برنامه غذایی بدنسازی برای افراد مبتدی
داشتن یک برنامه تمرینی اصولی بخشی از فرآیند بدنسازی است و باید در کنار آن یک برنامه غذایی بدنسازی هم داشته باشیم.هدف شما از انجام ورزش بدنسازی، چه افزایش وزن باشد و چه کاهش وزن، باید بدانید که داشتن برنامه تمرینی مناسب فقط بخشی از فرآیند رسیدن به بهترین نتیجه است. یکی دیگر از بخش های اصلی این فرآیند، داشتن برنامه غذایی بدنسازی مناسب است تا شما برای برای انجام دشوار ترین تمرینات تقویت کرده و به اهدافی که دارید نزدیک تر کند.
این که هدف شما کاهش سریع وزن است یا افزایش حجم و تقویت عضلات، می تواند در جزییات برنامه غذایی شما تفاوت ایجاد کند اما برخی از اصلی ترین معیارهای برنامه غذایی بدنسازی ثابت هستند. به عنوان مثال، خوردن وعده غذایی حاوی کربوهیدرات نشاسته ای بیشتر نسبت به چربی در قبل و بعد از تمرین می تواند هضم وعده را آسان تر کرده و باعث افزایش انرژی و رشد عضلاتتان شود.
هدف ما در این مطلب آن است که به ساده ترین شکل ممکن، یک برنامه غذایی بدنسازی را به شما معرفی کنیم و به شما بگوییم که در طول روز چه باید بخورید و چه نباید بخورید. مطمئنا یک برنامه غذایی شامل جزییات بسیاری زیادی است، اما برای یک فرد مبتدی که به هر دلیلی امکان دریافت برنامه غذایی را ندارد، داشتن اطلاعاتی در این سطح می تواند بسیار موثر باشد. با گومگ همراه باشید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط
لیست مواد غذایی ضروری بدنسازی
- پروتئین: پودر پروتئین، سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل، گوشت سفید، ماهی سفید، ماست یونانی
- نشاسته: برنج قهوه ای ، کینوا ، ماست ، سیب زمینی ، جو دوسر و ماکارونی های گندم کامل ، نان ، غلات و بسته بندی
- میوه، سبزیجات و حبوبات: میوه های گرمسیری، انواع توت، سبزیجات سبز رنگ و پر از فیبر، لوبیا
- چربی: روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل و مغز
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
۵ اصل مهم در برنامه غذایی بدنسازی
یکی از مهم ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید این است که به بدن خود گوش دهید و سوخت مورد نیاز آن را برای رسیدن به هدفی که دارید، تامین کنید. برنامه غذایی زمانی بهترین نتیجه را می دهد که آن را با یک برنامه تمرینی اصولی و دقیق دنبال همراه کنید. برای پیدا کردن انواع برنامه بدنسازی برای اهداف مختلف می توانید به بخش برنامه بدنسازی در گومگ مراجعه نمایید. ما در این بخش تعداد زیادی برنامه تمرینی بدنسازی با اهداف مختلف را به همراه تصویر نحوه انجام صحیح حرکات منتشر کرده ایم.
پنج اصل مهم در برنامه غذایی وجود دارند که می توانند به عنوان راهنمای همیشگی مورد استفاده شما قرار گیرند. این پنج اصل عبارتند از:
- در طول روز غذا بخورید: بله، شما می توانید با سه وعده غذایی در روز هم عضله سازی کنید یا وزن خود را کاهش دهید. اما استفاده از چندین وعده غذایی کوچک و تنقلات سالم در طول روز به شما کمک می کند تا بدن خود را دائما سیر نگه داشته و سطح قند خون خود را تحت کنترل نگه دارید ، زیرا متابولیسم شما با محرک تمرین تمرین می کند.
- مصرف مواد غذایی فرآوری شده را محدود کنید: حذف مواد غذایی پرکالری که معمولا هیچگونه ارزش غذایی خاصی ندارند می تواند به بهبود زندگی شما و همچنین حفظ برنامه غذایی کمک کند. با محدود کردن این مواد غذایی این احساس در شما به وجود می آید که تمریناتتان بهتر جواب می دهند و پس از مدتی می توانید تفاوت را در آینه مشاهده کنید!
- همیشه آب بنوشید: آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا بدن خود را در اوج عملکرد نگه دارید. از مصرف نوشیدنی های حاوی قند که سیستم دفاعی بدن شما را مختل می کنند، خودداری کنید. اگر میل شدیدی به نوشیدنی های شیرین دارید، مصرف ترکیبات آمینو اسیدی زنجیره ای کم کالری می تواند به شما کمک کند.
