پروتئین بار: فواید، ترکیبات و نحوه مصرف برای ورزشکاران
پروتئین بار یک میان‌وعده محبوب برای ورزشکاران و افرادی است که به دنبال تأمین نیاز پروتئینی بدن خود در طول روز هستند. این محصولات به سرعت قابل حمل و مصرف هستند و می‌توانند به‌عنوان جایگزینی سالم برای میان‌وعده‌های پرکالری استفاده شوند. با توجه به نیاز روزافزون به منابع سریع و مغذی برای انرژی و عضله‌سازی، پروتئین بارها به‌ویژه در دنیای ورزش و تناسب اندام بسیار محبوب شده‌اند.
در این مقاله به بررسی فواید این خوراکی، ترکیبات آن، نحوه انتخاب بهترین نوع و زمان مصرف خواهیم پرداخت.
فواید پروتئین بار
- تأمین سریع پروتئین: این خوراکی به راحتی در کیف یا جیب قرار می‌گیرد و می‌تواند به عنوان یک منبع فوری از پروتئین مصرف شود.
- کمک به عضله‌سازی: این خوراکی حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین است که برای ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرینات ورزشی ضروری می‌باشد.
- کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری: با داشتن فیبر و پروتئین بالا، این محصولات می‌توانند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند و از پرخوری جلوگیری نمایند.
- تنوع در طعم و ترکیبات: این محصولات در طعم‌ها و ترکیبات مختلفی تولید می‌شوند که نیازهای غذایی مختلف را برآورده می‌کنند.
- تأمین انرژی برای تمرینات: برخی از انواع پروتئین بارها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که انرژی پایدار برای تمرینات فیزیکی را فراهم می‌کنند.
ترکیبات پروتئین بار
این خوراکی‌ها معمولاً شامل مواد زیر هستند:
- پروتئین وی: یک منبع کامل پروتئین با سرعت جذب بالا که معمولاً در پروتئین بارهای ورزشی استفاده می‌شود.
- پروتئین سویا: برای افرادی که به دنبال منابع پروتئینی گیاهی هستند، پروتئین سویا یا سایر پروتئین‌های گیاهی مانند نخود و عدس گزینه‌های خوبی هستند.
- فیبرهای محلول و نامحلول: که به بهبود گوارش کمک می‌کنند و احساس سیری بیشتری به همراه دارند.
- چربی‌های سالم: مانند چربی‌های موجود در آجیل‌ها و دانه‌ها که به تأمین انرژی کمک می‌کنند و همچنین حاوی امگا 3 و امگا 6 هستند.
- شکلات تلخ یا ترکیبات شیرین‌کننده طبیعی: برای ایجاد طعم خوشمزه، بدون افزایش قابل توجه قند.
نحوه انتخاب بهترین پروتئین بار
برای داشتن بهترین انتخاب می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- میزان پروتئین: بارهایی که دارای 10 تا 20 گرم پروتئین در هر واحد هستند، انتخاب مناسبی برای افزایش پروتئین روزانه محسوب می‌شوند.
- محتوای قند: توجه کنید که برخی محصولات ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند اضافه باشند. به دنبال بارهایی با قند کمتر از 5 گرم در هر واحد باشید.
- مواد افزودنی: پروتئین بارهای با ترکیبات طبیعی و بدون مواد نگهدارنده یا رنگ‌های مصنوعی معمولاً انتخاب‌های بهتری هستند.
- نوع پروتئین: اگر گیاهخوار هستید، به دنبال پروتئین بارهای حاوی پروتئین‌های گیاهی مانند نخود یا سویا باشید.
بهترین زمان مصرف پروتئین بار
مصرف این خوراکی با توجه به نیازهای بدن و اهداف هر شخصی در زمان‌های مختلف مفید است:
- قبل از تمرین: مصرف آن با کربوهیدرات‌های مناسب حدود 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین می‌تواند انرژی لازم را برای تمرین تأمین کند.
