فواید تخم مرغ در بدنسازی چیست؟ سفیده آن بهتر است یا زرده؟
تخم مرغ به‌عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی بدنسازان و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، دارد. با ترکیبی از پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی ضروری، تخم مرغ یک غذای کامل است که می‌تواند به عضله‌سازی، تقویت متابولیسم و افزایش انرژی کمک کند. اما یکی از سوالات رایج در میان ورزشکاران این است که آیا تخم مرغ در بدنسازی به‌تنهایی کافی است یا باید همراه با مکمل‌های دیگر مصرف شود؟
تخم مرغ در بدنسازی یکی از منابع اصلی پروتئین می‌باشد و اغلب به دلیل ترکیب بسیار خوب پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید مورد توجه قرار می‌گیرد. اما سوالاتی مانند انتخاب بین سفیده و زرده تخم مرغ، تعداد مناسب برای مصرف و فواید یا مضرات آن برای بدنسازی همچنان مطرح است. در این مقاله به تمام این سوالات پاسخ می‌دهیم. با گومگ همراه باشید.
نقش سفیده و زرده تخم مرغ در بدنسازی
سفیده تخم مرغ تقریبا حاوی ۱۰۰٪ پروتئین با کیفیت بالا و بدون چربی است. هر سفیده تخم مرغ حدود ۳.۶ گرم پروتئین دارد و کالری بسیار کمی دارد. بنابراین برای کسانی که به‌دنبال مصرف پروتئین با کمترین کالری هستند، ایده‌آل است.
در مقابل، زرده تخم مرغ حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید (به‌ویژه امگا ۳) است. زرده همچنین دارای حدود ۲.۷ گرم پروتئین است، اما به دلیل چربی و کلسترول موجود در آن، برخی افراد ترجیح می‌دهند آن را مصرف نکنند. با این حال، چربی‌های موجود در زرده برای ساختن هورمون‌هایی مانند تستوسترون که نقش مهمی در عضله‌سازی دارند، مفید هستند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فوق حجمی بسیار حرفه ای
چند تخم مرغ در بدنسازی بخوریم؟
تعداد تخم مرغ در بدنسازی به هدف، رژیم غذایی و نیازهای فردی شما بستگی دارد. به‌طور کلی، مصرف ۲ تا ۴ عدد تخم مرغ در روز برای ورزشکاران توصیه می‌شود، اما اگر نگران چربی و کلسترول هستید، می‌توانید از ۱ یا ۲ عدد زرده استفاده کنید و باقی تخم مرغ ها بدون زرده بخورید.
تخم مرغ کامل بخوریم یا فقط سفیده؟
نحوه مصرف تخم مرغ در بدنسازی به هدف شما بستگی دارد، هرچند بسیاری از افراد فقط سفیده آن را مصرف می‌کنند. برای عضله‌سازی خوردن تخم مرغ کامل بهتر است، زیرا زرده مواد مغذی مهمی دارد که به تولید هورمون‌ها و تقویت عملکرد بدنی کمک می‌کند. اما در صورتی که برای کاهش وزن کالری دریافتی خود را محدود کرده‌اید، می‌توانید فقط سفیده تخم مرغ مصرف کنید تا پروتئین با کمترین چربی و کالری را دریافت کنید.
تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟
یک تخم مرغ کامل به‌طور متوسط حدود ۶.۳ گرم پروتئین دارد (۳.۶ گرم در سفیده و ۲.۷ گرم در زرده). این پروتئین با کیفیت بالا و با تمام آمینو اسیدهای ضروری همراه است، که آن را به یکی از بهترین منابع پروتئینی برای بدنسازان تبدیل می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم اگر تمایل دارید با ارزش غذایی تخم مرغ بیشتر آشنا شوید، این مطلب را مطالعه کنید: جدول ارزش غذایی تخم مرغ.
