نحوه انجام صحیح ددلیفت پا صاف
ددلیفت پا صاف از انواع ددلیفت می باشد که عمدتا روی عضلات همستریگ اثر می گذارد. این تمرین یکی از محبوب ترین حرکات در میان بدنسازان است که معمولا آن را در جلساتی که تمرینات مربوط به پایین تنه قرار دارند، انجام می دهند. این حرکت کاملا مشابه ددلیفت معمولی است اما در آن نباید زانوهایتان را خم کنید. در ادامه به آموزش انجام صحیح آن خواهیم پرداخت، اما قبل از آن بهتر است با مشخصات آن آشنا شویم.
| نام حرکت | ددلیفت پا صاف (Stiff Leg Deadlift) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | همسترینگ |
| عضلات ثانویه | شکم، نزدیک کننده ران، ساق پا، باسن، پشتی بزرگ، کمر، چهار سر ران و ذوزنقه ای |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | نیمه حرفه ای |
نحوه انجام ددلیفت پا صاف
- هالتر را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باسن خود را عقب نگه داشته و خم شوید. بالاتنه شما باید تقریبا با زمین موازی باشد.
- به سمت پایین بروید و هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دست هایتان دو برابر عرض شانه باشد.
- اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در حالت خنثی، ساق پاها عمودی و باسن تقریبا هم ارتفاع شانه های شما باشد.
- در تمام طول تمرین، تمرکز را روی پاها بگذارید.
- در حالتی که باسن و زانوهایتان کاملا ثابت هستند، هالتر را به سمت بالا بکشید.
- هنگامی که کاملا عمودی شدید، به حالت اولیه بازگردید.
- هالتر را روی زمین قرار دهید، فرم بدن را تنظیم کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در حین انجام ددلیفت پا صاف اجازه ندهید هالتر از بدن شما دور شود.
- شما می توانید این تمرین را با استفاده از اسمیت نیز انجام دهید. استفاده از اسمیت کنترل بیشتری به شما می دهد و برای تازه کارها مناسب تر است.
- زانوها را آزاد بگذارید و سعی کنید بیشترین حرکت روی باسن شما متمرکز باشد. ستون فقرات شما نباید هیچ حرکتی داشته باشد. همچنین از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- وضعیت گردن در طول انجام ددلیفت پا صاف به خودتان بستگی دارد. برخی از افراد حالت خنثی را ترجیح می دهند (یعنی چانه را در طول تمرین به سینه خود می چسبانند) در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند به روبرو نگاه کنند.
- انگشت شست خود را دور هالتر بپیچید. هالتر را تا جایی که ممکن است محکم بگیرید، مثل اینکه می خواهید اثر انگشت خود را روی آن باقی بگذارید.
- در هنگام انجام این تمرین، به طور طبیعی وزن شما به سمت عقب یا جلو منتقل می شود. سعی کنید خودتان را کنترل کنید و تمام وزنتان را روی پاشنه با پنجه قرار ندهید. شما سه نقطه کف پا را باید در نظر بگیرید که عبارتند از: انگشت بزرگ، انگشت کوچک و پاشنه. در حین انجام این تمرین باید هر سه نقطه روی زمین قرار گرفته باشند.
- آرنج های خود را به سمت بیرون قفل کنید و عضلات سه سر را درگیر نکنید.
