رایج ترین اشتباهاتی که مانع از عضله سازی می شوند
برای به دست آوردن نتایج مطلوب در سالن های ورزشی، شما نیازمند به کار گیری ترفندها و تمرینات هوشمندانه ای هستید. وقتی صحبت از عضله سازی می شود، توجه به برخی واقعیت های کلیدی بسیاری مهم است. افزایش توده عضلانی به بهبود وضعیت سلامتی، محافظت از مفاصل، افزایش قدرت استخوان ها، قوی تر شدن تاندون ها، بهبود متابولیسم بدن و در نتیجه افزایش توانایی ورزشی و تعادل منجر می شود.
در این مقاله می خواهیم ۱۳ اشتباه رایج در عضله سازی را بررسی کنیم و شما را در راه رسیدن به اندامی زیبا یاری نماییم.
۱. عدم توجه به کالری مصرفی
اگر به کالری مصرفی خود توجه نکنید، تمام مدتی را که در سالن بدنسازی به تمرین می پردازید، بی فایده خواهد بود. دلیل این موضوع آن است که بدون مصرف کالری اضافه، ساختن عضلات برای شما بسیار دشوار خواهد بود.
یادآوری این نکته حائز اهمیت است که افزایش تمرینات به رشد و ترمیم عضلات کمک خواهد کرد، اما این امر مستلزم مصرف کالری کافی می باشد. شمارش اندازه گیری کالری یک علم است که نتیجه آن به ساخت ماهیچه های شما کمک می کند.
۲. عدم مصرف پروتئین کافی
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مصرفی یک ورزشکار است و بسیاری از کارکردهای مهم بدن را کنترل می کند. این ماده غذایی با ارزش در فرایند عضله سازی دارای اهمیت فراوانی است. ماهیچه ها در تمرینات ورزشی نیازمند تغذیه هستند تا رشد کرده و ترمیم یابند. بنا بر این مصرف کافی پروتئین می تواند باعث افزایش توده عضلانی شود.
به طور میانگین برای به دست آوردن مقدار پروتئین مصرفی خود باید به ازای هر کیلوگیرم از وزنتان، ۱.۶ گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم است، به ۱۲۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
۳. عدم نوشیدن آب کافی
دو سوم بدن شما را آب تشکیل داده است. از این گذشته، در ماهیچه ها نیز مقدار فراوانی آب وجود دارد. سلول های ماهیچه ای شما از پروتئین و آب تشکیل شده اند، به همین دلیل شما نیازمند مصرف آب فراوان در طول ورزش هستید. مقدار توصیه شده نوشیدن روزانه ۶-۸ لیوان آب می باشد.
۴. تمرین بیش از حد
تمرین بیش از حد باعث تخریب بافت ماهیچه ای شما می شود و عضلات نیازمند زمان طولانی برای ترمیم هستند. ممکن است چنین به نظر برسد که تمرینات بیشتر، عضلات بیشتری را خواهد ساخت، اما این اشتباه است. تمرین بیش از حد غالبا باعث سوختن ماهیچه ها می شود و از آنجا که بدن شما زمان کافی برای استراحت ندارد، ماهیچه ها آسیب می بینند. تمرینات بیش از اندازه می تواند باعث ترشح بیش از حد هورمون های استرس شود که منجر به صدمات و بروز بیماری هایی در سیستم ایمنی بدن می شوند. همچنین سیستم عصبی مرکزی شما نیز در معرض خطر قرار خواهد گرفت.
۵. کم خوابیدن
با توجه به نکات بالا می توان اضافه کرد که کمبود خواب نیز یک اختلال جدی در رشد ماهیچه ها به وجود خواهد آورد. بعد از تغذیه، خواب مهم ترین عامل برای ترمیم و بهبودی ماهیچه ها است. اگر به اندازه کافی نخوابید، روند رشد و ترمیم ماهیچه ها قطع خواهد شد. همچنین کمبود خواب باعث افزایش هورمون های استرس می شود که این امر می تواند چربی بدن را افزایش دهد و سطح انرژی شما را پایین بیاورد. تمام این ها تاثیرات منفی بر روی تمرینات شما خواهند داشت.
