این سه ویتامین را باید هر روز مصرف کنید
یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید تمامی مواد مغذی ضروری بدن شما را تامین کند. این مواد مغذی برای آزاد شدن انرژی درون غذاها، تقویت سیستم ایمنی بدن و انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر ضروری هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی که به آن‌ها ریزمغذی‌ها نیز گفته می‌شود، نقش کلیدی در انجام این عملکردهای پشتیبان حیات توسط سلول‌های بدن ایفا می‌کنند. برخی از این ریزمغذی‌ها، مانند ویتامین‌های محلول در چربی، در بافت چربی بدن ذخیره شده و در مواقع نیاز مورد استفاده قرار می‌گیرند. در مقابل، ریزمغذی‌های محلول در آب پس از مصرف و استفاده کوتاه مدت، به سرعت از بدن دفع می‌شوند. برای حفظ سلامتی مطلوب و عملکرد صحیح بدن، توصیه می‌شود ویتامین‌های زیر را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۳ ویتامین ضروری برای بدن
۱. ویتامین C
ویتامین C، یک ماده مغذی محلول در آب و حیاتی است که نقش بسیار مهمی در فرآیندهای متعدد و ضروری بدن ایفا می‌کند. از جمله این فرآیندها می‌توان به واکنش بدن به استرس و فعالیت‌های روزمره سیستم ایمنی اشاره کرد. این ویتامین در گلبول‌های سفید خون یافت می‌شود، به ساخت پروتئین‌ها کمک می‌کند و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌نماید. مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین C حدود ۹۰ میلی‌گرم است. با این حال، برخی افراد برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای، مقادیری بیشتر از این میزان را مصرف می‌کنند. با توجه به اهمیت فراوان ویتامین C برای بدن، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از طریق مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C، یا با استفاده از مکمل‌های روزانه، این ویتامین را دریافت می‌کنید. برای تعیین دقیق میزان ویتامین C مورد نیاز خود، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
منابع غذایی ویتامین C:
- کلم بروکلی خام: ۶۹.۴ میلی‌گرم در هر پیمانه
- توت فرنگی: ۸۴.۷ میلی‌گرم در هر پیمانه
- پرتقال ناف: ۹۷.۵ میلی‌گرم در هر پیمانه
۲. ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B نیز محلول در آب بوده و نقش حیاتی در فعالیت سیستم عصبی ایفا می‌کنند. این گروه از ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا انرژی موجود در غذاها را آزاد کرده و در اختیار سلول‌ها قرار دهد. ویتامین B۱ (تیامین) به طور ویژه در تجزیه گلوکز نقش دارد. ویتامین B۶ (پیریدوکسین) در ده‌ها واکنش شیمیایی که انرژی را از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها استخراج می‌کنند، شرکت می‌کند. همچنین، ویتامین‌های B۶ و B۱۲ برای تولید گلبول‌های قرمز خون که وظیفه انتقال اکسیژن برای تولید انرژی سلولی را بر عهده دارند، ضروری هستند.
مقادیر توصیه شده روزانه برای ویتامین‌های گروه:
- ب۱: ۱.۲ میلی‌گرم
- ب۶: ۱.۷ میلی‌گرم
- ب۱۲: ۲.۴ میکروگرم
منابع غذایی ویتامین‌های گروه B:
- منابع غذایی تیامین (B۱) شامل سبزیجات و غلات کامل و غنی شده می‌باشد.
- ویتامین B۶ در انواع گوناگونی از مواد غذایی گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. از جمله منابع غنی ویتامین B۶ می‌توان به ماهی تن، ماهی سالمون، مرغ، سبزیجات برگ‌دار سبز، غلات غنی‌شده، موز، پاپایا، پرتقال و طالبی اشاره نمود.
- ویتامین B۱۲ به طور انحصاری در مواد غذایی حیوانی و برخی مواد غذایی غنی‌شده یافت می‌شود. منابع خوب ویتامین B۱۲ شامل ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، مرغ و لبنیات است. غذاهای گیاهی و وگان منابع ضعیفی از B۱۲ به شمار می‌روند و اغلب نیاز به غنی‌سازی با B۱۲ دارند. به همین دلیل، محصولاتی مانند مخمر تغذیه‌ای غنی‌شده، غلات صبحانه غنی‌شده و شیرهای گیاهی غنی‌شده به عنوان منابع گیاهی این ویتامین عرضه می‌شوند.
