دراز نشست یکی از معروف ترین تمرینات بدنسازی است که با هدف تقویت عضله شکمی مورد استفاده قرار می گیرد. این تمرین، قدرتی و تک مفصلی بوده و اجرای آن نیازمند مهارت و آمادگی بالا نیست. به همین دلیل ورزشکاران مبتدی نیز می توانند آن را انجام دهند. اگر در برنامه بدنسازی خود تمرین دراز نشست را دارید، این مطلب را تا پایان دنبال کنید تا روش اجرای صحیح آن را بیاموزید.

نام حرکتدراز نشست (Sit Up)
نوع ورزشقدرتی
تجهیزات مورد نیازوزن بدن
عضلات هدفعضله شکمی
عضلات ثانویهندارد
نوع حرکتتک مفصلی
سطحمبتدی

دراز نشست چیست؟

دراز نشست یک تمرین کلاسیک و قدیمی است که برای تقویت عضلات شکمی و پهلو مورد استفاده قرار می گیرد. امروزه این تمرین کمتر از سابق مورد استفاده قرار می گیرد و دراز نشست با کش ورزشی یا دراز نشست روی میز شیبدار جایگزین آن شده است. با این حال اگر همچنان از طرفداران این تمرین هستید لازم است که مراقب سلامت کمر خود باشید. توجه داشته باشید که دراز نشست روی توپ ورزشی، میز شیب دار و با کش، آسیب های ناشی از این تمرین را کاهش می دهد. این تمرین را می توانید در برنامه های تقویت عضلات شکمی و فول بادی قرار دهید.

نحوه انجام دراز نشست

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را جمع کنید، توجه داشته باشید که کف پاهای شما باید روی زمین قرار بگیرند. دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و هنگامی که در وضعیت عمودی قرار گرفتید مجددا دراز بکشید و تمرین را تکرار کنید.

نکات مهم در انجام این تمرین

  • در طول تمرین دم و بازدم را به درستی و کنترل شده انجام دهید.
  • از بلند کردن باسن در هنگام تمرین جدا خودداری کنید.
  • در طول تمرین و هنگام دراز کشیدن نباید کمر دچار قوس شود.
  • مراقب وضعیت گردن خود باشید و سر و گردن خود را بیش از حد به جلو خم نکنید. گردن باید ثابت باشد.
  • اگر در هنگام اجرا احساس درد یا ناراحتی در ناحیه کمر داشتید تمرین را متوقف کنید.
  • از قرار دادن دست در پشت سر جدا خودداری کنید.