پنج فایده سنگین وزنه زدن در بدنسازی
برخلاف تصور رایجی که وجود دارد، سنگین وزنه زدن در بدنسازی نه تنها باعث افزایش حجم و اندازه عضلات نمی شود، بلکه طبق گفته کارشناسان، نتیجه عکس می دهد! تمرین کردن با وزنه های سنگین نمی تواند فورا شما را عضلانی کند و برای آنکه به ماهیچه های بزرگی دست پیدا کنید، باید در یک دوره زمانی مناسب و با برنامه تمرین کنید. البته که با وزنه های سنگین هم عضله سازی خواهید کرد، اما نه آنقدری که حجم چشمگیری به دست آورید. پس اگر وزنه های سنگین تری را انتخاب کنیم، چه اتفاقی می افتد؟ فایده سنگین وزنه زدن در بدنسازی بسیار بیشتر از عضله سازی است. بنابراین دفعه بعدی که به باشگاه می روید بهتر است مقداری سنگینی وزنه هایتان را افزایش دهید. با گومگ همراه باشید.
چه وزنه ای سنگین محسوب می شود؟
یکی از سوالاتی که بسیاری از مخاطبان از ما می پرسند این است که به چه وزنه ای سنگین می گویند؟ تقریبا پاسخ به این سوال غیرممکن است. زیرا وزنه ای که برای یک شخص سنگین است، ممکن است برای شخص دیگر سبک باشد و بالعکس. در واقع سنگینی وزنه یک مساله ذهنی است و برای هر شخصی متفاوت می باشد.
زمانی که صحبت از تمرینات مقاومتی به میان می آید، این عدد روی وزنه، دمبل، یا دستگاه نیست که سنگینی آن را تعیین می کند، بلکه تعداد تکرارهایی است که با آن مقدار وزنه می توانید در یک ست انجام دهید.
به عنوان مثال زمانی که نمی توانید با یک وزنه مشخص، تمرین خود را به خوبی انجام دهید و در فرم مناسب قرار بگیرید (عضلاتتان به لرزه می افتند) آن وزنه برای شما سنگین است. مثلا اگر با یک وزنه ۴۰ کیلویی می توانید حرکت اسکوات را ۱۵ تکرار انجام دهید اما حرکت پرس سینه را فقط می توانید ۲ تکرار انجام دهید، نشان می دهد که این وزنه برای اسکوات «سبک» و برای پرس سینه «سنگین» است.
از دست ندهید:
برنامه بدنسازی حجمی و تفکیک عضلات ۴ روز در هفته
۵ فایده سنگین وزنه زدن در بدنسازی
فواید سنگین وزنه زدن بسیار بیشتر از عضله سازی و ظاهر جذاب است. به طور کلی تمرینات مقاومتی فواید زیادی از جمله افزایش توده عضلانی بدون چربی، حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول دوره های کاهش مصرف کالری، افزایش اکسیداسیون چربی و لیپولیز، کاهش چربی احشایی و همچنین چربی زیر جلدی و بهبود ترکیب بدن را به همراه دارد.
افزایش سنگینی وزنه ها در تمرینات بدنسازی می تواند مزایای بسیاری را بدون در نظر گرفتن سن شما به همراه داشته باشد. در واقع افراد مسن تر می توانند از افزایش سنگینی وزنه ها سود زیادی ببرند. به طور خاص، استفاده از وزنه های سنگین استحکام استخوان ها را بهبود می بخشد، از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند، ترکیب بدن را بهبود می بخشد و می تواند به جلوگیری از ضعف و بهبود عملکرد بدن کمک کند. تمامی این موارد در افراد مسن اهمیت بالایی دارند.
۱. افزایش استحکام استخوان ها
استخوان ها نیز همانند دیگر اعضای بدن ما به مرور زمان پیر می شوند. این اعضا به طور روزانه شما را حمل می کنند و اگر آن ها را سالم نگه ندارید، ممکن است در آینده در معرض خطر مشکلات استخوانی قرار بگیرید.
با گذشت زمان، استخوان ها ممکن است شکننده و ضعیف شوند و شما را مستعد افتادن و شکستگی استخوان کند. در حالی که ممکن است این موارد خیلی جدی به نظر نرسند، باید بدانید که تجزیه استخوان ها و مفاصل در سالمندان باعث کاهش کیفیت زندگی و درد، التهاب و گرفتگی در آن ها می شود.
قابل درک است که افرادی که در حال حاضر استخوان های ضعیفی دارند، برای استفاده از وزنه های سنگین تر مردد باشند. اما تحقیقات نشان داده است که استخوان های این افراد بیشترین سود را از این عمل می برند.
مطالعه دیگری نشان داده است که تمرینات مقاومتی سنگین، قدرت عضلانی، تراکم استخوان و کیفیت زندگی را در افراد مسن بهبود می بخشد.
بیشتر بخوانید:
برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
۲. به عضله سازی و جلوگیری از کاهش عضلات کمک می کند
بلند کردن وزنه‌های سنگین عضله می سازد، اما همزمان به جلوگیری از کاهش عضلات نیز کمک می‌کند. متاسفانه با افزایش سن، توده عضلانی، مقاومت و قدرت ما کاهش می یابد. انجام تمرینات مقاومتی با سنگینی مناسب می تواند به تاخیر و به حداقل رساندن این سیر نزولی کمک کند.
