بین یک روز کاری طولانی، شلوغی مسیر خانه، پیادهروی با حیوان خانگی، گنجاندن یک جلسه تمرین ورزشی در برنامه و دهها کار دیگر، پیدا کردن زمان مناسب برای آماده کردن یک شام سالم و لذیذ برای خود یا خانواده، کار چندان آسانی نیست. اما جالب است بدانید زمان خوردن شام، بسیار بیشتر از آنچه فکرش را میکنید روی سلامت کلی بدن تأثیر دارد. همین موضوع یک سؤال مهم را به وجود میآورد: واقعاً بهترین زمان برای خوردن شام چه ساعتی است؟
در ادامه این مطلب، متخصصان تغذیه به این سؤال پاسخ میدهند، گزینههای غذایی محبوب خود را معرفی میکنند و پیشنهادهایی برای میانوعدههای شبانه ارائه میدهند که کیفیت خواب شما را به هم نمیزنند.
بهترین زمان برای خوردن شام
اگرچه پزشکان و متخصصان تغذیه میدانند که برنامههای کاری و اتفاقات خارج از کنترل همگی روی ساعت شام خوردن ما تأثیر میگذارند، اما به نظر میرسد همگی روی یک بازه زمانی طلایی اتفاق نظر دارند. به گفته متخصصان پزشکی یکپارچه، بازه زمانی بین ساعت ۵ تا ۷ عصر، ایدهآلترین زمان ممکن است.
البته زمان دقیق صرف شام به ساعت خواب شما بستگی دارد. متخصصان پیشگیری از بیماریهای قلبی و دیابت توصیه میکنند که بهتر است دو تا سه ساعت قبل از خواب شام بخورید، زیرا این کار به هضم بهتر غذا کمک میکند، کیفیت خواب را بالا میبرد و قند خون را پایدارتر نگهمیدارد. در واقع، بدن در شب کارایی کمتری در پردازش قند دارد؛ بنابراین خوردن وعدههای غذایی دیرهنگام میتواند منجر به افزایش قند خون و اختلال در خواب شود.
متخصصان استراتژیهای بالینی نیز با این توصیه موافق هستند. دستگاه گوارش شما شبها به عنوان بخشی از ریتم شبانهروزی طبیعی بدن کند میشود؛ بنابراین خوردن غذا در زمانهای نزدیک به ساعت خواب ممکن است تخلیه معده را به تأخیر بیندازد، باعث نفخ، سوزش سر دل نافرم و به هم خوردن نظم عملکرد دستگاه گوارش شود.
از طرف دیگر، باید از خیلی زود شام خوردن هم خودداری کنید؛ چرا که طبق گزارشهای پزشکی، با شکم گرسنه به رختخواب رفتن نیز میتواند کیفیت خواب شما را به شدت کاهش دهد.
با تمام این اوصاف، اگر به هر دلیلی (مثل کلاسهای شبانه یا کارهای خانوادگی) نمیتوانید در این بازه زمانی شام بخورید، بهتر است به سراغ وعدههای غذایی سبکتر بروید و بلافاصله بعد از تمام شدن غذا، دراز نکشید.
آیا زود شام خوردن به کاهش وزن کمک میکند؟
خوردن شام حداقل سه ساعت قبل از خواب میتواند با حمایت از سلامت متابولیک و حفظ سطح پایدار قند خون، به کاهش وزن کمک کند. همچنین زودتر غذا خوردن به تنظیم هورمونهای گرسنگی کمک میکند که این امر تمایل به ریزهخواریهای آخر شب را کاهش داده و در نتیجه احتمال افزایش وزن را کمتر میکند.
در واقع بر اساس مطالعهای که در مجله علمی متابولیسم سلولی منتشر شده است، افرادی که وعدههای غذایی خود را ساعت ۵ عصر میخوردند، روزانه ۶۰ کالری بیشتر از افرادی که دیرتر شام میخوردند، میسوزاندند. شرکتکنندگان در این پژوهش که دیرتر شام میخوردند، چربی را به شکل متفاوتی در بدن ذخیره میکردند و سطح گرسنگی بالاتری داشتند. مطالعه دیگری از مرکز پزشکی دانشگاه نیویورک نشان داد که زودتر غذا خوردن، سلامت متابولیک شما را بهبود میبخشد که این امر میتواند به کاهش وزن کمک کند. در مقابل، پژوهش مجزایی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان میدهد که دیر غذا خوردن میتواند مانع از کاهش وزن موفق شده و منجر به چربیسازی شود.
متخصصان معتقدند اگرچه برای تعیین اینکه آیا زود غذا خوردن در درازمدت برای سلامتی و وزن مفید است یا خیر به مطالعات بیشتری نیاز داریم، اما خوردن شام در اوایل شب (بین ساعت ۵ تا ۷ عصر یا حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب) میتواند یک استراتژی بسیار مفید برای حمایت از کاهش وزن باشد. یکی دیگر از مزایای زود شام خوردن این است که میتوانید بعد از آن یک پیادهروی ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای داشته باشید که اثرات مثبتی روی قند خون و هضم غذا دارد و کمی کالریسوزی بیشتر به همراه میآورد.
وقتی تا سه ساعت قبل از خواب شام میخورید چه اتفاقی در بدن میافتد؟
کارشناسان دلایل دیگری را نیز مطرح میکنند که چرا باید آخرین وعده غذایی خود را زودتر میل کنید:
- خواب بهتر: غذا خوردن درست قبل از خواب میتواند اثرات منفی روی کیفیت خواب شما بگذارد؛ به این معنی که زودتر غذا خوردن پتانسیل بهبود استراحت و بهینهسازی ریتم شبانهروزی بدن را دارد.
