نحوه انجام صحیح کراس اور سیمکش
کراس اور سیمکش یا Cable Crossover نوعی تمرین مقاوتی ایستاده است. این حرکت نوع متفاوتی از تمرین فلای سیمکش بوده و به رشد عضله سینه ای بزرگ، به ویژه ناحیه تحتانی آن کمک می کند. علاوه بر این ها، در این تمرین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید قدامی (سر شانه) نیز به عنوان عضلات کمکی تحت تاثیر قرار می گیرند. کراس اور سیمکش را می توان در تمرینات مرتبط با قفسه سینه، تمرینات قدرتی و استقامتی، تمرینات بالاتنه و تمرین فول بادی گنجاند. معمولا از کراس اور به عنوان یک تمرین جانبی برای افزایش درگیری عضله سینه استفاده می کنند. در ادامه نحوه صحیح انجام این تمرین را به شما آموزش خواهیم داد.
| نام حرکت | کراس اور سیمکش (Cable Crossover) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه سیم کش |
| عضلات هدف | سینه ای بزرگ به ویژه ناحیه تحتانی |
| عضلات ثانویه | شانه و پشت بازو |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
کراس اور سیمکش چیست؟
کراس اور تمرینی است که برای تقویت عضله سینه، سرشانه و پشت بازو مورد استفاده قرار می گیرد. افراد مبتدی نیز می توانند این تمرین را در برنامه بدنسازی خود داشته باشند. توجه داشته باشید که برای انجام این حرکت به دستگاه سیمکش احتیاج دارید.
نحوه انجام کراس اور سیمکش
وسط دستگاه کراس اور بایستید، دستگیره ها را بگیرید و هر دو قرقره را مستقیم در ارتفاع شانه یا کمی بالاتر قرار دهید و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک پا را کمی جلوتر قرار دهید. بالاتنه خود را کمی به جلو خم کنید. آرنج ها را خم کرده و در کنار بدن قرار دهید. زاویه دست ها با بدن باید 45 تا 75 درجه باشد.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و عضلات میان تنه خود را منقبض کنید، هر دو دستگیره را به آرامی به سمت پایین و مرکز بدن بکشید تا یک حرکت نیم دایره ایجاد شود. دست ها باید در جلوی شکم به هم برسند.
با منقبض نگه داشتن عضله سینه در این تمرین می توانید انقباض را در ناحیه میانی سینه احساس کنید. در ادامه تمرین اجازه دهید که دست ها از هم دور شده و در موقعیت شروع قرار بگیرند. با تکرار همین روش می توانید این تمرین را به درستی انجام داده و ست های خود را تکمیل کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در طول انجام حرکت، آرنج ها نسبت به سر شانه پایین تر باشند.
- تصور کنید که در حین تمرین در حال بغل کردن یک درخت هستید!
- دستگیره ها را بیش از حد محکم نگه ندارید، زیرا این حرکت باعث آسیب دیدگی ساعد می شود.
- دستگیره ها را به صورت ناگهانی رها نکنید، زیرا به عضلات سرشانه آسیب وارد می شود.
- از پایین آوردن بیش از حد دست ها خودداری کنید.
- وزنه ها را متناسب با توانتان تنظیم کنید.
- شکم خود را منقبض نگه داشته و از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه ساعد، مچ یا سرشانه، وضعیت خود را بررسی کنید و در شرایط درد شدید، تمرین را متوقف نمایید.
- عبور متقاطع دست ها در انتهای دامنه حرکتی موجب افزایش دامنه حرکتی و فشار بیشتر به بخش داخلی عضله سینه ای می شود.
- باز شدن بیش از حد دست ها همراه با کشش عضلات سینه ای ضروری نیست.
- اگر انتهای دامنه حرکتی دست ها هم راستا با سینه باشد، تمرکز تمرین به ناحیه میانی سینه متمایل می شود.