نحوه ترکیب تخم مرغ با مکمل‌های دیگر
مصرف تخم مرغ در بدنسازی می‌تواند همراه با مکمل‌های مختلفی باشد. انجام این کار می‌تواند نتایج بهتری در عضله‌سازی و ریکاوری به همراه داشته باشد. ترکیب تخم مرغ در بدنسازی با برخی مکمل‌ها به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از پروتئین‌ها و مواد مغذی آن ببرید.
۱. ترکیب تخم مرغ با پروتئین وی (پروتئین آب پنیر)
پروتئین وی یکی از سریع‌الجذب‌ترین منابع پروتئینی است که بلافاصله پس از تمرین مصرف می‌شود. اگر بعد از تمرین، تخم مرغ و پروتئین وی را ترکیب کنید می‌تواند با مزایای زیر همراه باشد:
- سریع جذب شدن وی: پروتئین وی سریع جذب شده و به بهبود عضلات آسیب‌دیده کمک می‌کند.
- جذب طولانی مدت پروتئین تخم مرغ: تخم مرغ، به‌ویژه زرده آن، دارای پروتئین‌هایی است که به آرامی جذب می‌شوند و می‌توانند منبع پایداری از پروتئین برای عضله‌سازی باشند.
- این ترکیب به شما کمک می‌کند تا هم به سرعت و هم به صورت پایدار پروتئین جذب کنید.
۲. ترکیب تخم مرغ در بدنسازی با کراتین
کراتین یکی از مکمل‌های محبوب در بدنسازی است که به افزایش قدرت و توان عضلانی کمک می‌کند. مصرف تخم مرغ همراه با کراتین فوایدی دارد که عبارتند از:
- تولید انرژی بیشتر: کراتین باعث افزایش تولید ATP (واحد انرژی بدن) می‌شود و تخم مرغ با پروتئین و چربی‌های مفید به پایداری سطح انرژی کمک می‌کند.
- ریکاوری بهتر: پروتئین تخم مرغ به عضلات کمک می‌کند سریع‌تر بازسازی شوند، در حالی که کراتین به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
۳. ترکیب تخم مرغ و BCAA (آمینواسیدهای شاخه دار)
مکمل‌های BCAA آمینواسیدهایی هستند که به سرعت جذب می‌شوند و به ریکاوری عضلات و کاهش خستگی کمک می‌کنند. ترکیب تخم مرغ و BCAA می تواند با مزایای زیر همراه باشد:
- تقویت ریکاوری: BCAA به همراه پروتئین تخم مرغ در بدنسازی فرآیند ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین را تسریع می‌کند.
- کاهش تحلیل عضلانی: مصرف این دو باهم باعث می‌شود بدن به‌طور مداوم منابع پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کند و از تحلیل عضلانی جلوگیری شود.
۴. ترکیب تخم مرغ و مولتی ویتامین
تخم مرغ ومولتی ویتامین یک ترکیب فوق‌العاده از پروتئین‌ها و ویتامین‌ها به وجود می‌آورد و بدن کمک می‌کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد. تخم مرغ حاوی ویتامین‌های مهمی مثل A، D و B12 است و مولتی ویتامین می‌تواند این ترکیب را تکمیل کرده و کمبودهای تغذیه‌ای آن را جبران کند.
بهترین زمان برای خوردن تخم مرغ در بدنسازی
انتخاب زمان مناسب برای خوردن تخم مرغ در بدنسازی به هدف شما بستگی دارد. تخم مرغ، به‌ویژه سفیده آن، یکی از بهترین منابع پروتئینی است و می‌تواند هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف شود، اما هرکدام از این زمان‌ها مزایای متفاوتی دارند. در ادامه، به‌طور کامل به نقش تخم مرغ در زمان‌های مختلف (قبل و بعد از تمرین) و نحوه استفاده بهینه از سفیده تخم مرغ می‌پردازیم:
مزایای مصرف تخم مرغ قبل از تمرین
خوردن تخم مرغ (به‌ویژه سفیده) قبل از تمرین می‌تواند به تامین پروتئین مورد نیاز برای حمایت از عملکرد عضلات در حین ورزش کمک کند. این کار باعث می‌شود که بدن در طول تمرینات، پروتئین کافی در دسترس داشته باشد تا عضلات تحت فشار قرار نگیرند و تحلیل عضلانی کمتری اتفاق بیفتد. مهم‌ترین فواید خوردن تخم مرغ قبل از تمرین عبارتند از:
- تامین پروتئین بدون چربی: سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین بالا و کمترین مقدار چربی است. این ترکیب باعث می‌شود که عضلات شما بدون اینکه سیستم گوارشی تحت فشار زیادی قرار گیرد، پروتئین لازم را دریافت کنند. به همین دلیل، سفیده تخم مرغ گزینه مناسبی برای وعده قبل از تمرین است.
