برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته
اگر شما هم به تجهیزات باشگاهی دسترسی ندارید و می خواهید با یک جفت دمبل تمرین کنید، این برنامه بدنسازی برای شما مناسب است. برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل که در ادامه به طور کامل در اختیار شما قرار می گیرد، یک برنامه تمرینی کامل است که می توانید آن را تا ۱۲ هفته ادامه دهید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
در این برنامه تمرینی باید چهار روز در هفته تمرین کنید. دو روز آن مختص بالاتنه و دو روز دیگر مختص پایین تنه می باشند. اینکه چه روزهایی در هفته را به تمرین اختصاص می دهید کاملا به شما بستگی دارد. البته بهتر است ۴۸ الی ۷۲ ساعت بین تمرینات بالاتنه و پایین تنه استراحت کنید.
به عنوان مثال، شما می توانید روزهای شنبه و یکشنبه را تمرین کنید و دوشنبه را به استراحت اختصاص دهید. سپس سه شنبه و چهارشنبه را تمرین کرده و پنجشنبه و جمعه را استراحت کنید. همچنین اگر تمایل داشته باشید می توانید در روزهای استراحت به انجام تمرینات هوازی بپردازید.
عضله سازی یکی از اصلی ترین اهداف افرادی است که به ورزش بدنسازی رو می آورند. در واقع تفاوتی ندارد که شما بخواهید چربی سوزی انجام دهید یا حجم عضلات خود را افزایش دهید، در هر صورت این تمرینات باعث عضله سازی می شوند. اما تمرکز این برنامه تمرینی به طور کامل بر روی عضله سازی است.
مشخصات برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل
در ابتدای مطلب توضیح دادیم که این برنامه بدنسازی ۴ روزه می باشد و می توانید آن را به مدت ۱۲ هفته ادامه دهید. این چهار روز تمرینی در هفته را می توانید به صورت زیر انتخاب کنید:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
بین تمام حرکات و ست ها، حداقل ۳۰ و حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
| هدف | عضله سازی |
| سطح | مبتدی |
| طول کل برنامه تمرینی | ۱۲ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل
شنبه: بالاتنه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| زیربغل دمبل خم | ۴ | ۸-۱۰ |
| پرس سینه دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۳ | ۸-۱۲ |
| پلاور دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو جفت دمبل ایستاده | ۲ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو تک دمبل روی سر نشسته | ۲ | ۸-۱۲ |
| شراگ | ۲ | ۱۲-۱۵ |
یکشنبه: پایین تنه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات گابلت | ۴ | ۸-۱۰ |
| ددلیفت با دمبل پاها صاف | ۴ | ۸-۱۰ |
| اسکوات تک دمبل پاها باز | ۳ | ۸-۱۲ |
| پشت پا تک دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| ساق پا ایستاده با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| پلانک | ۳ | ۲۰ ثانیه ای |
سه شنبه: بالاتنه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| زیربغل دمبل خم تک دست | ۴ | ۸-۱۰ |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۴ | ۸-۱۰ |
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۲ | ۸-۱۲ |
| پرس سینه دمبل روی زمین | ۲ | ۸-۱۲ |
| شراگ | ۲ | ۱۲-۱۵ |
چهارشنبه: پایین تنه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۰ |
| * غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۰ |
| * غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۰ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۸-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۸-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۲۰ ثانیه ای |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
سلام. دمبل ها باید چند کیلویی باشن؟
با سلام
وزن دمبل ها به توانایی خودتون بستگی داره و برای هر فردی متفاوته. شما با توجه به توانایی خودتون، دمبل هایی رو انتخاب کنید که فشار مناسبی رو به عضلاتتون وارد کنه. نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک.