درمان زانو درد با ورزش | فواید و روش
زانو درد مشکل رایجی است که می‌تواند برای هر کس با هر سن و پیش‌زمینه‌ای اتفاق بیفتد. دلایل مختلفی از جمله مصدومیت، استفاده بیش از حد، آرتروز و مشکلات پزشکی دیگر را می‌توان برای درد در زانو برشمرد. اگرچه مراجعه به پزشک متخصص برای تشخیص دقیق و داشتن یک طرح درمان مناسب ضروری است، اما ورزش نیز نقش قابل‌توجهی در کنترل و کاهش زانو درد ایفا می‌کند. در واقع، داشتن یک روتین ورزشی منظم، باعث تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود پایداری و انعطاف‌پذیری آن و افزایش سلامت زانو میشود.
فواید ورزش در درمان زانو درد
از جمله مزایا و فواید مختلف ورزش در درمان زانو درد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات: برنامه‌های ورزشی با تمرکز بر عضلات اطراف زانو مثل عضله چهارسر (جلوی ران)، همسترینگ (پشت ران) و ساق به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. عضلات قوی‌تر به معنای قدرت بیشتر مفصل زانو، کاهش فشار روی نواحی آسیب دیده و کاهش درد است.
- پایداری بیشتر مفصل: تقویت عضلات اطراف مفصل زانو منجر به افزایش پایداری خود مفصل میشود. این موضوع، به طور خاص برای افراد مبتلا به مشکلاتی مثل مصدومیت رباط یا آرتروز زانو که پایداری مفصل در آن به شدت کاهش می‌یابد مفید است. افزایش پایداری مفصل، به حفظ بهتر راستای درست استخوان‌ها و کاهش درد کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: بعضی ورزش‌های بخصوص به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌های اطراف مفصل زانو کمک می‌کنند. با بهتر کردن میزان انعطاف‌پذیری، عملکرد مفصل نیز بهبود پیدا خواهد کرد و در کنار آن خشکی و گرفتگی زانو نیز کاهش پیدا می‌کند. ورزش‌های کششی از تأثیر به‌سزایی در حفظ و بهبود انعطاف‌پذیری برخوردار هستند.
- افزایش قدرت تحمل وزن: داشتن وزن سالم برای کاهش فشار وارد بر مفصل زانو بسیار مهم است و اضافه وزن، به معنای اعمال فشار اضافه بر زانو و بدتر شدن زانودرد است. برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی سالم به کنترل وزن، بهبود فرایند ترمیم، کاهش درد و افزایش قدرت تحرک کمک می‌کند.
- افزایش گردش جریان خون: ورزش به تقویت گردش جریان خون در بدن، از جمله زانوها کمک می‌کند. بهبود گردش جریان خون به معنای رسیدن مواد مغذی ضروری و اکسیژن به زانو، تسریع فرایند ترمیم و کاهش التهاب است.
- ترشح اندورفین: ورزش منجر به ترشح اندورفین (مسکن طبیعی بدن) در بدن میشود. این اندورفین به کاهش زانودرد و بهتر شدن حال فرد کمک می‌کند.
- کاهش اصطکاک مفصل: بعضی حرکات ورزشی سبک، باعث افزایش تولید مایع سینوویال و لغزندگی زانو میشود. لغزندگی بیشتر زانو به معنای کاهش اصطکاک استخوان‌ها، کاهش بدشکلی مفصل و بهبود قدرت حرکتی آن میشود.
- به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند: حرکات ورزشی استقامتی (با تحمل وزن) مثل پیاده‌روی یا دویدن نرم به تقویت و افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. استخوان قوی‌تر از زانو به خوبی حمایت کرده و باعث کاهش خطر شکستگی یا مشکلات دیگر میشود.
- افزایش تعادل و هماهنگی: ورزش‌هایی مثل یوگا و تای‌چی که تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهد، به کنترل زانودرد نیز کمک می‌کند. تعادل بیشتر، خود را به شکل کاهش احتمال افتادن و مصدومیت بیشتر زانو و همچنین افزایش هماهنگی در الگوی حرکتی فرد نشان می‌دهد.
حرکات ورزشی برای درمان زانو درد
بعضی از حرکات ورزشی برای درمان زانو درد عبارتند از:
کشش ساق و پاشنه
این حرکت کششی با تمرکز بر عضلات زیر زانو، به خصوص عضلات ساق پا انجام میشود. برای انجام این حرکت باید:
- رو به دیوار بایستید.
