جو دوسر برای حجم گیری عضلات
در مسیر ساختن اندامی حجیم‌تر و عضلانی‌تر، تغذیه نقشی حیاتی ایفا می‌کند. کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی، سوخت لازم برای تمرینات سنگین و ریکاوری پس از آن را فراهم می‌کنند. در این میان، نام «بلغور جو دوسر» همواره به عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها مطرح می‌شود. اما آیا استفاده از جو دوسر برای حجم گیری همیشه و برای همه بهترین راهکار است؟ این ماده غذایی پرطرفدار، با وجود مزایای انکار ناپذیری مانند انرژی‌زایی پایدار و داشتن پروتئین و ریزمغذی‌ها، چالش‌هایی مانند فیبر بالا را نیز به همراه دارد.
در این بررسی، سفری به دنیای جو دوسر خواهیم داشت تا بفهمیم چگونه می‌توان از آن به عنوان یک سوخت هوشمند بهره برد و از تبدیل شدنش به یک مانع پنهان در مسیر رسیدن به اهداف حجم گیری جلوگیری کرد.
جو دوسر برای حجم گیری
بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است. این به آن معناست که انرژی را به صورت تدریجی و طولانی‌مدت آزاد می‌کند، که برای تأمین سوخت لازم جهت تمرینات سنگین شما ضروری است.
علاوه بر کربوهیدرات، جو دوسر حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است (حدود ۱۱ گرم جو دوسر خشک در هر فنجان). پروتئین برای ترمیم بافت‌های عضلانی و ساخت عضلات جدید پس از تمرین، حیاتی است.
از دیگر نکاتی که باید درباره جو دوسر برای حجم گیری بدانید، عبارتند از:
- ترکیب مغذی متعادل: جو دوسر عمدتاً منبع کربوهیدرات است، اما با داشتن میزان مناسبی پروتئین و مقداری چربی سالم، یک غذای نسبتاً کامل و متعادل محسوب می‌شود.
- سرشار از ریزمغذی‌ها: این ماده غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی است که به سلامت عمومی و شادابی شما کمک می‌کنند.
- خواص آنتی‌اکسیدانی و ریکاوری: بلغور جو دوسر دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به بهبود و ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند.
- بدون گلوتن (با احتیاط): به طور طبیعی فاقد گلوتن است و گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن محسوب می‌شود (به شرط انتخاب برندهای تایید شده فاقد گلوتن برای جلوگیری از آلودگی احتمالی).
- چالش فیبر بالا: با وجود مزایای فراوان فیبر، میزان بالای آن در بلغور جو دوسر می‌تواند باعث احساس سیری زودهنگام شود. اگر در دوره حجیم‌سازی نیاز به مصرف کالری بسیار بالایی دارید (مثلاً ۴۰۰۰ کیلوکالری یا بیشتر)، اتکای صرف به بلغور جو دوسر به عنوان تنها منبع کربوهیدرات، دستیابی به این هدف را دشوار می‌سازد.
ارزش غذایی بلغور جو دوسر خشک در هر فنجان ۸۱ گرمی)
اطلاعات زیر مربوط به بلغور جو دوسر معمولی، خشک و غنی‌نشده است:
- کالری: ۳۰۷
- چربی کل: ۵.۳ گرم
- کربوهیدرات کل: ۵۴.۸ گرم
- فیبر: ۸.۲ گرم
- پروتئین: ۱۰.۷ گرم
بررسی دقیق‌تر درشت‌مغذی‌ها
کربوهیدرات‌ها:
- نقش اصلی: تأمین انرژی لازم برای تمرینات و فعالیت‌های روزانه.
- فیبر: محتوای بالای فیبر (۸.۲ گرم در هر فنجان) به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت و آزادسازی تدریجی انرژی کمک می‌کند.
- نکته مهم در حجیم‌سازی: مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند مانعی برای رسیدن به کالری هدف روزانه باشد.
بنابراین، تنوع در منابع کربوهیدرات و مصرف متعادل بلغور جو دوسر توصیه می‌شود.
چربی:
- میزان کم: محتوای چربی پایین (۵.۳ گرم در فنجان) باعث هضم سریع‌تر آن می‌شود و آن را به گزینه‌ای مناسب برای وعده قبل از تمرین تبدیل می‌کند.
- نوع چربی‌ها: تنها ۰.۹ گرم چربی اشباع دارد. بخش عمده چربی آن از نوع تک‌غیراشباع (۱.۶ گرم) و چندغیراشباع (۱.۹ گرم) است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.