- بعد از تمرین: مصرف آن بلافاصله پس از تمرین، به ریکاوری عضلات و شروع فرآیند ترمیم کمک می‌کند.
- در طول روز: می‌توان از آن به عنوان یک میان‌وعده سالم در طول روز برای حفظ انرژی و جلوگیری از کاهش قند خون استفاده کرد.
آیا پروتئین بار برای همه مناسب است؟
در حالی که این محصولات مزایای زیادی دارند، باید به نیازهای فردی و میزان پروتئین مصرفی روزانه خود دقت کنید. برخی افراد ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشند، در حالی که برای دیگران این مقدار کافی است. همچنین اگر به برخی مواد آلرژی دارید یا به دنبال یک رژیم غذایی خاص هستید (مثل گیاه‌خواری یا کم‌کالری)، باید ترکیبات پروتئین بار را با دقت مطالعه کنید.
جدول مقایسه انواع پروتئین بار
| نوع پروتئین بار | میزان پروتئین (گرم) | میزان قند (گرم) | ویژگی‌ها |
|---|---|---|---|
| پروتئین وی بار | 20 | 3 | جذب سریع، مناسب پس از تمرین |
| پروتئین بار گیاهی | 15 | 5 | مناسب برای گیاهخواران |
| پروتئین بار کربوهیدرات‌دار | 12 | 10 | انرژی برای قبل از تمرین |
| پروتئین بار کم‌قند | 18 | 2 | مناسب برای کاهش وزن |
برندهای معتبر پروتئین بار در ایران
در بازار ایران برندهای مختلفی از پروتئین بارها وجود دارند که برخی از آنها کیفیت بالایی دارند و مورد تأیید ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب اندام هستند. در اینجا چند نمونه از برندهای معتبر پروتئین بار در ایران آورده شده است:
- پروتئین بار ناترند (Nutrend): یکی از برندهای معتبر اروپایی که در ایران نیز به فروش می‌رسد. ناترند پروتئین بارهای با کیفیت و طعم متنوعی ارائه می‌دهد که برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که به دنبال مکمل‌های ورزشی هستند، مناسب است.
- پروتئین بار ژن استار (Genestar): برند ایرانی ژن استار یکی از معروف‌ترین برندهای مکمل‌های ورزشی در ایران است. پروتئین بارهای این برند به ویژه برای بدنسازان و ورزشکاران تولید می‌شود و با قیمت مناسبی عرضه می‌شود.
- پروتئین بار فولکس (Fulks): فولکس یکی دیگر از برندهای ایرانی تولیدکننده پروتئین بار است که محصولات آن از منابع طبیعی تهیه شده و حاوی مقادیر مناسبی پروتئین و مواد مغذی است.
- پروتئین بار انرژی بال (Energy Ball): این برند محصولات پروتئینی طبیعی با ترکیبات سالم مانند جو دوسر، کره بادام‌زمینی، و عسل طبیعی تولید می‌کند و گزینه‌ای مناسب برای مصرف روزانه است.
- پروتئین بار بایوکس (BioX): بایوکس یکی دیگر از برندهای مطرح جهانی است که در بازار ایران نیز موجود است. پروتئین بارهای این برند علاوه بر پروتئین بالا، دارای ترکیباتی هستند که انرژی پایدار و ماندگاری بالایی فراهم می‌کنند.
- پروتئین بار مایوژنیکس (Myogenix): مایوژنیکس یک برند آمریکایی است که پروتئین بارهای با کیفیتی با ترکیبات مناسب برای ریکاوری و عضله‌سازی تولید می‌کند. این برند نیز در بازار ایران موجود است.
نحوه تهیه انواع پروتئین بار خانگی
پروتئین بار بادام و خرما
مواد لازم:
- خرما (بدون هسته) 10 عدد
- بادام خام نصف پیمانه
- جو دوسر 1 پیمانه
- پروتئین وی (بدون طعم یا وانیلی) نصف پیمانه
- کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
- عسل 2 قاشق غذاخوری
- وانیل 1 قاشق چای‌خوری
طرز تهیه:
- خرماها را در غذاساز بریزید و کاملاً خرد کنید تا به حالت خمیر دربیایند.
