برنامه‌های شلوغ روزانه گاهی باعث می‌شوند برای صرف غذا به فست‌فودها متکی شویم؛ موضوعی که لزوماً نگران‌کننده نیست. شاید بین چند قرار کاری در رفت‌وآمد باشید، سفر کنید یا صرفاً به غذایی سریع و راحت نیاز داشته باشید.
بااین‌حال، فست‌فودها معمولاً به‌عنوان غذاهایی مغذی شناخته نمی‌شوند. بسیاری از غذاهای این رستوران‌ها حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع‌شده، سدیم و قند افزوده هستند.
با کمی آگاهی می‌توانید گزینه‌های سالم‌تری پیدا کنید. در این مطلب، روش انتخاب غذاهای مغذی‌تر در رستوران‌های فست‌فود، راهکارهای ساده برای سالم‌تر کردن سفارش و موادی را که بهتر است مصرفشان را محدود کنید، بررسی می‌کنیم.
چگونه در رستوران‌های فست‌فود یک وعده غذایی سالم انتخاب کنیم؟
پیش از بررسی غذاهای مختلف، بهتر است بدانید هنگام انتخاب غذا باید به چه مواد مغذی‌ای توجه کنید.
سعی کنید مواد غذایی حاوی این ترکیبات را در وعده خود بگنجانید:
- فیبر
- پروتئین
- ویتامین‌ها و مواد معدنی
در مقابل، بهتر است مصرف موارد زیر را محدود کنید:
- قند افزوده
- سدیم
- چربی اشباع‌شده
معمولاً می‌توانید اطلاعات تغذیه‌ای غذاها را در وب‌سایت رستوران‌ها پیدا کنید. اگرچه معیار رسمی و یکسانی برای تعیین سالم بودن یک وعده فست‌فودی وجود ندارد، توصیه‌های عمومی تغذیه می‌توانند راهنمای مناسبی باشند.
به‌عنوان یک راهنمای تقریبی، بهتر است وعده غذایی شما حدوداً ویژگی‌های زیر را داشته باشد:
- پروتئین: ۲۵ تا ۳۵ گرم
- فیبر: دست‌کم ۷ گرم
- سدیم: کمتر از ۸۰۰ میلی‌گرم
- قند افزوده: کمتر از ۱۰ گرم
- چربی اشباع‌شده: کمتر از ۴ گرم
- کالری: ۴۰۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری
البته لازم نیست همیشه اعداد و ارقام را محاسبه کنید. یک روش ساده‌تر، استفاده از الگوی بشقاب غذایی است. بر اساس این روش، بهتر است حدود نیمی از وعده شما از سبزیجات و میوه‌ها تشکیل شود، یک‌چهارم آن به منابع پروتئینی اختصاص یابد و یک‌چهارم باقی‌مانده شامل غلات باشد. در صورت امکان، غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید.
- همه‌چیز ۱۰۰ درصد آنلاینه
- فایل کامل برنامه تمرینی‌ها روی می‌تونی دانلود کنی
- تصویر نحوه انجام تمام تمرینات توی فایل قرار داره؛ به هیچ‌کس نیاز نداری!
چگونه گزینه‌های سالم‌تری از منوی فست‌فود انتخاب کنیم؟
وقتی بدانید به چه ترکیباتی باید توجه کنید، پیدا کردن گزینه‌های مناسب‌تر در منوی رستوران آسان‌تر می‌شود. بسیاری از رستوران‌های فست‌فود امکان تغییر سفارش را فراهم می‌کنند. بنابراین، با چند تغییر ساده می‌توانید وعده غذایی متعادل‌تری داشته باشید.
همبرگر
گوشت گاو منبع پروتئین و آهن است، اما بیشتر همبرگرها مقادیر زیادی چربی اشباع‌شده و سدیم دارند.
برای سالم‌تر کردن همبرگر می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- موادی مانند بیکن و پنیرهای فرآوری‌شده را از سفارش خود حذف کنید.
- همبرگر تک‌گوشت را به‌جای انواع دوبل یا سه‌لایه انتخاب کنید.