- به صورت استراتژیک از کربوهیدرات استفاده کنید: کربوهیدرات ها به دو شکل وجود دارند:
الف) کربوهیدرات های نشاسته ای مانند برنج، نان و ماکارونی که قند خون را به سرعت بالا می برند و سریعتر جذب می شوند.
ب) کربوهیدرات های غیر نشاسته ای مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که فیبر بیشتری دارند و قند خون را به تدریج افزایش می دهند.
کربوهیدرات های غیر نشاسته ای باید اصلی ترین بخش مصرف کربوهیدرات شما را تشکیل دهند اما زمان مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای برای لاغری و حفظ عضلات بسیار کلیدی است و آن ها را باید قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات مصرف کنید. زیرا در این زمان است که بدنتان می تواند آن را به سرعت به عنوان سوخت مورد استفاده قرار دهد و مجددا ذخایر گلیکوژن عضلات را تامین نماید. - مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید: می توانید هر چند ساعت یک بار پروتئین مصرف کنید تا باعث افزایش رشد ماهیچه ها و در عین حال تحریک ترشح هورمون های چربی سوز شوید. در حالی که مواد غذایی سرشار از پروتئین همیشه باید اولویت اول شما باشند، مصرف پودر پروتئین با کیفیت نیز می تواند یک راه آسان و سالم برای رسیدن به اهداف پروتئینی شما باشد. پروتئین وی (آب پنیر) را بین وعده های غذایی مصرف کنید و پروتئین کازئین دیر هضم را به شکل شیک یا پودینگ بخورید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
هدف روزانه: ۲۵۰۰ کالری، ۲۱۸ گرم کربوهیدرات، ۲۱۸ گرم پروتئین و ۸۳ گرم چربی
این یک برنامه غذایی برای بدنسازان تازه کار است که می خواهند سالم بمانند و بتوانند تمرینات سخت را به خوبی انجام دهند. این یک الگوی برنامه غذایی است که بر اساس نیازهای یک مرد ۶۸ کیلویی نسبتاً فعال تهیه شده است، اما می تواند با توجه به مقدار کالری مورد نیاز شما مقداری تغییر کند. این رژیم کربوهیدرات کم و پروتئین بسیار بالایی دارد. همچنین سرشار از مواد غذایی غنی از مواد مغذی است تا سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
الگوی کلی برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
- وعده اول: صبحانه (حاوی مقداری کربوهیدرات نشاسته ای)
- وعده دوم: میان وعده (کم کربوهیدرات)
- وعده سوم: ناهار (کم کربوهیدرات)
- وعده چهارم: میان وعده یا شیک بعد از تمرین (حاوی کربوهیدرات نشاسته ای)
- وعده پنجم: شام (حاوی کربوهیدرات نشاسته ای)
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته
پیش از هر چیز دقت داشته باشید که مواد غذایی ذکر شده را می توانید با مواد هم رده جایگزین نمایید و برنامه زیر صرفا به عنوان نمونه ذکر شده است. در واقع شما با توجه به توضیحات بالا می توانید برنامه غذایی خود را طراحی کنید.
وعده اول
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| ماست یونانی | یک و نیم فنجان |
| تمشک | نصف فنجان |
| گرانولا (جو پوست کنده، مغز دانه ها و عسل) | یک سوم فنجان |
| تخم مرغ | سه عدد |
وعده دوم: اسموتی دبل چاکلت گیلاس
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پودر پروتئین | دو اسکوپ |
| شیر نارگیل | یک چهارم فنجان |
| گیلاس | سه چهارم فنجان |
| تخم کتان | یک قاشق غذاخوری |
| پودر کاکائو | یک قاشق غذاخوری |
| یخ | سه یا چهار قطعه |
| آب | دو یا سه فنجان |
وعده سوم: همبرگر
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کاهو | دو برگ |
| گوشت گاو ۵ درصد چربی | ۲۲۷ گرم |
| گوجه | دو برش |
| پیاز | دو برش |
| سس کچاپ | یک قاشق غذاخوری |
| سس مایونز | یک قاشق غذاخوری |
| لوبیا سبز | سه فنجان |
وعده چهارم: تغذیه بعد از تمرین
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین بار | یک عدد |
وعده پنجم: میگو با سالاد اسفناج و برنج قهوه ای
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| میگو | ۱۷۰ گرم |
| برنج قهوه ای | یک چهارم فنجان |
| اسفناج | چهار فنجان |
| پنیر فتا | یک چهارم فنجان |
| فلفل دلمه ای قرمز | نصف یک عدد |
| روغن زیتون | دو قاشق غذاخوری |
سلام
شما برنامه بدنسازی هم دارین؟
با سلام و احترام
بله. با مراجعه به این صفحه می‌تونید فهرست برنامه بدنسازی ها رو مشاهده کنید.