۳. روی (زینک)
زینک، یک ماده معدنی ضروری است که در حدود ۱۰۰ واکنش آنزیمی مختلف در سراسر بدن شرکت داشته و نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. زینک به تولید انواع مختلفی از گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند که هر کدام وظایف متفاوتی در سیستم ایمنی بر عهده دارند. گلبول‌های سفید خون، به ویژه ماکروفاژها، از زینک به صورت هدفمند و استراتژیک در مقابله با مهاجمان سیستم ایمنی استفاده می‌کنند.
مقدار توصیه شده روزانه برای زینک، حداکثر ۱۱ میلی‌گرم است.
منابع غذایی زینک:
زینک در بسیاری از مواد غذایی گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. گوشت گاو و خرچنگ منابع خوبی از این ماده به شمار می‌روند و به ترتیب حدود ۷ و ۶.۵ میلی‌گرم زینک در هر ۸۵ گرم از آن‌ها وجود دارد. منابع گیاهی مانند تخم کدو تنبل (۲.۲ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم)، نخود (۱.۳ میلی‌گرم در هر نصف پیمانه)، جو دوسر فوری (۱.۱ میلی‌گرم در هر بسته) و بادام (۰.۹ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم) مقادیر متوسطی از زینک را تامین می‌کنند. اگر در تأمین زینک مورد نیاز روزانه از طریق مواد غذایی با مشکل مواجه هستید، می‌توانید از مکمل‌های روی در رژیم غذایی خود استفاده نمایید.
۵ نکته برای احساس شادابی و پرانرژی بودن در طول روز
دریافت ویتامین‌های ضروری، کلید اصلی حفظ سلامتی است. اما به همان اندازه مهم است که یک سبک زندگی مناسب را دنبال کنید تا از بدن خود حمایت کرده و هر روز صبح با احساس شادابی و انرژی برای شروع یک روز پرکار از خواب بیدار شوید. در این بخش چند نکته برای کمک به داشتن احساس شادابی و انرژی بیشتر ارائه شده است:
۱. خواب کافی
اولین گام برای داشتن احساس شادابی و انرژی، داشتن خواب کافی و با کیفیت است. مطالعات نشان داده‌اند که تولید مولکول انرژی سلولی به نام ATP، عمدتاً در مرحله خواب عمیق، که به عنوان «خواب موج آهسته» نیز شناخته می‌شود، رخ می‌دهد.
رعایت اصول خواب می‌تواند به شما در دستیابی به خوابی با کیفیت و کافی کمک کند. اصول خواب شامل ایجاد یک محیط آرامش‌بخش در اتاق خواب و انجام روتین‌های شبانه مناسب است که به آرامش شما قبل از خواب کمک کرده و اطمینان حاصل کند که خواب شما آرامش‌بخش است.
کارشناسان دانشگاه هاروارد توصیه‌های آرامش‌بخش زیر را برای بهبود کیفیت خواب ارائه می‌دهند:
- اتاق خواب خود را به یک «پناهگاه خواب» دنج تبدیل کنید: محیط‌های ساکت، تاریک و خنک به داشتن خواب آرام کمک می‌کنند. برای جلوگیری از ورود نور خارجی، از پرده‌های ضخیم و مسدودکننده نور استفاده کنید. اگر صدا مزاحم است، از گوش‌گیر استفاده کنید. دمای اتاق را برای آسایش و کیفیت خواب مطلوب، بین ۱۵.۵ تا ۲۴ درجه سانتی‌گراد نگه دارید.
- قبل از خواب به فعالیت‌های آرامش‌بخش روی آورید: از انجام فعالیت‌های محرک و هیجان‌انگیز حداقل یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید. به جای آن، حمام آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید، تلویزیون تماشا کنید یا تمرینات آرامش‌بخش انجام دهید.
- برنامه خواب منظمی داشته باشید: هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی بیدار شوید. این کار ریتم شبانه‌روزی بدن شما را تنظیم کرده و به مغز و بدن شما کمک می‌کند تا هر شب در زمان مشخصی برای خواب آماده شده و هر صبح در زمان مشخصی بیدار شوند.