- در صورت امکان، همبرگر منوی کودک را سفارش دهید تا اندازه وعده کوچک‌تر باشد.
همچنین می‌توانید با افزودن کاهو، گوجه‌فرنگی، پیاز و سایر سبزیجات، فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. اگر امکان‌پذیر است، نان سبوس‌دار را به‌جای نان سفید و تصفیه‌شده انتخاب کنید.
مرغ
مرغ نیز منبع مناسبی برای دریافت پروتئین است، اما ارزش غذایی آن تا حد زیادی به روش پخت بستگی دارد.
برای کاهش مصرف چربی و سدیم، مرغ گریل‌شده، بریان یا تنوری را به مرغ سوخاری و سرخ‌شده در روغن فراوان ترجیح دهید. غذاهایی که در منو با عنوان‌هایی مانند «کریسپی» یا «سوخاری‌شده با پوشش ترد» معرفی می‌شوند، معمولاً سرخ‌شده هستند.
اگر تنها گزینه موجود ناگت مرغ است، اندازه کوچک‌تری سفارش دهید و در مصرف سس‌های همراه آن زیاده‌روی نکنید. این سس‌ها ممکن است مقدار زیادی سدیم، قند و چربی به وعده غذایی شما اضافه کنند.
ساندویچ‌های سرد و ساب
نان، گوشت‌های فرآوری‌شده و پنیر همگی حاوی سدیم هستند. وقتی این مواد را در یک ساندویچ ترکیب می‌کنید، مقدار سدیم دریافتی می‌تواند به‌سرعت افزایش یابد.
یک ساندویچ سرد یا ساب ممکن است به‌راحتی حاوی ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد؛ مقداری که می‌تواند از حد توصیه‌شده روزانه فراتر برود. به‌طور کلی، بهتر است مصرف سدیم روزانه از ۲۳۰۰ میلی‌گرم بیشتر نشود و بیشتر بزرگسالان برای کاهش خطرات سلامتی، دریافت روزانه خود را به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم نزدیک کنند.
دلیل دیگری هم برای احتیاط در مصرف این ساندویچ‌ها وجود دارد. گوشت‌های فرآوری‌شده، از جمله بسیاری از انواع کالباس و ژامبون، با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و راست‌روده ارتباط دارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود مصرف این محصولات تا حد امکان محدود باشد.
برای تهیه یک ساندویچ سالم‌تر می‌توانید نکات زیر را رعایت کنید:
- ساندویچ نیمه یا ساب ۶ اینچی سفارش دهید، نه ساندویچ ۱۲ اینچی یا یک‌فوتی.
- اگر ساندویچ شما از قبل حاوی گوشت فرآوری‌شده است، حذف پنیر می‌تواند به کاهش سدیم و چربی کمک کند.
- کالباس، سالامی و ژامبون را با گزینه‌هایی مانند مرغ گریل‌شده، بوقلمون یا تن ماهی جایگزین کنید.
- مقدار زیادی سبزیجات به ساندویچ خود اضافه کنید.
- مصرف افزودنی‌های شور مانند خیارشور، زیتون و فلفل‌های ترشی را محدود کنید.
سالاد
سالاد معمولاً با تغذیه سالم شناخته می‌شود، اما همه سالادها به یک اندازه مغذی نیستند. برخی سالادهای فست‌فودی از موادی تهیه می‌شوند که مقدار زیادی چربی اشباع‌شده، سدیم، قند و کالری دارند.
بهتر است مصرف مواد زیر را محدود کنید یا آن‌ها را از سالاد خود حذف کنید:
- بیکن
- پنیر رنده‌شده
- افزودنی‌های سرخ‌شده مانند رشته‌های ترد
- سس‌های خامه‌ای
در مقابل، سالادهایی را انتخاب کنید که سبزیجات و منابع پروتئینی کم‌چرب بخش اصلی آن‌ها باشند. گزینه‌های مناسب عبارت‌اند از:
- سبزیجات برگ‌دار
- سبزیجات متنوع
- مرغ گریل‌شده
- تخم‌مرغ
- لوبیا
در صورت امکان، سبزیجات برگ‌دار تیره‌تر مانند کاهوی رومی و اسفناج را به کاهوی آیسبرگ ترجیح دهید. این سبزیجات معمولاً ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارند.
