نحوه انجام صحیح زیر بغل پارویی دمبل تک دست
زیر بغل پارویی دمبل تک دست از جمله تمرین هایی است که برای تقویت عضلات پشتی فوقانی مورد استفاده قرار می گیرد. این تمرین چند مفصلی بوده و اجرای آن نیاز به تجربه و آمادگی جسمانی بالایی ندارد، به همین دلیل ورزشکاران مبتدی نیز می توانند آن را اجرا کنند. در این مطلب شما را با این حرکت پرطرفدار آشنا خواهیم کرد. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | زیر بغل پارویی دمبل تک دست (One Arm Dumbbell Row) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | پشتی فوقانی |
| عضلات ثانویه | عضلات شکمی، ماهیچه دو سر بازویی (جلوی بازو)، ماهیچه پشتی بزرگ، عضله سر شانه |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
زیر بغل پارویی دمبل تک دست چیست؟
زیر بغل پارویی دمبل تک دست یا One Arm Dumbbell Row برای تقویت عضلات پشتی فوقانی مورد استفاده قرار می گیرد. عضلات پشتی جزء عضلات بسیار مهمی هستند که تقویت آن ها تاثیر زیادی در زیبایی اندام دارد. زیر بغل پارویی دمبل تک دست یک الگوی حرکتی پایه است و می تواند به رفع مشکلات فیزیکی نیز کمک نماید. این تمرین را می توان در برنامه های تقویت عضله پشتی، تمرینات بالاتنه، تمرینات کششی و تمرینات فول بادی قرار داد.
نحوه انجام زیر بغل پارویی دمبل تک دست
در حالی که دمبل مورد نظرتان را دست راست گرفته اید، دست و زانوی چپ خود را روی میز بدون شیب بگذارید (زانوی پای چپ با زمین باید در حالت موازی باشد). کف پای راست را روی زمین بگذارید، در این وضعیت باید دمبل در کنار بدن آویزان باشد.
با نگه داشتن دمبل در نزدیکی بدن، دمبل را به طرف بالا بکشید (تا زمانی که آرنج شما با لگن در یک سطح قرار بگیرند). عضلات بالایی پشت را منقبض نگه داشته و دست خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. با تکرار این روش می توانید تمرین خود را ادامه دهید. بعد از کامل شدن تعداد مورد نظر وضعیت خود را تغییر داده و سمت مقابل را تمرین دهید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در طول اجرای تمرین، ستون مهره ها را در حالت طبیعی قرار دهید.
- بالاتنه باید موازی با سطح زمین باشد.
- پشت خود را صاف نگه دارید.
- مراقب گردن خود باشید، توجه داشته باشید که در هنگام تمرین سر را بیش از حد خم نکنید.
- این تمرین باید حتما روی میز انجام شود، بی توجهی به این موضوع باعث آسیب دیدگی ستون مهره ها می شود.
- در هنگام بالا کشیدن دمبل، شکم را منقبض کنید و مراقب باشید کمر دچار قوس نشود.
- ستون مهره ها و لگن باید در یک راستا باشند. کج قرار گرفتن روی نیمکت باعث آسیب دیدگی می شود.
- حرکت دمبل را در طول تمرین کنترل کنید، تمرین باید در وضعیت متعادل و یکنواخت ادامه پیدا کند.
- در صورت احساس درد در قسمت جلوی بازو، تمرین را متوقف کرده و وضعیت خود را بررسی کنید.
- از پایین آمدن بیش از حد سر شانه خودداری کنید.
- توجه داشته باشید که در صورتی که دمبل را به طرف سینه بالا بکشید، فشار اصلی بر روی بخش فوقانی عضله پشتی بزرگ و بخش میانی عضله ذوزنقه ای خواهد بود. اما در صورتی که دمبل را به سمت شکم بکشید تمرکز تمرین روی عضله پشتی بزرگ افزایش می یابد.