پیشنهاد می کنیم از برنامه بدنسازی های زیر برای تمرینات اصولی و دقیق استفاده نمایید:
– برنامه بدنسازی حجمی سه سطحی: مبتدی، متوسط و حرفه ای با تصویر حرکات
– برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها
– برنامه بدنسازی حجمی بدون نیاز به مکمل و کاملا طبیعی
۶. عدم مصرف کربوهیدرات
رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. انجام تمرینات سخت و جدی به انرژی فراوانی نیاز دارد و بدن می تواند این انرژی را از طریق گلوکزهای موجود در کربوهیدرات ها به دست آورد. کربوهیدرات ها به شما کمک می کنند تا در باشگاه های ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید و عضله سازی بیشتری را تجربه کنید.
نوع کربوهیدرات مصرفی شما بسیار مهم است. بهتر است کربوهیدرات های پیچیده ای مانند برنج قهوه ای، جو دوسر یا سیب زمینی را انتخاب کنید.
۷. وزنه هایی که بر می دارید، به اندازه کافی سنگین نیستند
اگر تمرینات ورزشی، شما را به چالش نمی کشند باید شدت آن ها را افزایش دهید. اگر در هنگام انجام تمرینات ورزشی می توانید بدون احساس هیچ درد و فشاری، ست ها را تا بیش از ۲۰ بار تکرار کنید، وزنه تان به اندازه کافی سنگین نیست. وزنه ای را انتاخب کنید که چالش بر انگیز باشد. شما در این صورت نمی توانید بیش از ۱۰-۱۵ بار تکرار را انجام دهید.
۸. از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنید
نکته مهم و تامل بر انگیز این است که اگر نمی توانید تمرینات خود را ۴-۵ بار تکرار کنید، حتما وزنه شما بسیار سنگین است که این موضوع نیز می تواند باعث سوزاندن ماهیچه ها شود. محدوده تمرینات قدرتی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید هر ست را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
۹. با سرعت بالا تمرین می کنید
سرعتی که وزنه ها را بالا و پایین می برید بسیاری مهم است. زیرا عضلات به زمان لازم برای تحمل فشار وارد شده نیاز دارند. به عنوان مثال یک ست با ۱۰ بار تکرار، نیازمند ۱۰-۱۵ ثانیه زمان است. شما می توانید برای رشد بیشتر عضلات، این ست ها را تا ۳۰-۴۵ ثانیه نیز ادامه دهید.
۱۰. اشتباه تمرین می کنید
مطمئن شوید که تمرینات خود را با فرم های صحیح و تکرار های کنترل شده انجام می دهید. اگر نتوانید تمرینات خود را به درستی انجام دهید، عضله مورد نظر به کار گرفته نمی شود و هرچه وزنه شما سنگین تر باشد، آسیب به عضلات، مفاصل و تاندون ها بیشتر می شود. به همین دلیل حتما به انجام فرم صحیح تمرینات توجه کنید.
۱۱. عدم تمرکز بر روی عضلات
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما اینکه عضلات چگونه کار می کنند بسیار مهم است. به عنوان مثل اگر شما در حال انجام یک تمرین برای عضلات دو سر هستید، لازم است که روی عضله دو سر فشار وارد کرده و تمرکز کنید تا عضله سازی را به حداکثر برسانید.
بر روی عضله مورد استفاده در حین تمرین تمرکز کرده و آگاهانه آن ها را منقبض کنید تا فشار و افزایش حجم بیشتری را مشاهده نمایید.
۱۲. عدم توجه به تمرینات کششی
اگر تمرینات ورزشی خود را بدون تمرینات کششی شروع می کنید و به پایان می رسانید، لازم است بدانید که بخش مهمی از عضله سازی خود را از دست داده اید. انجام حرکات کششی در پایان تمرینات، نه تنها روند بهبود ماهیچه ها را افزایش می دهد، بلکه شما را برای انجام تمرینات بعدی نیز آماده می کند. بدون توجه به این تمرینات، عضلات سفت و محکم می شوند و در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرند. انجام حرکات کششی به عضلات اجازه می دهد تا فضای بیشتری برای رشد داشته باشند.
۱۳. تغذیه نامناسب
ممکن است مقادیر مناسبی کربوهیدرات و پروتئین بخورید، اما این ها کافی نیستند. توجه به مواد مغذی برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. اگر از نظر ویتامین ها و مواد معدنی دچار کمبود باشید، بدنتان رشد کافی نخواهد کرد. مصرف میوه و سبزیجات و مولتی ویتامین ها می تواند شما را در ساخت عضله های مناسب یاری کند.
منبع: lifehack
