نحوه انجام صحیح جلو بازو هالتر
جلو بازو هالتر یکی از حرکات پایه ای و اساسی است که در گروه تمرینات تک مفصلی قرار می گیرد. این تمرین بسیار پر استفاده بوده و معمولا در تمام برنامه بدنسازی ها دیده می شود. برای آشنایی بیشتر با این تمرین ما را تا پایان این مطلب همراهی کنید.
| نام حرکت | جلو بازو هالتر (Barbell Curl) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | جلو بازو (دو سر بازویی) |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
جلو بازو هالتر چیست؟
جلو بازو هالتر یا Barbell Curl تمرین ساده اما پر کاربردی است که ورزشکاران مبتدی و حرفه ای از آن با هدف تقویت عضله جلو بازو استفاده می کنند. این حرکت که مشابه جلو بازو دمبل می باشد، به صورت ایستاده و با استفاده از میله هالتر انجام می شود. استفاده از هالتر به جای دمبل این امکان را به ورزشکار می دهد تا تعادل خود را بیشتر حفظ کرده و فشار یکنواختی را به دو طرف بدن وارد کند. از این تمرین می توانید در برنامه های تقویت جلو بازو، بالاتنه، تمرینات قدرتی و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام جلو بازو هالتر
برای اجرای صحیح این تمرین باید به این ترتیب عمل کنید: ابتدا دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را از روی زمین بلند کنید. صاف بایستید و در حالی که کف دست ها رو به بیرون و آرنج نزدیک به بدن است، دست ها را به آرامی به بدن نزدیک کنید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. همزمان با کنترل وضعیت و تنفس، میله هالتر را به آرامی از خود دور کنید. عضله جلو بازو را منقبض نگه داشته و تمرین را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در طول تمرین کاملا صاف بایستید.
- کف دست ها باید به سمت بیرون بوده و آرنج نزدیک به بدن باشد.
- تمرین را به آرامی و با تمرکز ادامه دهید.
- یکی از مهمترین اشتباهات ورزشکاران این است که موقع بالا آوردن میله هالتر، بدن خود را به عقب خم می کنند، این اشتباه می تواند به مهره های کمر آسیب وارد کند.
- تعادل خود را در طول تمرین حفظ کرده و هالتر را به طور مستقیم بالا بیاورید.
- برای افزایش فشار می توانید هنگام بالا آوردن هالتر کمی مکث کنید.
