۷ ماده غذایی مهم برای دوران بارداری
بارداری یکی از فوق العاده ترین مراحل زندگی زنان است و توانایی پرورش یک انسان دیگر در رحم می تواند یک تجربه معنوی باشد. البته این مرحله از زندگی حساسیت های خودش را دارد و مصرف مواد غذایی مناسب توسط مادر می تواند تاثیرات بزرگی در سلامت کودک در آینده داشته باشد. تمام این ۷ ماده غذایی که در ادامه معرفی می کنیم می توانند در سلامت مادر و نوزاد نقش بسیار مهمی داشته باشند، بنابراین سعی کنید مصرف آن ها را در مقادی لازم در نظر بگیرید.
فولیک اسید یا فولات
فولیک اسید یا فولات در واقع نوعی ویتامین B است که برای رشد و نمو سالم جنین بسیار اهمیت دارد. این ماده مغذی ضروری می تواند از نقص لوله عصبی (نقص در مغز و ستون فقرات) جلوگیری کند. همچنین این ویتامین می تواند از نقایص قلبی و کام شکاف دار نیز جلوگیری کنند. این بسیار مهم است که تمام زنانی که مایل به بارداری هستند، مصرف فولات را از حدود ۳ ماه پیش از بارداری شروع نمایند. مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید توصیه می شود. البته در موارد خاص ممکن است دوز بالاتری مورد نیاز باشد و می تواند طبق توصیه پزشک متخصص زنان و زایمان، مقادیر دیگری پیشنهاد شود. این ویتامین در سبزیجات سبز برگ و مرکبات نیز به وفور یافت می شود.
همچنین بخوانید: علائم کمبود ویتامین B12 که باید بدانید
آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای تولید هموگلوبین (پروتئینی که به انتقال اکسیژن از ریه ها به تمام نقاط بدن کمک می کند) مورد استفاده قرار می گیرد. در دوران بارداری، تقاضای بیشتری برای این ماده معدنی ایجاد می شود. نوزاد آهن را از مادر برای تولید هموگلوبین در گلبول های قرمز خون خود جذب می کند. همچنین حجم خون در بدن زن باردار افزایش پیدا می کند و رقیق تر می شود و به همین علت ممکن است مقدار هموگلوبین در دوران بارداری کاهش یابد.
علاوه بر این ها، کثر زنان دچار کمبود آهن هستند. اگر غلظت هموگلوبین در زنان به کمتر از ۵/۱۱ گرم در دسی لیتر برسد، گفته می شود که فرد دچار کم خونی است. این اتفاق ممکن است منجر به افزایش مشکلات سلامتی در دوران بارداری از جمله عفونت، خستگی، زایمان زودرس، فشار خون بالا، کوچکی نوزاد و از دست دادن خون بیشتر در هنگام زایمان شود.
بنابراین مصرف مکمل آهن بسیار مهم است. در دوران بارداری روزانه حدود ۲۷ میلی گرم آهن مورد نیاز است. مواد غذایی غنی از آهن شامل گوشت (به ویژه گوشت قرمز و جگر)، غلات، نان، سبزیجات سبز برگ، آجیل، لوبیا و میوه های خشک است. ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک می کند. و به همین علت خوردن مرکبات قبل از مصرف قرص آهن می تواند به جذب بهتر آن کمک کند. برخی مواد غذایی مانند قهوه، چای، فیبر، کلسیم و زرده تخم مرغ باعث کاهش جذب آهن می شوند. از این رو نباید آن ها را همراه با قرص آهن یا غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع غذایی آهن برای دوران بارداری
کلسیم
این ماده معدنی ضروری برای کمک به عملکرد ماهیچه ها و اعصاب و حفظ متابولیسم بدن زن باردار بسیار مهم است. همچنین برای رشد استخوان های جنین و حفظ سلامت استخوان زنان باردار بسیار اهمیت دارد. حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مورد باید دریافت شود. کلسیم در همه مواد غذایی لبنی مانند شیر، کشک ماست، پنیر و… به مقدار فراوان وجود دارد.
همچنین بخوانید: ۱۹ منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی
ویتامین D
بدون این ویتامین، کلسیم مصرفی شما از روده ها جذب نمی شود. همچنین ویتامین D برای عملکرد مناسب اعصاب، ماهیچه ها و سیستم تولید مثل و ایمنی بسیار مهم است. یک زن باردار روزانه به حدود ۶۰۰ واحد بین المللی از این ویتامین نیاز دارد. کمبود ویتامین D بسیار رایج است و به همین علت باید مراقب کمبود آن در بدنتان باشید. این ویتامین توسط برخورد اشعه ماورا بنفش خورشید بر پوست تولید می شود. با این حال، از آنجا که اکثر ما زمان زیادی را زیر نور خورشید نمی گذرانیم، مصرف مکمل این ویتامین به شکل کپسول، شربت، قرص یا تزریق ضروری است. معمولا در دوران بارداری، قرص های ترکیبی کلسیم و ویتامین D برای رفع نیاز مصرف می شوند. همچنین مواد غذایی مانند ماهی های چرب حاوی ویتامین D هستند.
بیشتر بخوانید: مصرف ویتامین D در دوران بارداری باعث افزایش IQ کودک می شود
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
این مورد یک نوع اسید چرب امگا۳ است که رشد مغز و چشم جنین را بهبود می بخشد. غذاهای دریایی منبع عالی DHA هستند. البته باید مراقب باشید که از ماهی های کم جیوه استفاده کنید. مکمل های DHA برای استفاده در دوران بارداری نیز موجود هستند. برخی مواد غذایی مانند آب پرتقال، شیر و… نیز حاوی این ماده هستند.
همچنین بخوانید: خواص امگا ۳ که بر پایه علم و تحقیقات می باشند
ید
این ماده معدنی برای عملکرد صحیح غده تیروئید که هورمون تیروکسین (هورمون نشاط) تولید می کند بسیار مهم است. رشد سیستم عصبی نوزاد نیز به این ماده معدنی وابسته است. زنان باردار روزانه حدود ۲۲۰ میکروگرم ید نیاز دارند. نمک های خوراکی معمولا با ید غنی می شوند و مواد غذایی مانند ماهی، محصولات لبنی، نان غنی شده یا غلات نیز سرشار از آن هستند.
همچنین بخوانید: شیر کاکائو در بدنسازی و فواید بی نظیر آن
پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای رشد و ترمیم بافت های بدن است. پروتئین باید در تمام دوران بارداری به طور مداوم تامین شود. حدود ۷۱ گرم پروتئین در روز برای زنان باردار مورد نیاز است. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی از منابع خوب پروتئین هستند. همچنین گیاهخواران می توانند آن را از طریق مصرف لوبیا، نخود، حبوبات، آجیل و سویا تامین کنند. علاوه بر این ها، مکمل های پروتئینی زیادی برای زنان باردار در قالب پودرهای طعم دار وجود دارد که در شیر و بیسکویت مخلوط می شوند.
بیشتر بخوانید: بهترین روش های پروتئین تراپی مو در خانه
نکته پایانی
داشتن رژیم غذایی متعادل نه تنها مهم است، بلکه خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر در فواصل منظم و به موقع برای کمک به هضم بهتر و جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در این نه ماه بسیار مهم است. همچنین لازم به ذکر است که پیش از دریافت هر نوع مکملی، باید با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: india