- سوزش معده کمتر: افرادی که به بیماریهایی مانند رفلاکس معده مبتلا هستند، باید حداقل سه ساعت بعد از غذا خوردن صبر کنند و سپس دراز بکشند یا بخوابند تا از بازگشت محتویات معده به مری و ایجاد سوزش سر دل جلوگیری شود.
- بهبود سطح قند خون: تحقیقات نشان میدهد که زودتر غذا خوردن، سطح گلوکز خون را بعد از شام و در طول شب کاهش میدهد. دلیلش این است که وقتی خارج از ریتم شبانهروزی خود غذا میخورید، بدن گلوکز را به طور موثر متابولیزه نمیکند. طبق گزارشهای کلینیکهای معتبر پزشکی، رژیم غذایی، کمآبی بدن، استرس و عوامل دیگر میتوانند باعث افزایش قند خون شوند، اما بالا بودن مداوم قند خون (هایپرگلیسمی) میتواند منجر به عوارض جدی برای سلامتی شود.
برای شام چه چیزهایی باید بخوریم؟
داشتن یک تعادل خوب از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامینها، مواد معدنی و آب در هر وعده غذایی مهم است. رژیم غذایی مدیترانهای که شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، مغزها، چربیهای سالم مانند روغن زیتون و مقادیر متوسطی از ماهی و سایر پروتئینهای بدون چربی است، از بهترین گزینهها به شمار میرود.
یکی از شامهای پیشنهادی متخصصان، مخلوط سبزیجات و لوبیا به همراه روغن زیتون روی نان غلات کامل و ترد است. این وعده غذایی سبک و لذیذ، هضم آسانی دارد و سرشار از پروتئین گیاهی، چربیهای خوب و فیبر است که آن را به انتخابی عالی برای شام تبدیل میکند.
تکلیف میانوعدههای آخر شب چیست؟
اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید، کاملاً طبیعی است؛ فقط مهم است میانوعدههای سالمی را انتخاب کنید که تأثیر منفی روی خواب شما نگذارند. برای مثال پودینگ چیا یک میانوعده سبک و عالی است که فیبر محلول و امگا ۳ بالایی دارد و به هضم غذا و سلامت میکروبیوم روده کمک میکند. کیوی نیز منبع فوقالعادهای از فیبر محلول است که اگر با یک مشت گردو همراه شود، یک میانوعده عالی برای سلامت گوارش خواهد بود.
علاوه بر این، گیلاس و پسته میتوانند تولید ملاتونین (هورمون تنظیمکننده خواب) را در بدن افزایش دهند. ماست به همراه توت یا تمشک نیز انتخاب خوب دیگری است، زیرا حاوی تریپتوفان است؛ اسید آمینهای که به آرامش و خواب بهتر کمک میکند.
همانطور که انتظار میرود، میانوعدههای شبانهای که کارشناسان توصیه میکنند از مصرف آنها خودداری یا آن را به حداقل برسانید، موادی هستند که عموماً ناسالم تلقی میشوند؛ مانند چیپسهای فوقفرآوریشده یا دسرهای پرچرب و پرشکر که هر دو میتوانند هضم را کند کرده و باعث مشکلات گوارشی شوند. مصرف الکل یا کافئین بیش از حد نیز میتواند بدن را کمآب کرده و خواب را مختل کند. همچنین وعدههای غذایی حجیم و پر از پروتئین که خیلی دیر مصرف میشوند، زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و سیستم گوارش را به هم میریزند.
اگر کلاً بیخیال شام شویم چه میشود؟
حذف کامل شام چه تأثیری دارد؟ به گفته سخنگوی انجمن تغذیه و رژیمشناسی، این موضوع به فرد و تعداد دفعات تکرار آن بستگی دارد. وقتی صحبت از شام میشود، یک قانون کلی و یکسان برای همه وجود ندارد. حذف گهگاهی شام برای اکثر بزرگسالان سالم مضر نیست، اما ممکن است منجر به افزایش گرسنگی، کاهش سطح انرژی، مشکل در تمرکز یا پرخوری در روز بعد شود. همچنین حذف منظم شام میتواند تأمین نیازهای روزانه به پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را برای بدن دشوارتر کند.
اگر درست قبل از خواب غذا بخوریم چه میشود؟
اگرچه خوردن شام در اوایل شب ایدهآل است، اما گاهی اوقات جریان زندگی برنامههای ما را به هم میزند. به گفته متخصصان، خوردن یک شام دیرهنگام به صورت گهگاهی، جای نگرانی و وحشت ندارد. غذا خوردن قبل از خواب به خودی خود کار ذاتاً بدی نیست. با این حال، یک وعده غذایی بزرگ، سنگین یا پرچرب نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب را مختل کند یا خطر سوزش سر دل را افزایش دهد. اما یک میانوعده کوچک و متعادل (مانند ماست یونانی همراه با میوه، نان تست غلات کامل با کره بادامزمینی، یا پنیر کلبه) میتواند به کنترل گرسنگی، ترمیم عضلات در طول شب و حتی پایدار ماندن قند خون در برخی افراد کمک کند.
در یک دنیای ایدهآل، کارشناسان توصیه میکنند که شام را دو تا سه ساعت قبل از خواب میل کنید. اگر بعد از آن احساس گرسنگی کردید، به سراغ یک میانوعده سبک و گیاهی بروید و ترجیحاً آن را حداقل یک ساعت قبل از زمانی که قصد خوابیدن دارید، مصرف کنید.