جالب است بدانید:
بلغور جو دوسر در فهرست بهترین غذاهای کم‌چرب و کم‌کالری نیز جای دارد.
پروتئین:
- مقدار قابل توجه: با وجود اینکه یک غذای کربوهیدراتی است، هر وعده (یک فنجان خشک) بیش از ۱۰ گرم پروتئین فراهم می‌کند.
- کمک به تأمین پروتئین روزانه: اگر در دریافت پروتئین کافی در طول روز با چالش مواجه هستید، افزودن جو دوسر به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش میزان پروتئین دریافتی شما کمک کند.
ریزمغذی‌های کلیدی در بلغور جو دوسر
درصدها نشان‌دهنده مقدار تأمین شده از نیاز روزانه توصیه شده (DRV) در ۸۱ گرم بلغور جو دوسر است:
- تیامین (B1) – ۲۵٪: ضروری برای تولید انرژی، ترمیم سلولی و تشکیل سلول‌های جدید. به حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند.
- آهن – ۱۹٪: به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. برای بانوان ورزشکار که ممکن است بیشتر در معرض کم‌خونی باشند، اهمیت ویژه‌ای دارد.
- منیزیم – ۲۸٪: به تقویت سیستم ایمنی، بهبود کیفیت خواب، ریکاوری عضلات و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
- فسفر – ۳۳٪: از سلامت استخوان‌ها و ترمیم بافت‌ها پشتیبانی کرده و در انقباض عضلات نقش دارد. همچنین مطالعاتی در زمینه تأثیر آن بر بهبود ظرفیت هوازی انجام شده است.
- روی (Zinc) – ۲۰٪: با خاصیت آنتی‌اکسیدانی به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین در بهبود خواب و ریکاوری نقش دارد و با افزایش سطح تستوسترون مرتبط دانسته شده است.
- منگنز – ۱۴۷٪: از متابولیسم سالم، فرآیند بهبودی و تنظیم التهاب در بدن پشتیبانی می‌کند.
4 مزیت مصرف جو دوسر برای حجم گیری
1. تطبیق‌پذیری فوق‌العاده
طعم نسبتاً خنثی جو دوسر آن را به یک ماده غذایی بسیار انعطاف‌پذیر تبدیل کرده است. می‌توانید آن را هم در دستورهای غذایی شیرین و هم غیرشیرین (نمکی) به کار ببرید. افزودن آن به شیک‌ها و اسموتی‌ها راهی عالی برای افزایش کالری و کربوهیدرات دریافتی است. به راحتی می‌توان طعم آن را با افزودن موادی مانند کره بادام زمینی (یا سایر کره‌های آجیلی)، نوتلا، انواع آجیل، دانه‌ها یا میوه‌ها تغییر داد و همزمان کالری آن را نیز افزایش داد. در دسترس بودن آن نیز برنامه‌ریزی رژیم غذایی را ساده‌تر می‌کند.
2. خواص آنتی‌اکسیدانی قوی
ورزش باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش این التهاب کمک می‌کنند. بلغور جو دوسر حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی به نام «آونانترامیدها» است که مطالعات نشان داده‌اند می‌توانند به کاهش التهاب و حتی کاهش فشار خون از طریق افزایش تولید نیتریک اکسید کمک کنند. نیتریک اکسید باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون می‌شود. این بهبود جریان خون برای ریکاوری بهتر عضلات، جلسات تمرینی مؤثرتر و ساخت عضلات سالم‌تر در دوره حجیم‌سازی بسیار مهم است.
3. گزینه‌ای بدون گلوتن
برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا به گلوتن حساسیت دارند، یافتن منابع کربوهیدرات مناسب می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است و گزینه‌ای عالی برای بدنسازانی است که با این محدودیت غذایی رایج روبرو هستند.
4. منبع پروتئین گیاهی
برخلاف بسیاری از غلات دیگر، بلغور جو دوسر علاوه بر کربوهیدرات، مقدار مناسبی پروتئین نیز دارد (حدود ۱۱ گرم در هر فنجان خشک). این ویژگی آن را به یک انتخاب غذایی هوشمندانه برای دوره عضله سازی تبدیل می‌کند. می‌توانید با پختن بلغور جو دوسر در شیر (که هر فنجان آن حدود ۸ گرم پروتئین دارد) یا افزودن یک اسکوپ پودر پروتئین به آن، میزان پروتئین وعده خود را به شکل قابل توجهی افزایش دهید.