اگر از رژیم کاهش وزن با کاهش مصرف کالری پیروی می کنید، ممکن است در معرض خطر از دست دادن عضله باشید. در طول زمانی که بدن شما دچار کمبود کالری می شود، بدن به چربی و ماهیچه به عنوان منبع سوخت روی می آورد، به خصوص اگر پروتئین کافی مصرف نکنید. طالعات نشان می دهد که سنگین وزنه زدن در بدنسازی به جلوگیری از کاهش عضلات و حفظ عضلات فعلی کمک می کند.
بدنسازی به حفظ و رشد عضلات کمک می کند.
۳. بهبود ترکیب بدن؛ سومین فایده سنگین وزنه زدن
اگر هدف شما بهبود ترکیب بدن است، زدن وزنه های سنگین گزینه خوبی برای شما می باشد. مطالعات نشان می دهند که افزایش سنگینی و حجم تمرینات باعث افزایش چربی سوزی و افزایش هایپرتروفی عضلانی می شود.
درصد چربی بدن خود را تحت نظر بگیرید تا متوجه شوید که آیا همزمان در حال عضله سازی و از دست دادن چربی بدن بوده اید یا خیر. از آنجایی که ماهیچه ها و چربی ها یک شبه تغییر نمی کنند، چربی بدن خود را هر ۴ تا ۶ هفته یک بار ثبت کنید تا پیشرفت خود را به خوبی مشاهده کنید.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
۴. از کار افتادگی در افراد مسن را کاهش می دهد
تا اینجا سه مورد از پنج فایده سنگین وزنه زدن را بررسی کردیم و اکنون نوبت به مورد چهارم می رسد. به طور سالانه از هر چهار فرد مسن، یک نفر دچار سقوط (زمین خوردن) می شود و سقوط برای افراد مسن خطرناک است. افتادن افراد مسن در اغلب موارد بسیار بیشتر از چند آسیب جزیی و کبودی است و معمولا با شکستگی استخوان، آسیب سر و حتی در برخی موارد با مرگ همراه است.
به همین علت انجام اقدامات مختاف برای جلوگیری از سقوط عزیزان ما اهمیت فراوانی دارد. قرار دادن تمرینات مقاومتی با وزنه های سنگین تر در برنامه بدنسازی هفتگی می تواند قدرت عضلانی و سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و خطر افتادن را کاهش دهد.
۵. بهبود عملکرد؛ پنجمین فایده سنگین وزنه زدن
رفت و آمد با افزایش سن ممکن است دشوار شود. تمام دردها و آسیب هایی که به وجود می آیند، انجام فعالیت های روزانه را کمی چالش برانگیز می کنند. اگر بتوانید راحت تر حرکت کنید، کیفیت زندگی شما بهبود می یابد. اینجاست که فایده سنگین وزنه زدن به کمک ما می آید. تمرین با وزنه های سنگین، برخلاف وزنه های سبک، عملکرد و قدرت را در افراد مسن بهبود می بخشد.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط
نکات ایمنی
اگر تا اینجا با مطالعه پنج فایده سنگین وزنه زدن ترغیب شده اید به باشگاه بروید و وزنه های سنگین تری را انتخاب کنید، لازم است پیش از آن با چند نکته ایمنی آشنا شوید.
اگر امکانش را داشته باشید، تمرین کردن زیر نظر یک مربی رسمی می تواند بسیار مفید باشد. مربیان در تکنیک و مدیریت سنگینی وزنه ها به شما کمک می کنند. حتی ممکن است پیوستن به برخی از تمرینات گروهی مانند کراس فیت که نیازمند تمرین زیر نظر مستقیم مربی هستند، بتواند به شما کمک کند ورزش بدنسازی بهتری را تجربه کنید.
پیشنهاد می کنیم اگر می خواهید سنگینی وزنه ها را بدون نظارت مربی افزایش دهید، قبل از انجام این کار، سعی کنید بر تمرین تسلط کافی را به دست آورید. هدف این نیست که وزنه ها را از نقطه A به نقطه B منتقل کنید، هدف این است که تمرین را به درستی اجرا کنید تا حداکثر سود را به دست آورید و در عین حال از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر مبتدی هستید سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهند فرم بدن خود را برای ۸ تا ۱۰ تکرار یا بیشتر حفظ کنید.
عجله نکنید و به یاد داشته باشید که به این روند اعتماد کنید، صبور باشید و ثابت قدم بمانید.
نکات پایانی درباره ۵ فایده سنگین وزنه زدن
فواید استفاده از وزنه های سنگین فراتر از عضله سازی است. چه جوان باشید و چه پیر، گنجاندن تمرینات مقاومتی سنگین در برنامه تمرینی می تواند به شما کمک کند احساس جوانی داشته باشید، ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید و سلامت استخوان هایتان را افزایش دهید.
مهم است به یاد داشته باشید که وزنه زدن چیزی نیست که بتوان آن را با بی احتیاطی انجام داد. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با یک مربی مشورت کنید.
منبع: verywellfit