- جذب سریع پروتئین: پروتئین سفیده تخم مرغ به سرعت جذب می‌شود و بلافاصله به جریان خون وارد می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود که بدن در طول تمرینات قدرتی و مقاومتی، آمینواسیدهای ضروری را دریافت کند و از تحلیل عضلات جلوگیری شود.
- حفظ عضلات در طول تمرین: وقتی قبل از تمرین سفیده تخم مرغ مصرف می‌کنید، بدن شما از پروتئین‌های موجود در سفیده استفاده می‌کند و نیاز کمتری به تجزیه پروتئین‌های عضلانی دارد. این کار باعث می‌شود که در طول تمرین، عضلات بیشتر حفظ شوند.
- سبکی و هضم آسان: سفیده تخم مرغ نسبت به زرده یا غذاهای چرب‌تر، سبک‌تر است و به‌سرعت هضم می‌شود. این امر کمک می‌کند که شما در طول تمرین احساس سنگینی نکنید و از انرژی بیشتری برخوردار باشید.
نکته: اگر تمرینات شما بسیار سنگین است یا به انرژی بیشتری نیاز دارید، بهتر است سفیده تخم مرغ را با یک منبع کربوهیدرات مانند نان سبوس‌دار یا میوه ترکیب کنید. این کار انرژی کافی برای انجام تمرینات طولانی و شدید را تامین می‌کند.
مزایای مصرف تخم مرغ بعد از تمرین
خوردن تخم مرغ در بدنسازی و بعد از تمرین نقش بسیار مهمی در ریکاوری عضلات دارد. بعد از تمرینات بدنسازی، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند و نیاز فوری به پروتئین دارند تا فرایند ترمیم و بازسازی را شروع کنند. مصرف تخم مرغ بعد از تمرین باعث افزایش جذب پروتئین و آمینواسیدهای ضروری می‌شود که برای ترمیم عضلات و افزایش حجم آن‌ها ضروری هستند. شاخص‌ترین فواید مصرف تخم مرغ بعد از تمرین به شرح زیر است:
- تامین سریع پروتئین برای ریکاوری: پس از تمرین، بدن نیاز فوری به پروتئین دارد. تخم مرغ (چه کامل و چه سفیده) یکی از بهترین منابع پروتئین با کیفیت است که به ترمیم عضلات کمک می‌کند. هر تخم مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد که این مقدار برای ریکاوری عضلات بسیار مفید است.
- ریکاوری بهتر عضلات: بعد از تمرینات شدید، بدن در حالت کاتابولیک (تحلیل عضلات) قرار می‌گیرد. مصرف پروتئین سفیده تخم مرغ بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند این روند را متوقف کرده و بدن را وارد حالت آنابولیک (ساخت عضلات) کند.
- افزایش حجم عضلات: ترکیب آمینواسیدهای موجود در سفیده تخم مرغ، به‌ویژه آمینواسید لوسین، برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات بسیار مفید است. این فرایند به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
- جذب سریع و موثر: پروتئین تخم مرغ یکی از پروتئین‌های کامل است که بدن به‌سرعت جذب می‌کند. پس از تمرین، بدن به منابع پروتئینی سریع‌الجذب نیاز دارد تا فرایند ریکاوری به‌سرعت آغاز شود و تخم مرغ این نیاز را به خوبی تامین می‌کند.
نکته: مصرف تخم مرغ کامل بعد از تمرین توصیه می‌شود، زیرا زرده تخم مرغ نیز دارای چربی‌های سالم و ویتامین‌های مفید است که به فرایند بازسازی عضلات کمک می‌کند.