2 نکته قابل توجه در مصرف جو دوسر برای حجم گیری
1. مشکلات گوارشی احتمالی
اگرچه شایع نیست و بیشتر به مصرف نوع خام یا پخته آن بستگی دارد، اما بلغور جو دوسر در برخی افراد می‌تواند باعث ایجاد تورم معده، گرفتگی شکم و نفخ شود. بروز مشکلات گوارشی می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی گذاشته، شدت تمرین را کاهش دهد و در نتیجه، پیشرفت را مختل کند.
2. فیبر بالا و احساس سیری
همانطور که پیش‌تر اشاره شد، فیبر بالا اگرچه مفید است، اما در دوره حجیم‌سازی می‌تواند مشکل‌ساز باشد. غذاهای پرفیبر باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شوند. اگر برای رسیدن به اهداف کالری و درشت‌مغذی‌های بالای خود در دوره حجم گیری با مشکل مواجه هستید (به دلیل حجم بالای غذا)، مصرف بیش از حد بلغور جو دوسر (یک فنجان آن حدود ۳۳٪ نیاز روزانه به فیبر را تأمین می‌کند) می‌تواند رسیدن به این اهداف را دشوارتر کند. مصرف فیبر کافی برای سلامت گوارش ضروری است، اما در دوره‌هایی که نیاز به کالری بسیار بالا دارید، در مصرف غذاهای بسیار غنی از فیبر زیاده‌روی نکنید تا از سیری بیش از حد جلوگیری شود.
آیا خوردن بلغور جو دوسر قبل از تمرین مفید است؟
بله، بلغور جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایدار و طولانی‌مدت فراهم می‌کند. اما به دلیل فیبر بالا، هضم آن کندتر صورت می‌گیرد.
توصیه می‌شود بلغور جو دوسر را ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا بدن زمان کافی برای تجزیه کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی قابل استفاده را داشته باشد.
جالب است بدانید:
بلغور جو دوسر در فهرست کربوهیدرات‌های ارزان‌قیمت برای دوره حجیم‌سازی نیز قرار دارد.
آیا خوردن بلغور جو دوسر بعد از تمرین مفید است؟
بله، مصرف بلغور جو دوسر بعد از تمرین نیز مفید است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن به کاهش التهاب ناشی از تمرین و تسریع روند بهبودی کمک می‌کنند.
با این حال، میزان پروتئین موجود در بلغور جو دوسر به تنهایی ممکن است برای بهینه‌سازی ریکاوری عضلات کافی نباشد. بنابراین، حتماً آن را با یک منبع پروتئین دیگر (مانند یک شیک پروتئین یا افزودن پودر پروتئین به خود بلغور) ترکیب کنید تا یک وعده کامل ریکاوری داشته باشید.
برای حجم گیری، جو دوسر خام بهتر است یا پخته؟
جو دوسر خام حاوی مقدار بیشتری بتا-گلوکان (نوعی فیبر محلول) نسبت به جو دوسر پخته است. از آنجایی که مصرف بیش از حد فیبر در دوره حجیم‌سازی می‌تواند مشکل‌ساز باشد (به دلیل ایجاد سیری)، پختن جو دوسر معمولاً گزینه مناسب‌تری است.
فیبر به افزایش سیری، تثبیت قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند، اما مصرف بیش از حد آن در دوره حجیم‌سازی می‌تواند رسیدن به کالری هدف را دشوار کند.
علاوه بر این، جو دوسر خام می‌تواند مایعات بدن را جذب کرده و منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست شود. همچنین حاوی اسید فیتیک است که می‌تواند در جذب برخی مواد مغذی ضروری مانند روی اختلال ایجاد کند.
اگر قصد مصرف جو دوسر خام را دارید، برای کاهش مشکلات گوارشی و عوارض احتمالی، توصیه می‌شود آن را حداقل به مدت ۱۲ ساعت قبل از مصرف، خیس کنید.
کدام نوع بلغور جو دوسر برای حجم گیری بهتر است؟
به طور کلی، جو دوسر فوری می‌تواند انتخاب بهتری برای دوره حجم گیری باشد، زیرا فرآوری بیشتر آن باعث می‌شود کمی سریع‌تر هضم شود که این می‌تواند یک مزیت در زمان نیاز به مازاد کالری باشد. همچنین منبع انرژی سریع‌تری نسبت به جو دوسر پرک معمولی فراهم می‌کند و گزینه خوبی برای وعده قبل از تمرین است.
با این وجود، همه انواع بلغور جو دوسر می‌توانند در یک رژیم غذایی حجم گیری جای داشته باشند.
در ادامه به معرفی انواع آن می‌پردازیم:
- جو دوسر کامل: دانه کامل جو پس از حذف پوسته بیرونی غیرقابل خوردن. پخت آن زمان‌برتر است (۳۰-۴۵ دقیقه).
- جو دوسر پرک: دانه‌های بخارپز شده و سپس پرس شده (رول شده) تا ماندگاری بیشتری داشته باشند. پخت سریع‌تری دارند (۵-۱۰ دقیقه).
- جو دوسر فوری یا سریع: شبیه جو دوسر پرک اما نازک‌تر پرس شده‌اند که پخت آن‌ها را بسیار سریع می‌کند (۱-۳ دقیقه).
- سبوس جو دوسر: لایه بیرونی دانه که در فرآوری اولیه جدا می‌شود. عمدتاً حاوی فیبر است.
آیا بلغور جو دوسر به رشد عضلانی کمک می‌کند؟
بله، بلغور جو دوسر با تأمین انرژی (کربوهیدرات) لازم برای ایجاد مازاد کالری، به طور غیرمستقیم به رشد عضلانی کمک می‌کند.
اما باید توجه داشت که بلغور جو دوسر به تنهایی باعث افزایش حجم عضلانی نمی‌شود. برای رشد عضلات، باید آن را با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین (با تأکید بر منابع پروتئینی باکیفیت حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، به‌ویژه لوسین) و برنامه تمرینی مقاومتی مناسب ترکیب کنید.
لوسین یک اسید آمینه کلیدی برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی است. مصرف حدود ۲.۵ گرم لوسین قبل از ورزش می‌تواند به این فرآیند کمک کند. اگرچه یک فنجان بلغور جو دوسر این مقدار کامل را ندارد، اما حاوی حدود ۷۹۴ میلی‌گرم لوسین است (تقریباً ۳۲٪ مقدار توصیه شده برای تحریک عضله‌سازی).
بنابراین، ترکیب بلغور جو دوسر با منابع پروتئین (مانند پودر پروتئین) می‌تواند به حداکثر رساندن پتانسیل رشد عضلانی کمک کند.
دستور پخت‌های پیشنهادی با بلغور جو دوسر برای حجم گیری
بهترین دستور پخت بلغور جو دوسر برای قبل از تمرین:
اوتمیل با سفیده تخم مرغ: این دستور از سفیده تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین استفاده می‌کند و ترکیب کاملی از پروتئین و کربوهیدرات برای وعده قبل از تمرین فراهم می‌آورد. چربی نسبتاً پایین‌تری نسبت به برخی دستورهای دیگر دارد، بنابراین در طول تمرین احساس سنگینی ایجاد نمی‌کند.
بهترین دستور پخت بلغور جو دوسر برای بعد از تمرین:
اوتمیل با کره بادام زمینی: این دستور سریع و آسان، تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را برای وعده پس از تمرین فراهم می‌کند. می‌توانید به راحتی با تغییر طعم پودر پروتئین یا جایگزینی کره بادام زمینی با کره آجیلی دیگر (مانند کره بادام)، در آن تنوع ایجاد کنید.
پرسش‌های متداول
1. چرا بدنسازان بلغور جو دوسر مصرف می‌کنند؟
بلغور جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی است. به افزایش کالری و کربوهیدرات دریافتی کمک کرده و انرژی پایدار برای تمرینات و ریکاوری عضلات فراهم می‌کند و از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کند.
2. بدنسازان معمولاً چگونه بلغور جو دوسر را برای صبحانه آماده می‌کنند؟
رایج‌ترین روش شامل پختن بلغور جو دوسر با شیر (حیوانی یا گیاهی)، افزودن آجیل (برای چربی‌های سالم)، انواع توت‌ها (برای ویتامین‌ها و مواد معدنی)، پودر پروتئین (برای ریکاوری) و گاهی شیرین‌کننده‌های بدون قند است. معمولاً این ترکیب را برای ۳-۵ دقیقه روی حرارت ملایم می‌پزند.
3. آیا بلغور جو دوسر برای حفظ تناسب اندام (لاغر ماندن) مفید است؟
بله، بلغور جو دوسر به دلیل فیبر بالا، باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت می‌شود. این می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کلی کمک کند، که برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام ضروری است.
4. آیا بلغور جو دوسر برای حجم گیری مضر است؟
خیر، بلغور جو دوسر یک غذای بسیار مفید برای افزودن به رژیم غذایی دوره حجیم‌سازی است. منبع خوبی از کربوهیدرات است که نسبت به سایر منابع کربوهیدراتی، پروتئین بیشتری دارد. به تأمین کالری مورد نیاز، حفظ سطح انرژی پایدار و بهینه‌سازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
منبع: FeastGood
