بیشترین پروتئین را از چه میوه هایی دریافت کنیم؟
با توجه به اینکه بیشتر میوه ها شیرین هستند، اغلب قند موجود در آن ها بیشتر از مقدار پروتئینی که دارند به چشم می آید. البته به طور قطعی می توان گفت که پروتئین میوه ها نمی تواند به عنوان تامین کننده تمام نیاز بدن شما به این ماده مغذی در نظر گرفته شود، اما می توان با مصرف میوه ها بخشی از نیازهای بدن به پروتئین را برطرف کرد. علاوه بر این، میوه ها سالم هستند و در کنار پروتئین، فواید بسیار دیگری هم دارند.
تمام مواد غذایی گیاهی، از جمله میوه ها، حاوی مقداری پروتئین هستند. شاید تعجب کنید، اما یک فنجان قهوه نیز حاوی مقداری پروتئین می باشد و یک موز بزرگ و یک فنجان شاه توت، هر کدام حاوی ۲ گرم پروتئین هستند!
برای اینکه یک خوراکی به عنوان منبع خوب یکی از مواد مغذی (مانند پروتئین، کربوهیدرات و…) معرفی شود، باید در هر وعده بین ۱۰ تا ۱۹ درصد از نیاز روزانه ما به آن ماده غذایی را تامین کند.
با توجه به این نکته، هیچ میوه ای نمی تواند در یک وعده نیاز ما را به پروتئین روزانه تامین کند، از این رو باید آن ها را با مواد غذایی دیگری ترکیب کنیم تا بتوانیم نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین نماییم. در واقع، مقدار توصیه شده روزانه پروتئین حدود ۵۰ گرم است، هرچند این مقدار می تواند بر اساس قد، وزن، سن و میزان فعالیت فرد تغییر کند.
در ادامه این مقاله به معرفی میوه هایی که بیشتری مقدار پروتئین را دارند می پردازیم. با گومگ همراه باشید.
آلو بخارا
مقدار پروتئین: ۲.۴۴ گرم در هر نصف فنجان
احتمالا با خواندن نام آلو بخارا به یاد خوراکی هایی افتاده اید که مادربزرگتان همیشه در منزل دارد. این آلوی خوش طعم یکی از منابع خوب پروتئین است، زیرا تقریباً ۲.۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان آن وجود دارد.
انجیر
مقدار پروتئین: ۰.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم انجیر
انجیر با داشتن ۰.۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یک میوه غنی از پروتئین محسوب می شود. شما می توانید پروتئین مورد نیازتان را از طریق مصرف انجیر تازه یا خشک به دست آورید، هرچند که مقدار پروتئین انجیر خشک کمی بیشتر است. همچنین انجیر یک منبع عالی از فیبر است، که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و ولع خوردن خود را حفظ کنید. بیشتر بخوانید: جدول ارزش غذایی انجیر
زردآلو
مقدار پروتئین: ۲.۳۱ گرم در هر نصف فنجان
زردآلو یک میان وعده شیرین و پر طرفدار است که بیش از ۲ گرم پروتئین در هر نصف فنجان آن ذخیره شده است. سعی کنید آن را با مواد غذایی دیگر ترکیب کنید تا مقدار پروتئین وعده غذایی خود را افزایش دهید.
کیوی
مقدار پروتئین: ۲.۰۵ گرم در هر فنجان
بیش از ۲ گرم پروتئین فقط در یک فنجان کیوی وجود دارد و به همین دلیل در فهرست ما قرار گرفته است. درست است که ۲ گرم عدد زیادی نیست، اما می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مد نظر قرار گیرد. درباره کیوی بیشتر بخوانید: خواص کیوی برای سلامت کلی بدن
توت سیاه
مقدار پروتئین: ۲ گرم در هر فنجان
توت سیاه با داشتن ۲ گرم پروتئین در هر فنجان، یکی از بهترین منابع پروتئینی در این فهرست است. توت سیاه با طعم و عطر خاصی که دارد می تواند به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار گیرد. همچنین می توانید آن را با اسموتی، ماست یا جو دوسر نیز ترکیب کنید. درباره جو دوسر می توانید این مقاله را مطالعه کنید: خواص جو دوسر در بدنسازی و عضله سازی و افزایش قدرت
گریپ فروت
مقدار پروتئین: ۱.۷۷ گرم در هر فنجان
پروتئین میوه گریپ فروت به طور شگفت آوری زیاد است و تقریباً ۲ گرم در هر فنجان از آن وجود دارد. گریپ فروت در میان بسیاری از افرادی که به دنبال لاغری هستند مصرف می شود، زیرا قند آن نسبت به میوه های دیگر کمتر است. علاوه بر این، گریپ فروت سرشار از ویتامین هایی همچون ویتامین C و بیوتین است و آن را به گزینه ای مناسب برای ارتقاء سلامت پوست تبدیل می کند.
گوجه فرنگی
مقدار پروتئین: ۱.۵۸ گرم در هر فنجان
بله! گوجه فرنگی نوعی میوه است. احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد دیگر در سراسر جهان تصور می کردید که گوجه فرنگی نوعی میوه نیست. این میوه قرمز و پر مصرف با بیش از ۱.۵ گرم پروتئن در هر فنجان، منبع مناسبی از پروتئین است. در رابطه با گوجه فرنگی بیشتر بخوانید: طرز تهیه سس گوجه فرنگی به صورت گام به گام
تمشک
مقدار پروتئین: ۱.۴۸ گرم در هر فنجان
به طور کلی، میوه های خانواده توت ها دارای پروتئین بالایی هستند. تمشک تقریبا ۱.۵ گرم پروتئین در هر فنجان دارد. علاوه بر این، تمشک قند کمی دارد و سرشار از فیبر است. بنابراین اگر می خواهید مصرف قند خود را کاهش دهید، تمشک یک گزینه عالی است.
