کورتیزول چیست؟ هر آنچه لازم است درباره هورمون استرس بدانید
هورمون کورتیزول به دلیل پاسخ به شرایط استرس زا، «هورمون استرس» نامیده می شود. این هورمون در هنگام استرس آزاد می شود و تاثیر فراوانی بر روی بدن و سایر هورمون ها دارد. کورتیزول یکی از هورمون های استروئیدی است و در غدد فوق کلیوی ساخته می شود. بیشتر سلول های بدن دارای گیرنده های مناسبی برای دریافت این هورمون هستند و ترشح آن توسط هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و غده فوق کلیوی کنترل می شود.
این هورمون در کنترل خلق و خو، انگیزه و ترس نقش مهمی ایفا می کند. همچنین نقش های اساسی دیگری نیز در بدن دارد که به عنوان مثال می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را کنترل می کند.
- به کنترل التهاب بدن کمک می کند.
- فشار خون را تنظیم می کند.
- قند خون (گلوکز) را افزایش می دهد.
- چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند.
- باعث افزایش انرژی می شود.
نحوه عملکرد هورمون کورتیزول
از آنجا که بیشتر سلول های بدن دارای گیرنده های کورتیزول هستند، این هورمون بر عملکردهای مختلف بدن تاثیر می گذارد و همانطور که ذکر شد، می تواند به کنترل میزان قند خون، تنظیم سوخت و ساز بدن، کاهش التهاب و افزایش قدرت حافظه کمک کند. این ماده بر تعامل نمک و آب در بدن تاثیر مهمی می گذارد، از این رو به کنترل فشار خون کمک می کند. همچنین وجود این هورمون در زنان در دوران بارداری باعث رشد جنین می شود.
تمام این نقش ها باعث می شوند که کورتیزول یک هورمون مهم برای افزایش سلامت عمومی بدن شناخته شود.
مشکلاتی که میزان بالای کورتیزول ایجاد می کند
گاهی اوقات غده هیپوفیز و هیپوتالاموس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می شوند که در این صورت میزان این هورمون در خون افزایش می یابد و باعث ایجاد بیماری به نام سندرم کوشینگ می شود. علائم افراد مبتلا به سندرم کوشینگ عبارتند از:
- افزایش سریع وزن
- تورم صورت
- ورم شکم و قفسه سینه
- فشار خون بالا
- پوکی استخوان
- نوسانات خلقی
- کاهش میل جنسی
- بی نظمی قاعدگی در خانم ها
- افزایش اضطراب و افسردگی
- اختلالات خواب
- مشکل در هضم غذا
- مشکلات مربوط به حافظه
- سر درد
- بیماری های قلبی
مشکلاتی که کمبود هورمون کورتیزول به وجود می آورد
سطح پایین کورتیزول نیز می تواند باعث بروز بیماری هایی مانند نارسایی آدرنالین یا نارسایی غده فوق کلیوی شود. این بیماری بسیار نادر است و به عنوان یک بیماری خود ایمنی شناخته می شود. همچنین علائم این بیماری پس از بروز به آرامی پیش روی می کند و به مرور زمان جدی تر می شود.
مبتلایان به بیماری نارسایی غده فوق کلیوی علائم زیر را تجربه می کنند:
- خستگی
- کاهش توده عضلانی
- کاهش وزن
- نوسانات خلقی
- تغییر رنگ پوست
- اسهال
- حالت تهوع
- استفراغ
- کاهش اشتها
- کاهش فشار خون
روش های طبیعی برای کاهش میزان هورمون کورتیزول
همانطور که پیش تر هم اشاره کردیم، بالا بودن یا پایین بودن بیش از حد این هورمون می تواند باعث بروز اختلالاتی در سلامتی شود. به همین دلیل لازم است سطح آن را در میزان نرمالی نگه دارید. در ادامه شما را با نکاتی برای اینکه بتوانید سطح هورمون کورتیزول خود را ثابت نگه دارید، آشنا می کنیم:
۱. به مقدار کافی بخوابید
زمان و کیفیت خواب بر سطح هورمون کروتیزول تاثیر می گذارد و کمبود خواب باعث افزایش سطح آن می شود. کار شبانه می تواند برای افراد خطر آفرین باشد و سطح کورتیزول آن ها را افزایش دهد. اگر شب کار هستید و کنترلی بر روی برنامه خواب خود ندارید، موارد زیر را برای بهینه سازی خواب خود انجام دهید:
- از مصرف کافئین در عصر و شب خودداری کنید.