بهترین جایگزین برای تخم مرغ در بدنسازی
اگر به تخم مرغ حساسیت دارید یا نمی‌خواهید آن را مصرف کنید، منابع جایگزین پروتئینی مناسب عبارتند از:
- مرغ یا بوقلمون: منبع عالی پروتئین بدون چربی.
- ماهی: سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳.
- پنیر کاتیج (پنیر دلمه): پروتئین کازئین با هضم آهسته.
- پروتئین وی یا گیاهی: برای دریافت سریع پروتئین.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
تخم مرغ عسلی یا پخته؟ کدام بهتر است؟
- عسلی: تخم مرغ عسلی کمی خام باقی می‌ماند و ممکن است از نظر هضم آسان‌تر باشد، اما خطر آلودگی به باکتری‌هایی مانند سالمونلا را دارد.
- کاملا پخته: تخم مرغ کاملا پخته مطمئن‌تر است و تمامی پروتئین‌ها و مواد مغذی آن بهتر جذب می‌شوند.
آیا تخم مرغ در بدنسازی می‌تواند جایگزین مکمل‌ها شود؟
تخم مرغ به‌دلیل پروتئین با کیفیت بالا و ترکیب مواد مغذی ضروری می‌تواند به‌عنوان جایگزینی طبیعی برای برخی مکمل‌ها، به‌ویژه مکمل‌های پروتئینی، استفاده شود. با این حال، مکمل‌ها مزایایی دارند که ممکن است تخم مرغ به تنهایی نداشته باشد، مانند جذب سریع پروتئین و راحتی در مصرف.
نکات تکمیلی
- کیفیت تخم مرغ: انتخاب تخم مرغ با کیفیت بالا بسیار مهم است. تخم مرغ‌های ارگانیک یا تخم مرغ‌هایی که از مرغ‌های تغذیه شده با رژیم طبیعی تهیه می‌شوند، مواد مغذی بیشتری دارند و به بدن شما بیشتر سود می‌رسانند.
- روش مصرف تخم مرغ: تخم مرغ را می‌توانید به‌صورت آب‌پز، نیمرو یا عسلی مصرف کنید. تخم مرغ آب‌پز بهترین گزینه برای دریافت حداکثری پروتئین با کمترین تغییرات در مواد مغذی است. تخم مرغ عسلی به دلیل داشتن بخش‌هایی از تخم مرغ خام ممکن است خطر آلودگی به باکتری داشته باشد و برای همه توصیه نمی‌شود.
- زمان‌بندی مصرف تخم مرغ: برای بهره‌برداری بهتر از تخم مرغ، زمان‌بندی مصرف آن نیز مهم است. مصرف تخم مرغ در صبحانه می‌تواند به سیری طولانی‌مدت کمک کند و اگر بعد از تمرین مصرف شود، به ریکاوری سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.
- تخم مرغ به‌عنوان جایگزین مکمل‌ها: اگرچه تخم مرغ می‌تواند به‌عنوان منبع عالی پروتئین طبیعی مصرف شود، اما نمی‌تواند به‌طور کامل جایگزین مکمل‌ها باشد. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یا BCAAها سریع‌تر جذب می‌شوند و در شرایط خاص (مثل بلافاصله بعد از تمرین) مزایای بیشتری دارند. اما تخم مرغ می‌تواند در طول روز به‌عنوان منبع ثابت و مفید پروتئین مصرف شود.
تخم مرغ به‌دلیل پروتئین با کیفیت بالا و ترکیب مفیدی از چربی‌ها و مواد مغذی، یکی از بهترین گزینه‌ها برای بدنسازان است. ترکیب تخم مرغ با مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و BCAA می‌تواند به عضله‌سازی، ریکاوری بهتر و افزایش انرژی کمک کند. با در نظر گرفتن کیفیت و روش مصرف مناسب تخم مرغ، این ماده غذایی می‌تواند نقش مهمی در برنامه‌های غذایی ورزشکاران ایفا کند.