نکته مهم درباره سس سالاد این است که بعضی رستوران‌ها حدود یک‌چهارم پیمانه سس به سالاد اضافه می‌کنند. این مقدار می‌تواند کالری، چربی و سدیم دریافتی را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.
سس‌های بر پایه روغن، مانند سس وینگرت یا سس ایتالیایی، می‌توانند انتخاب مناسب‌تری باشند. بهتر است سس را جداگانه سفارش دهید تا بتوانید مقدار مصرف آن را کنترل کنید.
کاسه‌های غذایی ترکیبی
امروزه بسیاری از رستوران‌های فست‌فود کاسه‌های غذایی قابل‌سفارشی‌سازی ارائه می‌دهند. این گزینه‌ها می‌توانند راه مناسبی برای دریافت سبزیجات و پروتئین بیشتر باشند.
بااین‌حال، صرف اینکه غذا در یک کاسه سرو می‌شود، به معنای سالم بودن آن نیست. در اینجا نیز می‌توانید از الگوی بشقاب غذایی کمک بگیرید: حدود نیمی از کاسه را با سبزیجات، یک‌چهارم را با غلات و یک‌چهارم را با منابع پروتئینی پر کنید.
برای سالم‌تر کردن این وعده‌ها می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- به‌جای انتخاب برنج به‌عنوان تنها ماده پایه، از سبزیجات برگ‌دار استفاده کنید یا برنج و سالاد را به نسبت مساوی سفارش دهید.
- برنج قهوه‌ای را به برنج سفید ترجیح دهید.
- به‌جای مرغ سوخاری یا پوشیده‌شده با آرد، منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ گریل‌شده، بوقلمون یا لوبیا را انتخاب کنید.
- در صورت امکان، سبزیجات بیشتری سفارش دهید.
- سس را جداگانه دریافت کنید تا مقدار مصرف آن تحت کنترل شما باشد.
مخلفات
سیب‌زمینی سرخ‌کرده یکی از رایج‌ترین مخلفات فست‌فودهاست، اما تنها انتخاب شما نیست. این غذا معمولاً سدیم و چربی زیادی دارد؛ بنابراین، تغییر مخلفات می‌تواند راه ساده‌ای برای متعادل‌تر کردن وعده غذایی باشد.
به‌دنبال مخلفاتی باشید که مقداری فیبر، ویتامین و مواد معدنی به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. گزینه‌های مناسب عبارت‌اند از:
- انواع لوبیا، مانند لوبیای پخته، سالاد لوبیا یا خوراک چیلی
- ذرت
- سیب‌زمینی تنوری
- ظرف میوه خردشده
- برش‌های سیب
- سالاد کوچک
اگر همچنان سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خواهید، اندازه کوچک را به‌جای بزرگ سفارش دهید. سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده ممکن است ویتامین A بیشتری نسبت به سیب‌زمینی معمولی داشته باشد، اما چون معمولاً به روش مشابهی تهیه می‌شود، همچنان چربی و کالری قابل‌توجهی دارد.
نوشیدنی‌ها
نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های دستگاهی که در رستوران‌های فست‌فود عرضه می‌شوند، معمولاً قند زیادی دارند.
توصیه‌های تغذیه‌ای عمومی پیشنهاد می‌کنند مردان مصرف قند افزوده را به ۹ قاشق چای‌خوری، معادل ۳۶ گرم در روز، و زنان آن را به ۶ قاشق چای‌خوری، معادل ۲۵ گرم در روز، محدود کنند.
بااین‌حال، حتی یک لیوان کوچک نوشابه دستگاهی با حجم حدود ۴۷۳ میلی‌لیتر نیز ممکن است از این مقادیر فراتر برود. برای مثال، یک نوشابه کوچک کوکاکولا حدود ۵۲ گرم قند و نزدیک به ۲۰۰ کالری دارد.
