خوردن شکلات تلخ در بدنسازی خوب است یا بد؟
حتما درباره مزایای استفاده از شکلات تلخ در بدنسازی شنیده اید. شکلات یک ماده غذایی محبوب است که طعم دلپذیری داشته و بسیار پر مصرف می باشد، اما سوال اینجاست که آیا ورزشکاران نیز می توانند آن را در برنامه غذایی خود قرار دهند بررسی این موضوع و بیش از این ها را می توانید در این مقاله مطالعه کنید. با ما همراه باشید.
آنچه در این مطلب می خوانید:
خوردن شکلات تلخ چه خواصی دارد؟
به طور کلی شکلات تلخ حاوی مواد غذایی سالم و مغذی است که می توانند نقش مهمی در حفظ سلامتی داشته باشند. برخی از این مزایا عبارتند از:
- افزایش سوخت و ساز بدن
- افزایش احساس سیری به دلیل داشتن مقدار فراوان فیبر و چربی
- کمک به بهبود حافظه
- کاهش استرس
- کاهش التهاب در بدن
- کمک به تقویت قلب و عروق
- افزایش جریان خون
- تقویت مغز
- کاهش احساس خستگی
- افزایش انرژی
- کاهش کلسترول خون
- کاهش احتمال سکته قلبی و مغزی
- کاهش فشار خون
علاوه بر این ها، شکلات تلخ حاوی اپیکاتچین است که می تواند به افزایش خون رسانی و بهبود عملکرد قلب کمک کند. از این رو باعث بهتر شدن عملکرد ورزشکار می شود. همچنین شکلات تلخ حاوی فلاونول ها می باشد که می توانند به ترمیم بافت های ماهیچه ای آسیب دیده کمک کرده و درد و گرفتگی بعد از ورزش را بهبود بخشند.
کدام شکلات تلخ بهتر است؟
شکلات های تلخ شامل 50 الی 90 درصد خلوص هستند. اما محبوب ترین و پرطرفدارترین آن ها، شکلات های 60، 70 و 80 درصد می باشند. در ادامه تفاوت و ارزش های غذایی آن ها را با هم مقایسه و بررسی خواهیم کرد.
جدول ارزش غذایی 30 گرم شکلات تلخ 60%
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 160 |
| پروتئین | 2 |
| کربوهیدارت | 18 |
| چربی | 10 |
جدول ارزش غذایی 30 گرم شکلات تلخ 70%
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 170 |
| پروتئین | 3 |
| کربوهیدرات | 14 |
| چربی | 12 |
جدول ارزش غذایی 30 گرم شکلات تلخ 80%
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 165 |
| پروتئین | 3 |
| کربوهیدرات | 11 |
| چربی | 14 |
همانطور که مشاهده می کنید با افزایش درصد خلوص شکلات، میزان کربوهیدرات و قند آن کمتر شده و میزان چربی آن افزایش می باید.
هدف اصلی بدنسازان و ورزشکاران کاهش چربی و افزایش توده عضلانی است. حال می خواهیم با بررسی معایب و مزایای آن بدانیم که آیا خوردن شکلات تلخ واقعاً خوب است یا خیر؟
فواید خوردن شکلات تلخ در بدنسازی
شکلات تلخ می تواند به کاهش وزن کمک کند
شکلات تلخ حاوی مقدار فراوانی چربی و فیبر است که هر دو آن ها می توانند به کاهش وزن و افزایش احساس سیری کمک کنند. این مسئله از نکات مثبت خوردن شکلات تلخ توسط ورزشکاران است، زیرا افزایش احساس سیری باعث می شود که ورزشکاران کالری کمتری استفاده کنند.
استفاده از شکلات تلخ می تواند به هضم بهتر غذا کمک کند
معمولا ورزشکاران تمایل دارند که قبل و بعد از تمرین های بدنسازی مقداری کربوهیدرات مصرف کنند. مواد غذایی با کربوهیدرات بالا معمولا از نظر فیبر غنی نیستند و همین موضوع باعث می شود که هضم آن ها با سرعت کمتری انجام شود.
اینجاست که مصرف شکلات تلخ می تواند کارساز واقع شده و به بهبود هضم غذا کمک کند. استفاده از 30 گرم شکلات تلخ می تواند 16% از نیاز روزانه به فیبر را تامین کند. البته پیشنهاد ما این است که شکلات با درصد خلوص بالاتر را انتخاب کنید که حاوی فیبر بیشتری می باشد. به طور مثال شکلات تلخ 85% می تواند انتخاب خوبی باشد.
همچنین یکی دیگر از جنبه های مثبت این است که شکلات تلخ در درجه اول، منبع خوبی از چربی است و کربوهیدارت کمی دارد. همین موضوع برای ورزشکارانی که قصد دارند مصرف قند و کربوهیدرات خود را کنترل کنند مفید است. گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی ورزشکاران می تواند به بهبود عملکرد گوارش کمک کرده و سلامت فرد را ارتقا ببخشد.
در رابطه با همین موضوع بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب چه عوارضی دارد؟
شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان بوده و خواص ضد التهابی دارد
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان بوده و خواص ضد التهابی دارد. به همین دلیل گنجاندن آن در برنامه غذایی می تواند راهی ساده برای مبارزه با التهاب باشد. اما سوال اینجاست که این موضوع چه ارتباطی با ورزشکاران دارد؟ همانطور که می دانید التهاب بخشی از بدنسازی است و جلوگیری از آن غیر ممکن است، اما ایجاد التهاب بیش از حد در بدن ورزشکار می تواند به افزایش عملکرد طبیعی کمک کرده و بازیابی بدن را بهبود ببخشد. به همین دلیل توصیه می کنیم که ورزشکاران استفاده از شکلات تلخ را در برنامه غذایی خود داشته باشند.