- بادام‌ها را به خرما اضافه کنید و کمی مخلوط کنید تا خرد شوند، اما کمی تکه‌های بادام باقی بماند.
- پروتئین وی، جو دوسر، کره بادام زمینی و وانیل را به مخلوط اضافه کنید و به خوبی مخلوط کنید.
- مخلوط به‌دست‌آمده را در یک قالب صاف کرده و فشار دهید تا به‌صورت فشرده قرار گیرد.
- قالب را به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید. سپس آن را به شکل نوارهای مستطیلی برش دهید.
پروتئین بار شکلات و نارگیل
مواد لازم:
- پودر پروتئین شکلاتی 1 پیمانه
- جو دوسر نصف پیمانه
- شیر نارگیل یک‌چهارم پیمانه
- نارگیل خشک رنده‌شده یک‌سوم پیمانه
- کره بادام یا بادام‌زمینی 2 قاشق غذاخوری
- عسل 2 قاشق غذاخوری
- شکلات تلخ 50 گرم (برای رویه)
طرز تهیه:
- پودر پروتئین، جو دوسر و نارگیل خشک را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- کره بادام، شیر نارگیل و عسل را در یک تابه کوچک گرم کنید تا به‌خوبی مخلوط شوند.مخلوط مایع را به مواد خشک اضافه کرده و خوب هم بزنید تا یک خمیر یکدست به‌دست آید.
- مخلوط را در یک قالب ریخته و فشرده کنید.
- شکلات تلخ را ذوب کرده و روی مخلوط بریزید.
- قالب را به مدت 1 ساعت در یخچال بگذارید و سپس به قطعات مستطیلی برش دهید.
پروتئین بار کره بادام و دانه چیا
مواد لازم:
- جو دوسر نصف پیمانه
- کره بادام زمینی طبیعی یک‌چهارم پیمانه
- پودر پروتئین وانیلی نصف پیمانه
- عسل 2 قاشق غذاخوری
- دانه چیا 1 قاشق غذاخوری
- شیر بادام (در صورت نیاز) 2 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- جو دوسر، پودر پروتئین، و دانه چیا را در یک کاسه مخلوط کنید.
- کره بادام زمینی و عسل را در یک تابه کوچک گرم کنید تا نرم شوند.مخلوط مایع را به مواد خشک اضافه کنید و هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند. اگر مخلوط سفت شد، شیر بادام را کم‌کم اضافه کنید تا خمیر نرم‌تری به‌دست آید.
- مخلوط را در یک قالب صاف کرده و فشرده کنید.
- قالب را به مدت 1 ساعت در یخچال بگذارید و سپس برش دهید.
پروتئین بار موز و گردو
مواد لازم:
- موز رسیده 2 عدد
- گردو خرد شده نصف پیمانه
- پودر پروتئین بدون طعم نصف پیمانه
- جو دوسر 1 پیمانه
- دارچین نصف قاشق چای‌خوری
- عسل 1 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- موزها را در یک کاسه بزرگ له کنید تا کاملاً پوره شوند.
- پودر پروتئین، جو دوسر، گردو و دارچین را به موز اضافه کرده و مخلوط کنید.
- عسل را اضافه کرده و هم بزنید تا همه مواد به خوبی ترکیب شوند.
- مخلوط را در یک قالب ریخته و فشرده کنید.
- قالب را در دمای 180 درجه سانتی‌گراد به مدت 20 دقیقه در فر بگذارید تا پروتئین بارها پخته شوند.
- پس از خنک شدن، به قطعات مستطیلی برش دهید.