۲. تغذیه متعادل داشته باشید
یک رژیم غذایی سالم و متعادل، تمام درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن شما را برای تامین انرژی در طول یک روز پرتحرک فراهم می‌کند. اما آیا تغذیه مناسب برای داشتن یک خواب شبانه خوب نیز ضروری است؟ قطعاً بله! یک مطالعه گسترده بر روی عادات تغذیه‌ای بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا نشان داد که بسیاری از شرکت‌کنندگانی که خواب ناکافی (کمتر از ۷ ساعت در شب) داشتند، مقادیر ناکافی از بسیاری از مواد مغذی ضروری را نیز مصرف می‌کردند.
بنابراین، یک رژیم غذایی که خوابی سالم و آرامش‌بخش و سطح انرژی مناسب را ارتقا می‌دهد، چگونه رژیمی است؟ در حالت ایده‌آل، این رژیم باید حاوی مقدار کمی کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده باشد تا سطح قند خون را متعادل نگه دارد و در عین حال، سرشار از ریزمغذی‌ها باشد. یک نمونه بارز از این نوع رژیم غذایی، رژیم مدیترانه‌ای است که سرشار از غذاهای گیاهی کامل، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و حاوی مقادیر متعادلی از گوشت‌های کم‌چرب است.
۳. ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید
ورزش منظم یکی از موثرترین ابزارهایی است که می‌توانید برای داشتن خوابی آرام در شب و انرژی فراوان و سازنده در طول روز از آن بهره‌مند شوید. خبر خوب این است که برای بهره‌مندی از این مزایا، نیازی به انجام تمرینات سنگین و شدید ندارید؛ ورزش‌های با شدت متوسط نیز به خوبی عمل می‌کنند.
چه پیاده‌روی تند یا آهسته دویدن در اطراف محله یا مسیرهای نزدیک، رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان، یا انجام یک جلسه آرامش‌بخش یوگا، هر نوع فعالیت بدنی منظم به شما کمک خواهد کرد تا آرام‌تر شده و راحت‌تر به خواب رفته و در طول شب، خوابی عمیق و بی‌وقفه داشته باشید.
۴. به موسیقی که حس خوبی به شما می‌دهد گوش دهید
موسیقی‌های شاد و پرانرژی می‌توانند به سرعت شما را سر شوق آورده و وادار به تحرک کنند، در حالی که موسیقی‌های آرامش‌بخش می‌توانند ذهن و بدن شما را در حالت آرامش و آمادگی برای خواب قرار دهند. بررسی مطالعات منتشر شده نشان داده است که آرامش با کمک موسیقی، کیفیت ذهنی خواب، کاهش دفعات بیدار شدن در طول شب و کاهش غلت زدن و بی‌قراری در خواب را بهبود می‌بخشد. به عنوان یک روش القای خواب، موسیقی ایمن، راحت و مقرون به صرفه است.
لیست پخش موسیقی مورد علاقه خود شامل موسیقی کلاسیک، جاز ملایم یا سایر قطعات آرامش‌بخش و مناسب زمان خواب را تهیه کرده و موسیقی را به بخشی از روتین شبانه خود تبدیل کنید.
۵. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن یک تمرین کهن با فواید اثبات شده برای آرام کردن ذهن، کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی و بهره‌وری است. تنها چند دقیقه مدیتیشن در روز برای بهره‌مندی از فواید آن کافی است.
علاوه بر این، مزایای مدیتیشن حتی اگر ذهن شما گهگاهی منحرف شود و احساس کنید که آن را به درستی انجام نمی‌دهید، همچنان وجود دارد. روش‌های مختلف مدیتیشن را امتحان کنید تا روشی را که برای شما مناسب‌تر است پیدا کنید، یا چند تکنیک مختلف را یاد بگیرید تا بتوانید بر اساس ترجیحات، سبک زندگی و حال و هوای خود آن‌ها را تمرین کنید.
۶. مصرف کافئین را محدود کنید
یک یا دو فنجان قهوه در صبح می‌تواند به شما انرژی لازم برای شروع یک روز پرکار را بدهد. با این حال، اتکا به کافئین در نهایت بر کیفیت خواب و سطح انرژی شما تأثیر منفی خواهد گذاشت. مصرف قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای حفظ انرژی در طول روز، می‌تواند توانایی شما در به خواب رفتن را مختل کرده و انرژی روز بعد شما را تحلیل ببرد. این موضوع می‌تواند منجر به مصرف بیشتر نوشیدنی‌های کافئین‌دار و ایجاد یک چرخه ناسالم شود. نکته کلیدی، مصرف متعادل کافئین و اجتناب از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات بعد از ظهر است.
