اگر علاقه زیادی به نوشیدن شیر ندارید، اصلاً نگران نباشید! روش‌های متنوع و جذابی وجود دارد که می‌توانید از طریق آن‌ها کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. گنجاندن این خوراکی‌های غنی از کلسیم در رژیم غذایی، علاوه بر ایجاد تنوع، به حفظ سلامت عمومی و استحکام استخوان‌ها با افزایش سن کمک شایانی می‌کند. (Health)
۱. ماست
- میزان کلسیم: ۴۱۵ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: ۱ لیوان
ماست یکی از محبوب‌ترین فرآورده‌های لبنی تخمیری است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 است. یک لیوان ماست ۴۱۵ میلی‌گرم کلسیم دارد که ۳۲ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. برای مقایسه، همین مقدار شیر لبنی حدود ۳۰۶ میلی‌گرم (۲۵ درصد نیاز روزانه) کلسیم دارد.
۲. تن ماهی ساردین
- میزان کلسیم: ۳۵۱ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: یک قوطی کوچک (حدود ۱۰۵ گرم)
ساردین‌های کنسرو شده همراه با استخوان، ۲۷ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کنند. استخوان‌های موجود در کنسرو ساردین کاملاً نرم و قابل خوردن هستند و منبعی عالی و طبیعی برای جذب سریع کلسیم به شمار می‌روند. علاوه بر این، ساردین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین B12 و سلنیوم است.
۳. کفیر
- میزان کلسیم: ۳۱۶ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: ۱ لیوان
کفیر یک نوشیدنی تخمیری بر پایه شیر یا ماست است که خواص درمانی و سلامتی فوق‌العاده‌ای دارد. یک لیوان کفیر حاوی ۲۴ درصد از نیاز روزانه به کلسیم است. این نوشیدنی علاوه بر پروتئین و ویتامین A، سرشار از پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
۴. توفو (پنیر سویا)
- میزان کلسیم: ۸۶۱ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: نصف لیوان
توفو یک ماده غذایی بسیار مغذی است که از سویا تهیه می‌شود و کلسیم بسیار بالایی دارد. در فرآیند تولید برخی از انواع توفو، از نمک‌های کلسیم استفاده می‌شود که علاوه بر قوام دادن به آن، میزان کلسیم را به شدت افزایش می‌دهد. نصف لیوان توفوی سفت غنی‌شده، ۶۶ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند. توفو یکی از بهترین منابع پروتئین برای گیاه‌خواران است و املاح مهمی مثل روی، آهن و سلنیوم دارد.
۵. آب‌میوه غنی‌شده (مانند آب پرتقال)
- میزان کلسیم: ۳۴۹ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: ۱ لیوان
برخی از آب‌میوه‌های صنعتی در طول فرآیند تولید با کلسیم غنی می‌شوند. یک لیوان آب پرتقال غنی‌شده می‌تواند ۲۷ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کند. همچنین آب پرتقال منبعی فوق‌العاده از ویتامین C است و بیش از ۴ برابر نیاز روزانه بدن به این ویتامین را پوشش می‌دهد.
۶. کنجد
- میزان کلسیم: ۳۵۱.۲ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: یک‌چهارم لیوان
دانه‌های کنجد گرچه بسیار کوچک هستند، اما گنجینه‌ای از مواد مغذی مانند منیزیم، مس، آهن، روی و کلسیم محسوب می‌شوند. مصرف یک‌چهارم لیوان کنجد خشک، ۲۸ درصد از کلسیم و ۳۰ درصد از منیزیوم مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. منیزیوم نقش مهمی در تنظیم فشار خون، کنترل قند خون، کاهش استرس و حفظ سلامت استخوان‌ها دارد.
۷. شیر سویای غنی‌شده
- میزان کلسیم: ۵۰۰ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: ۱ لیوان
شیر سویا اغلب با کلسیم غنی می‌شود و گزینه‌ای عالی برای کسانی است که شیر لبنی مصرف نمی‌کنند. یک لیوان شیر سویای غنی‌شده تا ۳۸.۵ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند. بر خلاف سایر شیرهای گیاهی (مانند شیر بادام یا نارگیل)، شیر سویا حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین (حدود ۸ گرم در هر لیوان) است.
۸. پنیر پارمزان
- میزان کلسیم: ۳۳۵ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: حدود ۳۰ گرم
پارمزان یک پنیر سفت و نمکی با طعمی دلپذیر است که از منابع غنی کلسیم به شمار می‌رود. تنها ۳۰ گرم از این پنیر، بیش از ۲۵ درصد کلسیم روزانه بدن را تامین می‌کند. همچنین پنیر پارمزان نسبت به پنیرهای نرم‌تر (مثل موزارلا) لاکتوز بسیار کمتری دارد و برای افرادی که به قند شیر حساسیت دارند، انتخاب مناسب‌تری است.
۹. گیاه سلمه قره یا ساروق
- میزان کلسیم: ۳۰۹ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
این سبزی برگی و خودرو، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و سرشار از کلسیم است. مصرف ۱۰۰ گرم از این سبزی به‌صورت خام، ۲۳.۷ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را پوشش می‌دهد. این گیاه همچنین منبعی عالی برای پتاسیم است که به کنترل فشار خون سالم کمک می‌کند.
۱۰. غلات صبحانه غنی‌شده
- میزان کلسیم: ۱۰۰ تا ۱۰،۰۰۰ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: بسته به نوع محصول متغیر است
مانند آب‌میوه‌ها، بسیاری از غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی می‌شوند. بسته به برند و نوع غلات، یک وعده از آن‌ها می‌تواند بین ۱۰ تا ۱۰۰ درصد (۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم) از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند.
۱۱. شیر بادام غنی‌شده
- میزان کلسیم: ۴۵۰ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: ۱ لیوان
شیر بادام نیز معمولاً با املاح و مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌شود. یک لیوان شیر بادام بدون شکر غنی‌شده، می‌تواند ۳۵ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کند. شیر بادام انتخابی کاملاً امن و عالی برای افراد مبتلا به حساسیت به لاکتوز یا آلرژی به لبنیات است.
۱۲. پنیر چدار
- میزان کلسیم: ۳۹۸ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: حدود ۶۰ گرم
پنیر چدار یکی از پرطرفدارترین پنیرهای دنیاست که متراکم از مواد مغذی است. مصرف حدود ۶۰ گرم پنیر چدار، ۳۰.۶ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را برآورده می‌کند. این پنیر علاوه بر کلسیم، حاوی پروتئین و ویتامین A است که برای تقویت بینایی، سیستم ایمنی و رشد سلولی ضروری است.
۱۳. کلم پیچ یا کلم برگ سبز
- میزان کلسیم: ۴۰۲ میلی‌گرم
- مقدار مصرف: ۱.۵ لیوان (پخته شده)
این نوع کلم از خانواده سبزیجات چلیپایی است و کلسیم بسیار بالایی دارد. مصرف ۱.۵ لیوان کلم پخته شده، ۳۰.۹ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند. این سبزی همچنین سرشار از فیبر (مفید برای گوارش)، ویتامین C، منیزیوم و ویتامین‌های گروه B است.