پروتئین بار خرما و کنجد بدون پخت
مواد لازم:
- خرما 10 عدد
- پودر پروتئین (بدون طعم یا وانیلی) نصف پیمانه
- کنجد یک‌سوم پیمانه
- بادام خام یک‌سوم پیمانه
- کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
- عسل 1 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- خرماها را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به حالت خمیری دربیایند.
- بادام‌ها و کنجد را اضافه کرده و به همراه خرما مخلوط کنید.
- پودر پروتئین و کره بادام زمینی را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید تا همه مواد به خوبی با هم ترکیب شوند.
- مخلوط را در قالب صاف کرده و فشرده کنید.
- قالب را به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید و سپس برش دهید.
پروتئین بار گیاهی با جو دوسر و کره بادام‌زمینی
مواد لازم:
- جو دوسر 1 پیمانه
- پروتئین گیاهی (سویا یا نخود) نصف پیمانه
- کره بادام‌زمینی طبیعی یک‌چهارم پیمانه
- خرما 5 عدد
- تخم کتان آسیاب شده 1 قاشق غذاخوری
- شیر بادام یک‌چهارم پیمانه
- وانیل 1 قاشق چای‌خوری
طرز تهیه:
- خرماها را در آب ولرم بخیسانید تا نرم شوند و سپس له کنید.
- جو دوسر و پروتئین گیاهی را با تخم کتان آسیاب‌شده مخلوط کنید.
- کره بادام‌زمینی، شیر بادام و وانیل را به مواد اضافه کرده و هم بزنید تا یک خمیر یکدست به‌دست آید.
- خمیر را در قالب پهن کرده و فشار دهید تا به شکل منسجم درآید.
- قالب را به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید و سپس به شکل نوارهای مستطیلی برش دهید.
پروتئین بار گیاهی با دانه چیا و نارگیل
مواد لازم:
- جو دوسر نصف پیمانه
- پروتئین گیاهی وانیلی نصف پیمانه
- دانه چیا 2 قاشق غذاخوری
- نارگیل خشک رنده شده یک‌چهارم پیمانه
- شیر نارگیل یک‌چهارم پیمانه
- خرما 5 عدد
- کره بادام 2 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- خرماها را له کنید و با کره بادام و شیر نارگیل مخلوط کنید.
- جو دوسر، پروتئین گیاهی، دانه چیا و نارگیل خشک را اضافه کنید و مخلوط را کاملاً ترکیب کنید.
- مخلوط را در یک قالب صاف کرده و فشار دهید تا به‌خوبی فشرده شود.
- قالب را به مدت 1 ساعت در یخچال بگذارید و سپس به اندازه‌های دلخواه برش دهید.
پروتئین بار گیاهی شکلات و بادام هندی
مواد لازم:
- پروتئین گیاهی شکلاتی نصف پیمانه
- بادام هندی خام یک‌چهارم پیمانه
- کاکائو خام 1 قاشق غذاخوری
- جو دوسر نصف پیمانه
- شربت افرا یا عسل گیاهی 2 قاشق غذاخوری
- شیر نارگیل یک‌چهارم پیمانه
- کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- بادام هندی را در غذاساز خرد کنید.
- تمام مواد دیگر را به بادام هندی اضافه کرده و مخلوط کنید تا یک خمیر یکدست به‌دست آید.
- خمیر را در قالب فشرده کرده و در یخچال به مدت 1-2 ساعت قرار دهید.
- پس از خنک شدن، به شکل نوارهای مستطیلی برش دهید.
نکات مهم در تهیه پروتئین بار خانگی
- تنظیم میزان شیرینی: در صورت تمایل می‌توانید میزان عسل یا خرما را با توجه به ذائقه خود تنظیم کنید.
- تنوع در پروتئین: از پروتئین وی، سویا یا حتی پروتئین نخود می‌توانید استفاده کنید تا پروتئین بار مطابق با نیازهای تغذیه‌ای شما باشد.
- نگهداری: پروتئین بارهای خانگی را در ظرف دربسته و در یخچال نگهداری کنید تا تازگی و طعم آنها حفظ شود.
منبع: webmd.com
