نحوه انجام صحیح لانج با دمبل
لانج با دمبل یک تمرین چند مفصلی است که هدف از انجام آن تقویت ماهیچه چهارسر ران می باشد. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست و بهتر است بدنسازان بعد از رسیدن به آمادگی متوسط، آن را اجرا کنند. در صورتی که در برنامه بدنسازی خود این تمرین را مشاهده می کنید می توانید این مطلب را تا پایان دنبال کنید تا با نحوه انجام آن آشنا شوید.
| نام حرکت | لانج با دمبل (Dumbbell Rear Lunge) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | ماهیچه چهارسر ران (ماهیچه قوی و بزرگ که در جلوی استخوان ران قرار دارد) |
| عضلات ثانویه | ماهیچه همسترینگ (سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران)، ماهیچه های سُرینی یا عضلات گلوتئال (سه ماهیچه که ناحیه باسن را تشکیل می دهند)، عضلات ساق پا (Calves) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | متوسط |
لانج با دمبل چیست؟
لانج با دمبل یا Dumbbell Rear Lunge یک تمرین قدرتی است که با هدف تقویت عضلات چهارسر ران (جلو ران) مورد استفاده قرار می گیرد. این تمرین که عضلات دیگری مانند ماهیچه همسترینگ، سُرینی و ساق پا را نیز تحت تاثیر قرار می دهد، انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن ها با توجه به آمادگی ورزشکار مورد استفاده قرار می گیرند. برخی از انواع این تمرین عبارتند از:
- لانج به طرفین
- لانج بلغاری
- لانج قدم زدن
- لانج با هالتر
- و…
از این تمرین در برنامه های تقویت پایین تنه، تقویت جلو ران، قدرتی و فول بادی استفاده می شود.
نحوه انجام لانج با دمبل
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل های مورد نظر را در دست گرفته و در کنار بدن قرار دهید. پای چپ را عقب برده و پای راست را ثابت نگه دارید. به طور هم زمان هر دو زانو را خم کرده و به طرف پایین بیاید.
در این وضعیت زاویه زانوی راست باید 90 درجه باشد. بدن را صاف نگه دارید و به آرامی بلند شوید. پاهای خود را عوض کرده و تمرین را به همین ترتیب مجددا تکرار کنید. با این روش می توانید ست های خود را تکمیل کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در هنگام اجرای تمرین بدن و گردن را ثابت نگه دارید.
- هنگام پایین آمدن، پای جلو باید زاویه 90 درجه با زمین داشته باشد.
- برای پیشرفت عجله نکنید، تمرین را به اندازه توان ادامه دهید و کم کم به تعداد ست های خود بیفزایید.
- از دمبل خیلی سنگین برای اجرای حرکت استفاده نکنید.
- از افتادگی شانه جلوگیری کنید.
- تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا بتوانید وضعیت خود را به خوبی کنترل کنید.
- تمرین را به آرامی و با تمرکز اجرا کنید.