انتخاب آب، چای بدون قند یا نوشیدنی دیگری با قند کم می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در میزان قند دریافتی شما ایجاد کند.
سس‌ها و چاشنی‌ها
به‌راحتی ممکن است فراموش کنیم که سس‌ها، چاشنی‌ها و افزودنی‌های روی غذا نیز سدیم و چربی بیشتری به وعده ما اضافه می‌کنند.
سعی کنید مصرف موارد زیر را محدود کنید:
- سس‌ها و چاشنی‌های خامه‌ای مانند سس رنچ و سس پنیر آبی
- سس‌های پنیری مانند پنیر ناچو
- افزودنی‌های سرخ‌شده مانند نوارهای ترد تورتیلا و پیاز سرخ‌شده
- سس مایونز
برخی چاشنی‌های دیگر نیز قند افزوده زیادی دارند و بهتر است در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. از جمله:
- سس کچاپ
- سس باربیکیو
- سس خردل و عسل
- ترشی سبزیجات خردشده
- سس تریاکی
در مقابل، گزینه‌های زیر معمولاً چربی اشباع‌شده، سدیم یا قند کمتری دارند:
- روغن و سرکه ساده؛ در صورت امکان، به‌جای سس‌های آماده بسته‌بندی‌شده، از روغن و سرکه به‌صورت جداگانه استفاده کنید.
- خردل
- سالسا یا ترکیب تازه گوجه‌فرنگی، پیاز و سبزیجات خردشده
- مغزها و دانه‌ها که علاوه بر ایجاد بافت ترد، پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید نیز فراهم می‌کنند.
پرسش‌های متداول
آیا مصرف منظم فست‌فود اشکالی ندارد؟
فست‌فود می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما بهتر است به عادت همیشگی تبدیل نشود. دلیل این است که بسیاری از وعده‌های فست‌فودی مواد مغذی ضروری کمی دارند و در مقابل، سرشار از چربی اشباع‌شده و سدیم هستند.
مصرف مداوم این غذاها ممکن است تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن را دشوار کند و باعث شود از حد توصیه‌شده برای مصرف چربی و سدیم فراتر بروید.
اگر فست‌فود بخشی از برنامه معمول زندگی شماست، سعی کنید وعده‌هایی را انتخاب کنید که بر منابع پروتئینی کم‌چرب و مواد غذایی حاوی فیبر تمرکز دارند. همچنین، آنچه در سایر وعده‌های روزانه می‌خورید نیز اهمیت زیادی دارد و می‌تواند به متعادل ماندن رژیم غذایی شما کمک کند.
کدام فست‌فودها کمتر فرآوری شده‌اند؟
بیشتر غذاهای فست‌فودی تا حدی فرآوری شده‌اند، اما میزان فرآوری آن‌ها یکسان نیست. برخی گزینه‌ها نسبت به سایرین به شکل طبیعی خود نزدیک‌تر هستند.
مرغ گریل‌شده، میوه تازه، سالاد ساده، لوبیا، مخلفات سبزیجات و سیب‌زمینی تنوری از جمله انتخاب‌های کمتر فرآوری‌شده محسوب می‌شوند.
در مقابل، محصولاتی مانند ناگت مرغ، گوشت‌های فرآوری‌شده، سس‌ها، نان‌های صنعتی و فرآورده‌های پنیری معمولاً فرآوری بیشتری دارند. مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با برخی مشکلات سلامتی، از جمله بیماری‌های قلبی و سرطان، ارتباط دارد.
فست‌فود می‌تواند در یک رژیم غذایی متعادل جای داشته باشد. بهتر است تا حد امکان غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین، فیبر و سبزیجات بیشتری دارند و مصرف غذاهای سرخ‌شده، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و وعده‌های بسیار بزرگ را محدود کنید.
همچنین، رستوران‌هایی که امکان تغییر مواد تشکیل‌دهنده و اندازه سفارش را فراهم می‌کنند، انتخاب مناسب‌تری هستند؛ زیرا حتی چند تغییر ساده می‌تواند ارزش غذایی وعده شما را به میزان قابل‌توجهی بهبود دهد.
منبع: goodrx
