12 تمرینی که نباید در حین آسیب دیدگی شانه انجام دهید!
محدودیت های آسیب دیدگی شانه موضوعی حیاتی برای ورزشکاران، مربیان و علاقه‌مندان به بدنسازی است. شانه یکی از متحرک‌ترین و در عین حال آسیب‌پذیرترین مفاصل بدن است. هرگونه بی‌توجهی به تمرینات نادرست یا فشار بیش از حد می‌تواند منجر به درد مزمن، التهاب تاندون‌ها، یا حتی پارگی عضلات چرخاننده شانه شود.
در این مقاله بررسی می‌کنیم که هنگام آسیب دیدگی شانه، چه تمریناتی باید حذف یا محدود شوند، چرا این حرکات خطرناک‌اند و چه جایگزین‌هایی می‌توان برای حفظ تناسب اندام بدون تشدید آسیب در نظر گرفت.
تمرینات ممنوع در آسیب دیدگی شانه
1. پرس سینه با هالتر
در این حرکت، شانه‌ها به‌ویژه هنگام پایین آوردن میله، تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. زاویه بازو با بدن می‌تواند منجر به فشردگی تاندون‌های شانه شود.
چرا خطرناک است؟ این حرکت اغلب باعث فشار بر عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff) شده و در آسیب‌دیدگی‌های فعال، التهاب را افزایش می‌دهد.
جایگزین پیشنهادی: پرس سینه با دمبل و زاویه ۴۵ درجه یا پرس زمین با محدود کردن دامنه حرکت.
2. پرس سرشانه از پشت
یکی از آسیب‌زاترین حرکات برای افرادی با شانه ضعیف یا آسیب‌دیده است. بردن دست‌ها به پشت گردن در هنگام فشار بالا می‌تواند باعث فشار غیرطبیعی به مفصل گلنوهومرال شود.
چرا خطرناک است؟ این حرکت مفصل شانه را به موقعیتی غیرایمن می‌برد و احتمال گیر افتادن تاندون‌ها بسیار زیاد است.
جایگزین پیشنهادی: پرس سرشانه با دمبل در جلوی صورت یا آرنولد پرس با وزنه سبک و کنترل شده.
3. زیربغل سیمکش پشت
این حرکت دقیقاً مثل مورد بالا، بازوها را در وضعیت خارجی بیش از حد قرار می‌دهد و باعث فشار به شانه می‌شود.
چرا خطرناک است؟ افزایش خطر فشار مستقیم روی رباط‌های شانه و فشردگی عصب.
جایگزین پیشنهادی: زیربغل سیمکش به سمت جلو با دامنه کنترل شده و فاصله دست متعادل.
4. حرکات بالای سر با وزنه سنگین
تمام حرکات بالای سر با وزنه‌های زیاد می‌توانند برای آسیب دیدگی شانه خطرناک باشند، خصوصاً اگر کنترل حرکتی خوبی وجود نداشته باشد.
چرا خطرناک است؟ درگیری بیش از حد عضلات دلتوئید و فشار به بخش فوقانی مفصل باعث تشدید التهاب می‌شود.
جایگزین پیشنهادی: حرکات دامنه محدود یا تمرینات کششی ایزومتریک شانه با بند TRX یا باند مقاومتی سبک.
5. دیپ بازو یا دیپ پشت بازو
در این حرکت، شانه در وضعیت باز شده به سمت عقب قرار می‌گیرد که فشار شدیدی بر عضلات جلویی و تاندون‌های شانه وارد می‌کند.
چرا خطرناک است؟ برای شانه‌هایی با سابقه بی‌ثباتی یا پارگی روتاتور کاف بسیار پرخطر است.
جایگزین پیشنهادی: پشت بازو با طناب در حالت ایستاده یا کیک‌بک با دمبل در زاویه کم.
6. تمرینات کششی بیش از حد
در دوره آسیب دیدگی شانه، انجام حرکات کششی شدید، به‌ویژه در نواحی جلویی و جانبی مفصل شانه، ممکن است منجر به باز شدن بیش از حد مفصل و در نتیجه افزایش ناپایداری آن شود.