- در ساعات بیداری، ورزش و فعالیت جسمانی انجام دهید تا کیفیت خوابتان افزایش یابد.
- اگر تصمیم دارید در روز بخوابید، نور را کاهش دهید.
- عوامل حواس پرتی را قبل از خواب از بین ببرید. به طور مثال تلفن همراه خود را خاموش کنید.
- اگر در هنگام شب احساس کمبود خواب شدید می کنید، سعی کنید کمی چرت بزنید.
۲. ورزش کنید
شدت ورزش می تواند باعث افزایش یا کاهش کورتیزول شود. انجام ورزش شدید باعث افزایش سطح این هورمون می شود در حالی که ورزش های متوسط و خفیف باعث کاهش آن می شوند. بنا بر این لازم است به شدت ورزش خود توجه کنید و آن را با سطح هورمون کورتیزول در بدن خود تنظیم نمایید.
برای انجام تمرینات ورزشی پیشنهاد می کنیم از برنامه بدنسازی های زیر استفاده نمایید:
– برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها
– برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن
– برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
– برنامه بدنسازی حجمی بدون نیاز به مکمل و کاملا طبیعی
۳. استرس خود را کنترل کنید
افکار استرس زا سبب بروز سیگنال هایی برای افزایش کورتیزول می شوند. از این رو کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند راهکاری برای کاهش استرس، نگرانی و اضطراب شما باشد. یاد بگیرید که با افکار منفی خود مقابله کنید و شرایط استرس زا را بشناسید. کنترل علائم تنش مانند ضربان قلب و تنفس می تواند به بهبود شرایط جسمی و روحی شما کمک کند.
۴. آرام باشید تا سطح کورتیزول کاهش یابد
انجام تمرینات آرامش بخش می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد. یک روش ساده برای کاهش استرس این است که تنفس عمیق را تمرین کنید. تنفس عمیق به طور معمول می تواند تا ۵۰٪ سطح این هورمون را کاهش دهد.
بررسی چندین مطالعه نشان داده که ماساژ درمانی نیز می تواند تا ۳۰٪ سطح کورتیزول را کاهش دهد.
مطالعات متعدد تایید می کنند که یوگا باعث تنظیم این هورمون و مدیریت استرس می شود. همچنین تمرینات تایچی نیز می تواند موثر واقع شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که موسیقی آرامش بخش نیز می تواند بسیار موثر باشد. در واقع ۳۰ دقیقه گوش دادن به این دسته از موسیقی ها باعث کاهش سطح کورتیزول می شود.
۵. برای کاهش کورتیزول غذاهای سالم بخورید
مصرف قند یکی از محرک های شناخته شده برای ترشح کورتیزول است. دریافت زیاد قند به طور منظم باعث افزایش سطح این هورمون می شود. این موضوع در افراد چاق بسیار مهم و حائز اهمیت است.
جالب است بدانید که مصرف قند و مواد غذایی شیرین در کوتاه مدت می تواند باعث آرامش شود اما مصرف مکرر و بیش از حد این مواد غذایی باعث افزایش کورتیزول به مرور زمان می شود.
مواد غذایی مناسب برای تنظیم سطح این هورمون عبارتند از:
- شکلات تلخ: دو مطالعه بر روی ۹۵ بزرگسال نشان داد که مصرف شکلات تلخ باعث کاهش کورتیزول می شود.
- میوه: مطالعه بر روی ۲۰ ورزشکار دوچرخه سوار نشان داد که خوردن موز یا گلابی می تواند مقدار این هورمون را کنترل کند.
- چای: یک مطالعه بر روی ۷۵ مرد نشان داد که نوشیدن چای سیاه به مدت ۶ هفته باعث کاهش کورتیزول و استرس در آن ها شده است. این مطالعه اثر چای را در مقایسه با نوشیدنی های کافئین دار دیگر نشان می دهد.
- پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها باکتری های مفید بدن هستند که می توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.
- آب: کم آبی باعث افزایش کورتیزول می شود. از این رو آبرسانی مناسب به بدن، خصوصا در طول تمرینات ورزشی باعث کاهش سطح این هورمون می شود.
منبع: hormone ، healthline ، webmd