هلو
مقدار پروتئین: ۱.۴ گرم در هر فنجان
هلو ممكن است حاوی مقادیر چشمگیری از پروتئین نباشد، اما در صورتی که با سایر مواد غذایی غنی از پروتئین مانند ماست ترکیب شود می تواند یک میان وعده پروتئینی عالی باشد.
کشمش زرد
مقدار پروتئین: ۱.۳۵ گرم در هر یک چهارم فنجان
بیشتر مردم یا از عاشق کشمش هستند یا از متنفرند و حد وسط ندارند! کشمش یکی از پر طرفدار ترین میوه های خشک در جهان است که می توانید آن را به صورت خام و یا به عنوان ترکیبی در غذا مصرف کنید.
پروتئین میوه گرمک
مقدار پروتئین: ۱.۳۴ گرم در هر فنجان
اگر خربزه و ملون را دوست دارید، احتمالا طالبی یکی از میوه های مورد علاقه شما می باشد. یک فنجان از این میوه تقریباً حاوی یک و نیم گرم پروتئین است که در میان میوه ها مقدار مناسبی است.
آووکادو
مقدار پروتئین: ۱.۳۳ گرم در نصف یک عدد آووکادو
آیا می دانستید که آووکادو در واقع نوعی میوه است؟ بله، آووکادو یکی از محبوب ترین میوه های جهان به شمار می رود. نصف یک عدد آووکادو حاوی ۱.۳۳ گرم پروتئین می باشد. همچنین این میوه سرشار از چربی های سالم است. بیشتر بخوانید: جدول ارزش غذایی آووکادو
پروتئین میوه پرتقال
مقدار پروتئین: ۱.۲۹ گرم در هر فنجان
پرتقال تازه حاوی کمی بیش از ۱ گرم پروتئین در هر فنجان می باشد. حتی اگر بخواهیم پروتئیم آن را نادیده بگیریم، پرتقال سرشار از ویتامین C و کلسیم است که آن را به میوه ای سالم و مغذی تبدیل می کند. سعی کنید پرتقال را با منابع پروتئینی دیگر یا چربی ها مصرف کنید تا وعده غذایی متعادلی داشته باشید.
پروتئین میوه موز
مقدار پروتئین: ۱.۲۹ گرم در یک عدد موز متوسط
پروتئین موجود در موز ممکن است زیاد نباشد، اما مصرف آن همراه با نوعی کره مانند کره بادام زمینی می تواند یک میان وعده بی نظیر باشد. درباره خواص موز بیشتر بخوانید: فواید موز برای زنان باردار بیشتر از آن است که تصور می شود
قیسی
مقدار پروتئین: ۱.۱ گرم در هر یک چهارم فنجان
قیسی حاوی کمی بیش از ۱ گرم پروتئین در هر یک چهارم فنجان است که برای چنین وعده کوچکی بد نیست. خوردن قیسی در زمان هایی که هوس شیرینی به سراغتان می آید می تواند بسیار لذت بخش باشد. شما می توانید برای متعادل کردن رژیم غذایی خود مقداری آجیل به آن اضافه کرده و میل کنید.
پروتئین میوه توت فرنگی
مقدار پروتئین: ۱.۰۳ گرم در هر فنجان
ممکن است پروتئین موجود در توت فرنگی زیاد نباشد، اما غنی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. شما می توانید توت فرنگی های خرد شده را به ماست یا اسموتی اضافه کرده و صیبح ها میل کنید تا مقدار زیادی از پروتئین مورد نیازتان را دریافت کرده باشید. همچنین بخوانید: طرز تهیه اسموتی توت فرنگی و آووکادو
پروتئین میوه انگور
مقدار پروتئین: ۰.۵۸ گرم در هر فنجان
در حالی که انگور یکی از خوش عطر ترین و شیرین ترین میان وعده ها به شمار می رود، فقط حاوی کمی بیش از نیم گرم پروتئین در هر فنجان است. این مقدار کم پروتئین ممکن است به شما در عضله سازی کمک نکند، اما ترکیب کردن آن با یک منبع پروتئینی مانند پنیر یا تخم مرغ آب پز به شما کمک می کند مقدار پروتئین روزانه خود را دریافت کنید. درباره انگور بیشتر بدانید: کالری و جدول ارزش غذایی انگور قرمز و سبز
گیلاس خشک
مقدار پروتئین: ۰.۵ گرم در هر یک چهارم فنجان
شاید تعجب کنید اما میوه های خشک نیز حاوی پروتئین هستند! در حالی که گیلاس خشک پروتئین بسیار زیادی ندارد اما طعم مطبوعی دارد. اطلاعات بیشتر درباره گیلاس: طرز تهیه کمپوت گیلاس با ساده ترین روش و جدول ارزش غذایی آن
پروتئین میوه سیب
مقدار پروتئین: ۰.۵ گرم در یک عدد سیب بزرگ
پروتئین موجود در یک سیب ممکن است کم باشد، اما این میوه یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. شما می توانید سیب را با مقداری کره بادام زمینی یا کره بادام ترکیب کرده و میل کنید. درباره سیب بیشتر بخوانید: کالری و جدول ارزش غذایی سیب
منبع: گومگ