چرا خطرناک است؟ در صورتی که در دوران آسیب دیدگی شانه، حرکاتی مانند کشش بازو به سمت عقب یا باز کردن بیش از حد دست‌ها به طرفین انجام شود، مفصل گلنوهومرال ممکن است دچار ناپایداری مضاعف گردد. این وضعیت نه تنها فرایند ترمیم و بازتوانی شانه را مختل می‌سازد، بلکه در مواردی می‌تواند به مشکلات مزمن همچون دررفتگی مکرر یا دردهای ماندگار منجر شود.
جایگزین پیشنهادی: بالا آوردن دست با کمک دست مقابل.
7. پلانک و شنا روی دست‌های صاف
اگرچه برخی تمرینات مانند شنا اسکاپولار یا پلانک معمولی به ظاهر دارای فشار کم و کنترل‌شده هستند، اما زمانی که فرد وزن بدن خود را بر روی شانه آسیب‌دیده حفظ می‌کند، فشار ایزومتریک قابل توجهی به ساختارهای عضلانی و مفصلی شانه وارد می‌شود.
چرا خطرناک است؟ در مواردی که مفصل شانه دچار التهاب، بی‌ثباتی یا ضعف عضلات تثبیت‌کننده نظیر سراتوس قدامی (Serratus Anterior) باشد، نگه داشتن وزن بدن در موقعیت‌های ایزومتریک می‌تواند منجر به تشدید درد شود.
جایگزین پیشنهادی:
- پلانک ساعد با تکیه بر زانو و زیرانداز نرم
- شنا روی زانو با تمرکز بر کنترل عضلات شکم و تنه
8. تمرینات وارونه با تحمل وزن بدن
این تمرینات فشار قابل‌توجهی بر مفصل شانه وارد می‌کنند؛ حتی در افرادی با مفصل شانه سالم نیز، انجام آن‌ها نیاز به تکنیک دقیق و قدرت بالای عضلات تثبیت‌کننده دارد. در شرایط آسیب دیدگی شانه، انجام این حرکات به‌شدت ممنوع است.
چرا خطرناک است؟ تحمل وزن کامل بدن به‌صورت وارونه در حالی که ثبات عضلات روتاتور کاف مختل شده باشد، می‌تواند منجر به تشدید آسیب، پارگی تاندون یا حتی دررفتگی مجدد مفصل شانه شود.
جایگزین پیشنهادی: استفاده از تمرینات تقویتی سبک‌تر مانند پرس سرشانه با کش مقاومتی در وضعیت نشسته یا بالا بردن دست در کنار بدن با دمبل سبک به‌صورت کنترل‌شده.
9. حرکات انفجاری و سریع با فرم ناپایدار
حرکات کراس‌فیت با شتاب بالا و اجرای ناپایدار، نیازمند کنترل عصبی-عضلانی پیشرفته هستند. این نوع تمرینات، به‌ویژه در دوران آسیب دیدگی شانه، بسیار پرریسک تلقی می‌شوند.
چرا خطرناک است؟ ترکیب نیروی انفجاری و ناپایداری عملکردی شانه، موجب افزایش احتمال پارگی تاندون‌های عضلات روتاتور کاف و آسیب به ساختارهای حساس مفصل گلنوهومرال می‌شود.
جایگزین پیشنهادی: استفاده از پول‌آپ کمکی با کش مقاومتی یا روینگ نشسته با کش یا کابل با تمرکز بر کنترل دامنه حرکتی، انتخابی ایمن و مؤثر برای تقویت عضلات پشتی در دوران آسیب‌دیدگی است.
10. حمل وزنه سنگین با یک دست
این تمرین در ظاهر ساده به نظر می‌رسد، اما در عمل فشار نامتقارن قابل‌توجهی بر عضلات تثبیت‌کننده اسکاپولا وارد می‌کند. در فردی که دچار آسیب دیدگی شانه است، این عدم تقارن می‌تواند منجر به بروز درد یا اختلال حرکتی شود.
