مورد باعث می شود تا با انجام یک حرکت ساده، چند گروه عضلانی خود را ورزیده کنید. عضلات پشتی، شکمی، زیربغل و دست ها در این حرکت تحت فشار قرار می گیرند.
جالب است بدانید که در یک تحقیق مشخص شد ماهیچه راست شکم بیشتری تاثیر را از بارفیکس می گیرد و سپس به ترتیب، ماهیچه های جلو بازو، پشتی بزرگ و ذوزنقه ای تحت فشار قرار می گیرند.
تمرینات کمی وجود دارند که بتوانند تا این تعداد ماهیچه را به طور همزمان درگیر کنند. به همین دلیل است که یکی از فواید بارفیکس را به این مورد مهم اختصاص دادیم.
فواید بارفیکس برای افزایش نیرو و زیبایی بدن
امروزه بسیاری از ما ساعات طولانی را پشت رایانه ها سر می کنیم و بدن خود را در حالت بدی قرار می دهیم که می تواند وضعیت ایستادن ما را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین تمریناتی که معمولا در باشگاه ها انجام می دهیم در اکثر مواقع بر سینه و قفسه سینه متمرکز هستند که اگر آن ها را به صورت صحیح انجام ندهیم نیز می توانند این وضعیت بد را تشدید کنند. حرکات اصلاحی بسیاری برای اصلاح وضعیت قرار گیری بدن وجود دارند که یکی از آن ها بارفیکس است.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته
یکی از مشکلاتی که با نشستن طولانی مدت پشت رایانه ایجاد می شود، سندرم متقاطع فوقانی می باشد. این سندرم زمانی رخ می دهد که قسمت فوقانی کمر، قفسه سینه و عضلات و گردن به صورت متناسب با یکدیگر قرار نمی گیرند. حالتی که سر مقداری جلوتر از سینه قرار می گیرد و پشتتان قوز می شود.
بارفیکس می تواند با این سندرم مقابله کند و باعث صاف ایستادن شما شود. با توجه به اینکه بارفیکس باعث درگیر شدن چند گروه عضلانی می شود، می تواند چهارچوب کلی بدن را تقویت کرده و وضعیت بدن را به بهترین شکل ممکن برگرداند.
بارفیکس انواع مختلفی دارد
بارفیکس یکی از متنوع ترین حرکات ورزشی است که شما می توانید با توجه به توانایی و هدفی که دارید از آن ها بهره مند شوید. بارفیکس استاندارد آن است که دستان خود را به اندازه عرض شانه و رو به جلو باز کنید و خودتان را از میله بارفیکس آویزان کنید. اما روش های دیگری نیز مانند اینکه دستان خود را به هم نزدیک تر کنید یا آن ها را برعکس کنید و… وجود دارند که می توانند فواید بارفیکس را به حداکثر برسانند و این حرکت را از حالت خسته کننده خارج کنند.
یکی دیگر از دلایل محبوبیت این حرکت آن است که نیازی به هیچ وسیله ای ندارد و فقط کافیست جایی را برای آویزان شدن پیدا کنید. این فایده بارفیکس باعث نامحدود شدن انجام آن می شود.
فواید بارفیکس برای افراد مبتدی و حرفه ای
اگر مبتدی هستید و انجام بارفیکس بسیار دشوار به نظر می رسد، می توانید از دستگاه هایی کمک بگیرید که زیر پاهای شما را حمایت کرده و به سمت بالا فشار می دهند. این دستگاه ها کار را آسان می کنند. البته اگر به دستگاه دسترسی ندارید، می توانید از یک دوست کمک بگیرید تا پاهای شما را نگه داشته و به سمت بالا بلند کند.
روش دیگری که می توانید برای آسان کردن این حرکت انجام دهید آن است که یک صندلی یا نمکت را زیر پاهایی خود قرار دهید و از آن بالا بروید و میله بارفیکس را نگه دارید. سپس خود را به آرامی به سمت پایین رها کنید و مجددا میله را رها کرده و به روی صندلی یا نیمکت بروید و حرکت را از اول تکرار کنید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا عضلاتتان تقویت شوند و بتوانید بدون نیاز به زیرپایی، خودتان را بالا بکشید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
کشش های غیر عادی با وزن بدن انجام می شود که یا به صورت پریدن انجام می شود و یا با استفاده از نیمکت می توانید خود را بالاتر از میله در یک حالت کشش طبیعی قرار دهید. سپس به آرامی اجازه می دهید تا به حالت اولیه آویزان شدن در حالت آماده به حرکت درآید. شما می پرید یا از نیمکت استفاده می کنید تا دوباره شما را از بالای میله بالا بیاورد و تکرار کنید. این به شما کمک می کند تا قدرتی را که برای پیشرفت در مرحله کامل کشش با وزن بدن لازم دارید ، ایجاد کنید.
پس از اینکه انجام بارفیکس با وزن بدن برایتان آسان شد، می توانید از وزنه کمک بگیرید. شما می توانید وزنه های مختلف را به خودتان ببندید و با آن ها تمرین کنید. این فرآیند می تواند باعث نامحدود شدن بارفیکس شود و هرچقدر هم که حرفه ای شوید، باز هم امکان اضافه کردن وزنه را خواهید داشت.
نحوه انجام صحیح بارفیکس
تا اینجا به معرفی بارفیکس و فواید آن پرداختیم و اکنون زمان آن است که به سراغ یادگیری نحوه انجام آن برویم. پیش از هرچیز باید بدانید که حرکت بارفیکس در اصل یک تمرین برای عضلات پشت بدن است و درگیر کردن عضلات جلویی بدن به صورت فرعی رخ می دهد. روش صحیح انجام بارفیکس به شرح زیر است:
- میله بارفیکس را گرفته و دستان خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- عضلات کمر، شکم و باسن خود را ثابت نگه دارید تا پایه محکمی داشته باشید.
- آرنج های خود را در کناره های بدنتان قرار دهید و مراقب باشید که جلوتر از تنه قرار نگیرند.
- بدن خود را به سمت بالا بکشید و آرنج های خود را همچنان در طرفین قرار دهید.
- گردن خود را به صورت عموی نگه دارید و به سمت مقابل خود نگاه کنید.
- هنگام بالا رفتن، سر را خنثی نگه دارید و چانه را خود به سمت جلو یا بالا نبرید.
- زمانی که به بالای میله رسیدید، باید چشمان و چانه شما بالاتر از میله قرار بگیرند.
- در نهایت، به آرامی پایین بیایید و به نقطه شروع برگردید.
توجه: به هیچ عنوان بارفیکس را نیمه کاره انجام ندهید و سعی کنید بالا و پایین رفتنان کامل باشد. اگر به طور کامل بالا یا پایین نروید، بدنتان فرم لازم را نخواهد گرفت.
با توجه به اینکه در بارفیکس آزادی عمل و تنوع بسیاری وجود دارد، احتمال خطا در انجام نیز زیاد است. اگر بارفیکس را اشتباه انجام دهید ممکن است چند عضله درگیر شوند و عضلات بسیاری بدون فشار باقی بمانند. اگر نمی توانید این حرکت را به طور صحیح انجام دهید، پیشنهاد می کنیم حتما از دستگاه یا یک فرد کمک بگیرید.
بارفیکس معمولی بهتر است یا بارفیکس دست برعکس؟
در میان انواع حرکات بارفیکسی که می توانید انجام دهید، بارفیکس معمولی و بارفیکس دست برعکس بیشترین طرفدار را دارند. واقعیت این است که هر دو تمرین بر روی گروه های عضلانی مشابه اثر می گذارند اما مزایای متفاوتی دارند.
بارفیکس معمولی که در آن دست ها را به اندازی کمی بیشتر از عرض شانه ها باز می کنند، بیشترین تاثیر را بر گروه های عضلانی پشت بدن دارد و برای افرادی مناسب است که می تواند بدنی V شکل داشته باشند. اما در حرکت بارفیکس دست برعکس، دست را به اندازه عرض شانه و حتی کمتر از آن باید نگه دارید. این حرکت بیشتر برای افرادی مناسب است که می خواهند بازوهای قدرتمندی داشته باشند. البته این تمرین نیز بر روی عضلات پشتی اثر می گذارد، اما کمتر از بارفیکس معمولی.
منبع: draxe