تنظیم قند خون با مصرف شکلات تلخ در بدنسازی
انسولین یکی از هورمون های اساسی در عضله سازی و چربی سوزی است. انسولین مسئول تجزیه قند موجود در خون بوده و افزایش بیش از حد آن می تواند باعث ایجاد مقاومت و ابتلا به دیابت شود. اپیکاتچین موجود در شکلات تلخ می تواند به کاهش گلوکز و متعادل سازی انسولین کمک کرده و قند خون فرد را تنظیم نماید. از این رو ریکاوری ماهیچه ها و استقامت فردی ورزشکار بهتر می شود.
استقامت عضلانی را افزایش می دهد
با توجه به تحقیقات ثابت شده است که استفاده از شکلات تلخ در موش ها باعث شده که استقامت آن ها به طور قابل توجهی افزایش یافته و بتوانند تمرینات طولانی تر و بیشتری را انجام دهند. در حال حاضر آزمایشات کاملی روی انسان انجام نشده است، اما دانشمندان باور دارند که خوردن شکلات تلخ می تواند استقامت عضلانی را افزایش دهد.
افزایش تولید تستوسترون
تستوسترون هورمونی است که به طور غیر مستقیم روی قدرت عضلانی، استقامت، رشد عضله و بهبود عملکرد ورزشکار تاثیر می گذارد و باعث می شود بدنساز بتواند فعالیت های سنگین تر و شدید تری را انجام دهد.
خلاصه:
شکلات تلخ به دلیل داشتن مقدار مناسب چربی و فیبر می تواند برای رژیم غذایی ورزشکار مفید بوده و به هضم بهتر کربوهیدرات کمک کند. همچنین اثر ضد التهابی این ماده غذایی باعث می شود که ورزشکاران عملکرد بهتری داشته باشند.
مضرات خوردن شکلات تلخ در بدنسازی
شکلات تلخ به اندازه کافی پروتئین ندارد
مصرف پروتئین کافی برای رشد عضلات یک امر مهم و حیاتی است و همانطور که پیشتر هم بررسی کردیم، شکلات تلخ از نظر پروتئینی ضعیف بوده و نمی تواند به رشد عضلات ورزشکار کمک کند. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران برای ساخت عضله به 2.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. به عنوان مثال یک ورزشکار با 70 کیلوگرم وزن به 1680 گرم پروتئین احتیاج دارد، این در حالی است که 30 گرم شکلات تلخ تنها حاوی 2 گرم پروتئین می باشد!
بیشتر بخوانید: آیا مصرف همزمان پروتئین وی و آمینو ممکن است؟
نسبت پروتئین به چربی آن مطلوب نیست
نسبت پروتئین به چربی یکی از نکات مهم تغذیه ای در میان ورزشکاران و بدنسازان است. شکلات تلخ چربی بالا و پروتئین کمی دارد و همین موضوع باعث افزایش مصرف کالری می شود. تحقیقات نشان داده است که یک ماده غذایی سالم برای ورزشکار باید 5 گرم پروتئین به ازای 1 گرم چربی داشته باشد. در حالی که این نسبت در 30 گرم شکلات تلخ، 2 گرم پروتئین به ازای 10 تا 14 گرم چربی است که این مقدار برای برنامه غذایی ورزشکار بهینه نیست.
کالری شکلات تلخ زیاد است
شکلات تلخ به دلیل داشتن چربی بالا می تواند باعث افزایش کالری مصرفی ورزشکار شود. اگر حرفه ای ورزش می کنید و یا خود را برای مسابقات ویژه ای آماده می کنید، لازم است کالری مصرفی خود را سختگیرانه مورد بررسی قرار دهید. به همین دلیل شاید مصرف شکلات تلخ برای شما مناسب نباشد.
مصرف شکلات تلخ قبل از تمرین بدنسازی
مصرف شکلات تلخ می تواند قبل از شروع به تمرین با هدف افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی باشد. بهتر است 28 گرم (معادل یک تکه کوچک) شکلات 50% الی 60% را انتخاب کرده و قبل از شروع تمرین میل کنید تا در طول ورزش انرژی شما حفظ شود. بهترین زمان برای جذب شکلات 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع به ورزش است.
مصرف شکلات تلخ بعد از تمرین بدنسازی
توجه به تغذیه بعد از تمرین ورزشی یک موضوع داغ و جنجالی است. ورزشکاران باید به مقدار پروتئین و کربوهیدات مصرفی خود توجه کنند. شاید شکلات تلخ از نظر پروتئینی ضعیف باشد، اما همچنان می تواند در برنامه غذایی ورزشکار قرار بگیرد. خاصیت ضد التهابی و کمک به کاهش خستگی باعث می شود که آن را برای بعد از تمرین پیشنهاد کنیم. شما می توانید حداکثر 45 گرم شکلات تلخ را بعد از تمرین خود مصرف کنید.
چقدر شکلات تلخ در بدنسازی مصرف کنیم؟
مصرف شکلات تلخ می تواند برای ورزشکار مفید باشد اما این موضوع به مقدار استفاده از آن نیز بستگی دارد. به دلیل کنترل مصرف چربی، توصیه ما این است که قبل از تمرین حداکثر 30 گرم و بعد از آن نهایتا 45 گرم شکلات تلخ استفاده کنید. همچنین بهتر است که این ماده غذایی را به همراه یک منبع پروتئینی مصرف نمایید.
