نحوه انجام صحیح جلو پا دستگاه
جلو پا دستگاه یک تمرین تک مفصلی بوده که برای تقویت ماهیچه جلو ران موثر است. انجام این حرکت به تجربه و آمادگی خاصی نیاز ندارد و ورزشکاران مبتدی نیز می توانند آن را اجرا کنند. اگر این تمرین را در برنامه بدنسازی خود مشاهده می کنید بهتر است این مطلب را تا پایان دنبال کرده و با روش اجرای آن آشنا شوید. با ما همراه باشید.
| نام حرکت | جلو پا دستگاه (Leg Extension) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | ماهیچه چهارسر ران (ماهیچه قوی و بزرگ که در جلوی استخوان ران قرار دارد) |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
جلو پا دستگاه چیست؟
جلو پا دستگاه یا Leg Extension یک تمرین تک مفصلی است که هدف از انجام آن تقویت ماهیچه چهارسر ران (جلو ران) می باشد. این تمرین فشار زیادی را روی مفصل زانو وارد می کند، به همین دلیل به افرادی که دچار مشکل یا آرتروز زانو هستند توصیه می شود قبل از انجام آن با مربی و پزشک خود مشورت کنند. در همین رابطه بخوانید: مضرات و فواید بدنسازی و راهنمای حرفه ای شدن در آن
بدنسازانی که به دنبال زیبایی اندام هستند می توانند با استفاده از این تمرین پاهای زیباتر و خوش فرم تری داشته باشند. از این تمرین می توانید در برنامه های تقویت پا، پایین تنه، برنامه های قدرتی و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام جلو پا دستگاه
وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و صندلی دستگاه را تنظیم کنید. صندلی باید به نحوی تنظیم شود که زانوها مستقیما در راستای محور دستگاه قرار بگیرند. روی صندلی دستگاه بنشیند و پاهای خود را پشت پد (در پایین دستگاه) قرار دهید.
نفس عمیقی بکشید و پاهای خود را به آرامی به طرف بالا بیاورید. عضلات چهارسر ران را منقبض کرده و بعد از صاف شدن کامل پاها، زانوها را به آرامی خم کرده و پاها را پایین بیاورید. به این ترتیب می توانید تمرین را تا کامل شدن تعداد ست ها تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- مطمئن شوید که زانوها را به طور مسقیم بالا می آورید و از چرخاندن زانو به طرف داخل یا خارج جدا خودداری کنید.
- در صورت داشتن سابقه درد در مفصل زانو، قبل از اجرای تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
- بالا آوردن زانو فاز مثبت تمرین بوده و باید در این وضعیت عمل دم و با پایین آوردن زانو (فاز منفی تمرین) عمل بازدم را تکرار کنید.
- دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوها مستقیما در راستای محور دستگاه قرار بگیرند. خم شدن بیش از حد زانوها فشار زیادی را به مفصل وارد کرده و باعث ایجاد آسیب دیدگی می شود.
- از سنگین کردن بیش از حد وزنه ها جدا خودداری کنید. استفاده از وزنه های بسیار سنگین می تواند برای ورزشکار خطرناک بوده و باعث ایجاد آسیب دیدگی شود.
- در اجرای تمرین به انگشتان پا نگاه کنید، این کار کمک می کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید.