- دستانتان را روی دیوار گذاشته و کف یک پایتان را تا جایی که برایتان راحت است، به عقب ببرید. انگشتان پا باید به سمت جلو، پاشنه بر روی زمین و زانوهایتان کمی خم شده باشند.
- کمی به سمت جلو خم شوید تا کشش را احساس کنید و به مدت 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- پاها را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را دو بار در روز تکرار کنید.
کشش چهارسر ران
این حرکت کششی با تمرکز بر عضلات چهارسر ران (عضلات جلوی ران) انجام میشود. انجام این حرکت به انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر و خم‌کننده (فلکسور) باسن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید:
- رو به دیوار بایستید و به یک صندلی تکیه کنید؛ پاهایتان باید به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد.
- یک زانو را خم کنید تا انگشتان پایتان به نزدیکی عضلات سرینی برسد.
- قوزک پایتان را گرفته و آن را تا جایی که درد نداشته باشید، به سمت عضلات سرینی بکشید.
- به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
- به حالت اولیه برگشته و پاهایتان را عوض کنید.
- این حرکت را دو بار برای هر پا انجام دهید.
کشش همسترینگ
هدف از انجام این حرکت، ایجاد کشش در همسترینگ (عضلات پشت ران) است. کشش ناشی از این حرکت را در پشت ران و تا عضلات سرینی حس خواهید کرد. اگر انگشتان پایتان را بالا بکشید، کشش را در ساق پایتان نیز حس خواهید کرد.
برای انجام این حرکت باید:
- برای این حرکت می‌توانید یک تشکچه را زیر کمرتان قرار دهید.
- روی زمین یا تشکچه دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید؛ یا اگر راحت هستید، زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- یک پا را از روی زمین بلند کنید.
- دستانتان را پشت ران گره کرده و زانو را تا جایی که درد نداشته باشید، به سمت سینه خود بکشید.
- 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
- پایتان را پایین آورده و با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.
- این حرکت را دو بار برای هر پا تکرار کنید.
اسکوات نیمه
حرکت اسکوات نیمه، راه بسیار خوبی برای تقویت عضلات چهارسر، سرینی و همسترینگ است که فشاری بر زانوهایتان وارد نمی‌کند. برای این حرکت باید:
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ دستانتان را برای تعادل بر روی باسن و یا روی پاهایتان قرار دهید.
- همین‌طور که به جلو نگاه می‌کنید، به آرامی به اندازه 25 سانتیمتر پایین بیایید (اسکوات نیمه)؛ این مقدار، نیمی از یک حرکت اسکوات کامل است.
- چند ثانیه بمانید و سپس با فشار بر پاشنه‌هایتان، خودتان را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را در 2 یا 3 ست با ده تکرار انجام دهید.
ساق پا ایستاده
این حرکت باعث تقویت عضلات پشت ساق میشود. برای انجام این حرکت باید:
- رو به روی دیوار بایستید و یا به یک صندلی تکیه کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید و روی توپی کف پایتان بایستید.
- پاشنه‌هایتان را به آرامی به حالت اول برگردانید. آرامش و انجام متمرکز این حرکت برای تقویت عضلات ساق پا ضروری است.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست با ده تکرار انجام دهید.
حرکت کرل همسترینگ
حرکت کرل همسترینگ ایستاده با تمرکز بر عضلات همسترینگ و سرینی انجام میشود. به‌علاوه، این حرکت به قدرت عضلات میانی بدن برای ثابت نگه داشتن بدن نیاز دارد. برای انجام این حرکت باید:
- رو به دیوار بایستید و از یک صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. پاهایتان را به به اندازه عرض باسن باز کنید.
- زانوی یک پا را خم کرده و کف و پاشنه پا را از پشت به سمت سقف بکشید. تا جایی که برایتان مقدور است، پایتان را بالا کشیده و در عین حال بدنتان را ثابت نگه دارید.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
- به حالت اولتان برگردید.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست با ده تکرار، برای هر پا انجام دهید.
تمرین جلو پا
استفاده از وزن خودتان به جای دستگاه برای تقویت چهارسر ران، به کم شدن فشار وارد بر زانوهایتان کمک می‌کند. برای انجام این کار باید:
- صاف بر روی صندلی بنشینید.
- کف پاهایتان را با فاصله عرض شانه‌هایتان، روی زمین بگذارید.
- همانطور که صاف نشسته اید، عضلات ران یکی از پاها را منقبض کرده و آن را بدون تکان دادن باسن از روی صندلی، تا جایی که می‌توانید بالا بکشید.
- مکث کنید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست با ده تکرار، برای هر پا انجام دهید.
