فواید شیر در بدنسازی
نوشیدن شیر در بدنسازی می تواند یکی از گزینه های تغذیه ای بسیار مناسب برای این دسته از ورزشکاران باشد، هرچند که این روزها بحث پیرامون مصرف این نوشیدنی زیاد است. در واقع، شیر حاوی منابع کامل تغذیه ای برای حمایت از رشد عضلات و تامین ذخایر گلیکوژن پس از ورزش است. همچنین شیر حاوی پروتئین کازئین است که به آرامی جذب می شود و گزینه خوبی برای نوشیدن قبل از خواب می باشد. در ادامه به بررسی کامل فواید شیر در بدنسازی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
آیا شیر در بدنسازی مفید است؟
قبل از پاسخ به این سوال باید برخی از خواص شیر را مورد بررسی قرار دهیم:
شیر حاوی پروتئین است
برای داشتن اندامی عضلانی و زیبا لازم است بین مواد مغذی مصرفی خود تعادل مناسبی ایجاد کنید. مصرف پروتئین کافی و با کیفیت می تواند به حفظ و بازسازی عضلات کمک کند.
پروتئین های موجود در شیر را 20٪ آب پنیر و 80٪ کازئین تشکیل می دهند. اگر ورزشکار حرفه ای هستید، حتما درباره فواید پروتئین آب پنیر اطلاع دارید، زیرا این ماده عنصر اصلی تشکیل دهنده بسیاری از نوشیدنی های ورزشی و مکمل ها است. با این حال، برخی از افراد نمی توانند این پروتئین را به خوبی جذب کنند و بعد از مصرف دچار علائم نفخ، دل درد یا ناراحتی های گوارشی می شوند.
درست است که آب پنیر حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشد و به راحتی جذب بدن می شود، اما باید بدانید که کازئین نیز شبیه به پروتیئن آب پنیر است با این تفاوت که در مقایسه با آن بسیار کندتر جذب بدن می شود. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصین تغذیه و مربی های ورزشی به بدنسازان توصیه می کنند شیر را قبل از خواب بنوشند.
پیشنهاد می کنیم برای مشاهده جدول ارزش غذایی شیر، این مطلب را مطالعه کنید: کالری و جدول ارزش غذایی شیر.
گزینه مناسب برای بعد از تمرین
هنگامی که درباره تغذیه بعد از تمرین صحبت می کنیم، باید در نظر داشته باشیم که این تغذیه می بایست حاوی پروتئین کافی، کالری مناسب و مقدار کافی مایعات باشد تا بتواند بدن را هیدراته نگه دارد. شیر همه این مزایا را به طور همزمان دارد و می تواند یک انتخاب کامل و مناسب باشد. اگر به اطلاعات بیشتر درباره تغذیه بعد از تمرین علاقه دارید، این مطلب را از دست ندهید: بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ راهنمای کامل تغذیه بعد از تمرین.
وجود پروتئین باکیفیت و قابل جذب، کربوهیدرات و ریز مغذی های مفید مانند کلسیم، فسفر و ویتامین های گروه B باعث می شوند که به ورزشکاران توصیه کنیم این نوشیدنی را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
کدام نوع شیر در بدنسازی بهتر است؟
ارتباط بین مصرف چربی های اشباع شده و بیماری های قلبی ثابت شده است. با این حال چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند و به جذب برخی پروتئین ها کمک می کنند. یک فنجان شیر کامل یا پرچرب حاوی 4.5 گرم چربی اشباع شده است، به همین دلیل توصیه می شود که بیش از چند لیوان شیر در روز مصرف نکنید.
در مقابل، شیر کم چرب، که دارای مقداری آب اضافه شده برای جایگزینی چربی است به اندازه شیر پرچرب پروتئین و مواد مغذی دارد و مصرف آن نیز ایمن تر و سالم تر می باشد. به همین دلیل می توانید با خیالی راحت مقدار بیشتری شیر کم چرب بنوشید.
اگر گیاه‌خوار هستید
اگر گیاه‌خوار و وگان هستید و نمی توانید از شیرهای حیوانی استفاده کنید، بهتر است شیر سویا، شیر بادام، شیر پسته، شیر جو دو سر و سایر شیرهای گیاهی را جایگزین شیر حیوانی کنید. شیرهای گیاهی نیز به اندازه کافی حاوی پروتئین هستند و می توانند برای ورزشکاران مفید باشند. اما توصیه ما این است که از شیرهای گیاهی خانگی و بدون مواد نگهدارنده استفاده کنید.
محدودیت‌های نوشیدن شیر در بدنسازی
برخی افراد ممکن است به شیر حساسیت داشته و با نوشیدن آن دچار علائم عدم تحمل لاکتوز شوند. دستگاه گوارش این افراد نمی تواند قند شیر را تحمل کند و به همین دلیل نوشیدن شیر با عوارضی مانند تهوع، استفراغ، نفخ شکم، دل درد و اسهال همراه خواهد بود.
حساسیت به شیر نیز موضوع دیگری است که می تواند خطرناک باشد و جان فرد را تهدید کند. اگر بعد از نوشیدن شیر علائمی مانند تنگی نفس، استفراغ، کهیر و مشکلات گوارشی را تجربه می کنید لازم است نوشیدن شیر و محصولات لبنی را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
نکات پایانی
شیر یک افزودنی عالی برای برنامه غذایی بدنسازان است. اما فراموش نکنید که نوع شیر، میزان چربی و هورمون های مصرفی دام موضوعات مهمی هستند که می توانند روی کیفیت شیر اثر بگذارند، به همین دلیل توصیه می کنیم از شیر کم چرب و ارگانیک استفاده کنید.
منبع این مقاله fitbod می‌باشد.
