نکاتی درباره کاهش وزن پس از زایمان
اضافه وزن در دوران بارداری یک امر طبیعی می باشد. همه خانم ها دوست دارند که بعد از زایمان وزن خود را کاهش دهند و به تناسب اندام برسند. خبر خوب این است که کاهش وزن پس از زایمان با رعایت برخی نکات، رژیم غذایی و ورزش امکان پذیر است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که کاهش وزن پس از زایمان می تواند خطر افزایش وزن و چاقی را در طولانی مدت کاهش دهد. زنان باید بعد از زایمان حتما به کاهش وزن خود توجه کنند و برای رسیدن به تناسب اندام برنامه ریزی کنند. در ادامه قصد داریم نکاتی درباره کاهش وزن پس از زایمان را مطرح کنیم با ما همراه باشید.
در صورت امکان به نوزادتان شیر بدهید
شیردهی به نوزاد می تواند باعث کاهش وزن مادران بعد از زایمان شود. در یک مطالعه در ۲۰۱۴ نشان داده است که زنانی که حداقل ۳ ماه به فرزندان خود شیر داده اند در مقایسه با سایر مادران ۱.۵ کیلوگرم وزن بیشتری از دست داده اند. شیر مادر می تواند مزایا و فواید زیادی برای مادر و فرزند داشته باشد. این فواید عبارتند از:
- سیستم ایمنی نوزاد را تقویت می کند.
- مواد مغذی مورد نیاز بدن را در اختیار نوزاد می گذارد.
- خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی در کودک کاهش پیدا می کند.
- تماس کودک با پوست مادر باعث احساس آرامش و کاهش استرس نوزاد می شود.
- باعث کاهش وزن مادر می شود.
- خطر ابتلا به سرطان پستان و سرطان تخمدان را کاهش می دهد.
- خطر ابتلا مادر به دیابت را کاهش می دهد.
وعده های غذایی را حذف نکنید
برای کاهش وزن باید توجه داشته باشید که حذف هر وعده اصلی باعث مصرف کالری بیشتر و کمبود مواد مغذی مورد نیاز در شما می شود. این موضوع می تواند سلامت مادر و فرزند را تهدید کند. برای کاهش وزن بهتر است کالری دریافتی خود را کاهش دهید و سعی کنید کالری بیشتری بسوزانید.
غذاهای آماده و فرآوری شده مصرف نکنید
یک مطالعه در ۲۰۱۷ نشان داده است افرادی که در دوران بارداری و بعد از زایمان غذاهای سرخ شده و فست فود مصرف کردند دو تا سه برابر بیشتر از سایرین به دیابت بارداری مبتلا شده اند. مصرف نوشابه بعد از زایمان می تواند خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد. توصیه می شود اگر قصد کاهش وزن را دارید مصرف غذاهای زیر را کاهش دهید:
- غذاهای آماده
- کیک های آماده
- فست فود
- سیب زمینی سرخ شده
- جوش شیرین
- نوشابه
- غذاهای کنسرو شده و بسته بندی
پروتئین بیشتری بخورید
خوردن مواد پروتئینی سالم می تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند و کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد. از این رو می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. پروتئین همچنین می تواند مواد مورد نیاز بدن را تامین کند و سلامت مادر و کودک را تضمین نمایید.
فیبر بیشتری مصرف کنید
غذاهای سرشار از فیبر می توانند به کاهش چربی اطراف شکم کمک کنند. مصرف فیبر می تواند به سلامت روده ها و دستگاه گوارش کمک کند. با مصرف فیبر، شما می توانید در طولانی مدت احساس سیری کنید. مطالعات جدید ثابت کرده است که مصرف میوه و سبزیجات بیشتر باعث کاهش چربی در زنان و مردان ۴۵ تا ۶۵ ساله شده است.
ورزش کنید
براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ مشخص شده است که فعالیت های بدنی در کنار رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند. پزشکان توصیه می کنند که در دوران بارداری و پس از آن فعالیت های بدنی داشته باشید و به ورزش بپردازید. توجه داشته باشید که اگر عمل سزارین انجام داده اید برای از سرگیری تمرینات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
جهت انجام تمرینات ورزشی می توانید از برنامه تمرینی های زیر استفاده نمایید:
توصیه های غذایی پس از زایمان
پزشکان توصیه می کنند که بهتر است مادران رژیم غذایی متنوع و سالمی داشته باشند تا علاوه بر کاهش وزن پس از زایمان مواد غذایی مغذی و مورد نیاز بدن نیز تامین گردد. در رژیم خود هیچ گروه غذایی را حذف نکنید و مصرف غذاهای سالم را افزایش دهید.
توصیه های زیر می تواند به شما کمک کند تا رژیم سالم تری داشته باشید:
- سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- به جای گوشت قرمز و پروتئین های پر چرب از سینه مرغ و ماهی استفاده نمایید.
- آجیل ها منبع مفیدی برای تامین مواد مغذی می باشند.
- روغن های گیاهی را جایگزین چربی های حیوانی کنید.
- غذاها و نوشیدنی های شیرین استفاده نکنید.
- با مشورت پزشک از ویتامین ها و مکمل های غذایی استفاده کنید.
با پیروی از این توصیه ها، شما می توانید خیلی سریع تر وزن کم کنید و مواد مغذی و حیاتی را دریافت کنید.
نکات مهم
توجه داشته باشید که کاهش وزن یک فرایند تدریجی می باشد و باید برای رسیدن به هدف مطلوب کمی صبور باشید. از انجام رژیم های افراطی و سرخود جدا خودداری کنید.
توصیه می شود در دوران شیردهی مصرف برخی مواد غذایی را محدود کنید. این مواد عبارتند از:
- مصرف ماهی تن و ماهی های دریایی: پزشکان توصیه می کنند این ماهی ها ممکن است مقدار فراوانی جیوه داشته باشند که از طریق شیر مادر به بدن نوزاد منتقل می شود و سلامت نوزاد را تهدید می کند. بهتر است در این دوران از ماهی های پرورشی بیشتر استفاده کنید.
- کافئین: مصرف کافئین می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شود و در فرآیند لاغری موثر باشد اما از طرفی کافئین باعث بی قراری نوزاد می شود و می تواند عوارضی همچنون سردرد، تحریک پذیری و بی خوابی را برای مادر و نوزاد به همراه داشته باشد. به همین دلیل مراقب مصرف کافئین خود باشید.