چرا خطرناک است؟ نیروی کششی یک‌طرفه باعث برهم خوردن تعادل عضلانی بین دو سمت بدن شده و فشار جانبی ناخواسته‌ای به مفصل شانه آسیب‌دیده وارد می‌کند.
جایگزین پیشنهادی: انجام تمرین حمل وزنه با دو دست (Farmers Carry دوجانبه) با دمبل سبک‌تر یا راه رفتن روی تردمیل با دمبل‌های کوچک و بدن صاف کمک می‌کند تا فشار به‌صورت متقارن وارد شده و خطر آسیب کاهش یابد.
11. استفاده از دستگاه اسمیت برای حرکات شانه
با اینکه دستگاه اسمیت برای بسیاری از افراد ایمن به نظر می‌رسد، اما محدودیت حرکت طبیعی مفصل شانه در آن می‌تواند منجر به فشار غیرضروری و آسیب به بافت‌های نرم، به‌ویژه در افراد مبتلا به آسیب دیدگی شانه شود.
چرا خطرناک است؟ مفصل شانه نیازمند آزادی حرکتی چندمحوره است، اما مسیر محدود دستگاه اسمیت این آزادی را محدود کرده و می‌تواند باعث اعمال فشار به تاندون‌های آسیب‌دیده شود.
جایگزین پیشنهادی: استفاده از پرس سرشانه با دمبل یا بالا آوردن بازوها با کش مقاومتی در زاویه کنترل‌شده، امکان حرکت طبیعی و تقویت تدریجی عضلات شانه را فراهم می‌کند.
12. تمرینات شکم همراه با بالا بردن دست‌ها یا آویزان شدن
حرکاتی که مستلزم نگه داشتن وزن بدن از میله یا بالا نگه داشتن دست‌ها در طول حرکت هستند، در افرادی با آسیب دیدگی شانه توصیه نمی‌شوند. این حرکات موجب درگیری بیش‌از‌حد مفصل شانه در موقعیت ناپایدار می‌شوند.
چرا خطرناک است؟ نگه داشتن بدن در حالت معلق یا کشش بیش‌از‌حد بازوها در بالای سر می‌تواند فشار شدیدی به ساختارهای ضعیف‌شده مفصل وارد کرده و باعث التهاب یا آسیب مجدد شود.
جایگزین پیشنهادی:
- کرانچ ساده روی زمین با پاهای خم‌شده
- پلوف پرس (Pallof Press) با باند مقاومتی برای تقویت عضلات عمقی شکم بدون درگیر کردن مفصل شانه
- تمرینات شکم نشسته با حرکت محدود
محدودیت‌های عمومی برای تمرین در آسیب دیدگی شانه
- پرهیز از هرگونه چرخش بیرونی یا داخلی شدید شانه.
- خودداری از حرکات بالای سر در زوایای غیرطبیعی.
- حذف تمریناتی با دامنه حرکتی کامل پشت سر یا پشت بدن.
- دوری از تمریناتی که در آن‌ها دست‌ها بالاتر از سر به عقب برده می‌شوند.
- استفاده نکردن از وزنه‌های سنگین بدون پشتیبانی فنی یا فیزیوتراپی.
- خوابیدن روی شانه آسیب‌دیده، مخصوصاً شب‌ها، باعث اختلال در بهبودی می‌شود.
- استفاده از وسایل لرزشی یا ارتعاشی روی شانه آسیب‌دیده در فاز حاد ممنوع است.
- انجام تمرینات بدون کنترل تنفس می‌تواند فشار داخلی مفصل رو بیشتر کند.
نکاتی برای تمرین ایمن در دوران آسیب دیدگی شانه
- همیشه تمرینات شانه را با گرم‌کردن اختصاصی شروع کنید (مثلاً با باند مقاومتی).
- از حرکات اصلاحی مانند scapular push-ups، face pulls و wall slides استفاده کنید.
- تمرینات پایین‌تنه و هسته مرکزی (core) را جایگزین تمرینات فوقانی کنید.
- از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر بهره بگیرید.
- در صورت شک به شدت آسیب، حتماً با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
