بهترین مکمل های ورزشی برای عضله سازی کدامند؟
اگرچه بیشتر افراد به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند اما برخی افراد هم به دلایل گوناگون به دنبال افزایش وزنشان هستند که یکی از راه های تسریع این کار استفاده از بهترین مکمل های ورزشی برای عضله سازی می باشد.
شاید بپرسید چرا عضله سازی؟ زیرا افرادی که دچار لاغری هستند و بدنشان عضلات ضعیفی دارد، یا چاق هستند و می خواهند همزمان با چربی سوزی، عضلاتشان را هم تقویت کنند، هر دو گروه به دنبال تقویت عضلات خود هستند. پس همه چیز درباره عضلات است.
در حالی که داشتن رژیم غذایی مناسب می تواند تا حد زیادی نیازهای ورزشکاران را تامین کند اما گاهی این امکان فراهم نیست و بهترین کار انتخاب مکمل های ورزشی برای عضله سازی هستند.
اگر در رابطه با مکمل های ورزشی اطلاعات کافی نداشته باشید ممکن است در بین انبوه این مکمل ها دچار سردرگمی شوید نتوانید انتخاب درستی داشته باشید، بنابر این اگر هدفتان عضله سازی است، در این مطلب شما را راهنمایی می کنیم تا بهترین خرید ممکن را داشته باشید.
همچنین بخوانید:
- بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
- برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند
- برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم 10 هفته ای
1- پروتئین
اکثر مردم می دانند که پروتئین جزء مهمی از عضلات است.
مطالعات متعدد نشان می دهد که عضله سازی در افراد بزرگسال که از مکمل های پروتئینی استفاده می کنند، بسیار سریعتر اتفاق می افتد. احتمالا مهم ترین عامل افزایش حجم عضلات، مصرف پروتئین به صورت روزانه از طریق غذا و مکمل است.
یک توصیه کلی از جانب موسسه پزشکی آمریکا می گوید که 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین تشکیل شده باشد.
بسیاری از دانشمندان بر این باورند که دریافت روزانه 0.6 تا 0.9 گرم در پوند (1.4 تا 2.0 گرم در کیلوگرم) بر حسب وزن بدن برای حمایت از رشد ماهیچه ها در بزرگسالان بسیار مناسب است. به عنوان مثال اگر وزن شما 50 کیلوگرم است، باید روزانه بین 70 تا 100 گرم پروتئین مصرف کنید.
اگر شما قادر به مصرف مقدار توصیه شده از طریق غذا هستید، نیازی به مصرف مکمل پروتئین ندارید.
همچنین مهم است بدانید که داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نمی شود مگر اینکه به اندازه کافی، کالری مصرف کنید.
در واقع، برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم های دارای پروتئین می توانند باعث کاهش چربی بدن شوند.
2- کراتین
کراتین از مکمل هایی است که در رابطه با آن تحقیقات بسیار زیادی صورت گرفته و دارای پشتیابانی قدرتمندی از این بابت، نسبت به دیگر مکمل ها می باشد.
این مولکول به طور طبیعی در سلول های شما و در بعضی از غذاها یافت می شود. هنگامی که کراتین به عنوان یک مکمل مصرف می شود، سطح آن در عضلات شما ممکن است بیشتر از حد نرمال بالا برود.
کراتین دارای چندین عملکرد مهم از جمله تولید سریع انرژی در بدن شماست. تعداد قابل توجهی تحقیقات نشان داده اند که مکمل های کراتینی می توانند عملکرد ورزشکار و عضله سازی را در طول زمان بهبود ببخشند.
در حالی که انواع مختلفی کراتین وجود دارد اما کراتین های مونوهیدرات به دلیل تحقیقات صورت گرفته بر روی آن ها، امن تر و موثر تر هستند.
برای مصرف کراتین معمولا توصیه می شود که با دوز حدود 20 گرم در روز شروع کنید و بین 5 تا 7 روز، چهار بر از آن مصرف کنید.
3- مکمل های افزایش وزن (گینر ها)
برای به دست آوردن وزن بیشتر، شما نیاز به مصرف کالری بیشتری نسبت به حال نرمال بدنتان دارید. اما این افزایش برای هر فردی می تواند متفاوت باشد.
گینر ها، یک گروه وسیع از مکمل های با کالری بالا هستند که به کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند، شدیدا توصیه می شود.
همانند مکمل های پروتئینی، هیچ چیز عجیبی در مورد این مکمل ها وجود ندارد. آنها یک راه ساده برای دریافت کالری بیشتر هستند.
به طور معمول مکمل های گینر از کربوهیدرات و پروتئین زیادی تشکیل شده اند.
به عنوان مثال، یک مکمل محبوب حاوی 1،250 کالری، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده می باشد. مکمل های گینر ممکن است به دلیل نوع مواد تشکیل دهنده، حاوی طعم نامطبوعی باشند.
اگرچه این مکمل ها در بسیاری از مواقع می توانند مناسب باشند، اما بهترین گزینه خوردن غذاهای مناسب است.
4- مکمل های تقویتی
اگرچه مکمل های بسیار کمی ممکن است بتوانند بدون ورزش کردن، عضله سازی را افزایش دهند اما تعدادی از مکم ها هستند که می توانند تا حدودی این خواسته را عملی کنند.
این نوع مکمل های ورزشی باعث افزایش تحرک و انرژی شما شده تا بتوانید تمرینات بیشتری انجام دهید و در نتیجه عضله هایتان را تقویت کنید.
کافئین
کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود و بسیاری از افراد قبل از ورزش برای بهبود عملکرد خود از آن استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده است که کافئین در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است.
به عنوان مثال کافئین می تواند انرژی را افزایش دهد و که برای فعالیت هایی مانند دویدن و دوچرخه سواری بسیار مهم است.
در طولانی مدت، ورزش همراه با مصرف کافئین می تواند کمک کمی به عضله سازی کند اما با این وجود، اگر کالری و پروتئین مناسب مصرف شود، این اتفاق می افتد.
سیترولین
سیترولین اسید آمینه ای است که هم در بدن شما تولید می شود و هم در غذاها یافت می شود. یکی از قابلیت های آن افزایش جریان خون به سمت بافت های بدن است.
مطالعات متعدد نشان داده است که تاثیرات این مکمل حتی در یک جلسه ورزش هم دیده می شود.
تحقیقات طولانی مدت کمی در این مورد صورت گرفته، اما این مکمل می تواند در طول زمان به افزایش عضله کمک کند زیرا باعث تقویت بدن برای انجام طولانی تر تمرینات می شود.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه دیگر است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود که یکی از قابلیت های آن این است که می تواند عضلات شما را در طول تمرین از خستگی دور کند.
بتا آلانین به عنوان یک مکمل، ممکن است به بهبود عملکرد در طی ورزش شدید که در یک تا چهار دقیقه انجام می شود، کمک کند.
اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است اما شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه بتا آلانین در طول ورزش می تواند عضله سازی را افزایش دهد.
اچ ام بی (بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات)
بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که وقتی اسید آمینه لوسین در بدن شما ساخته می شود، تولید می شود. این مولکول می تواند پس از ورزش شدید، تجزیه پروتئین های عضلانی را کاهش دهد.
در حالی که تحقیقات کمی در این باره صورت گرفته است اما گزارش های متفاوتی گفته اند که مکمل های HMB ممکن است به بهبود عضله و عضله سازی کمک کند، به خصوص در افرادی که قبلا ورزش نکرده اند.
