تغذیه

نکات بسیار مهم و کاربردی برای شروع گیاهخواری

2019-12-09

افراد ممکن است به دلایل مختلفی ازجمله سلامتی، نگرانی های زیست محیطی یا عقاید مذهبی، اقدام به شروع گیاهخواری کنند. صرف نظر از دلیل، مهم است که قبل از شروع، چند نکته مهم را در نظر بگیرید. به عنوان مثال لازم است بدانید که از کدام غذاها باید پرهیز کنید و یا اینکه چه چیزی را در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از تامین نیازهای بدن خود اطمینان حاصل نمایید. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد گیاهخواری و خطرات احتمالی آن با شما در میان خواهیم گذاشت.

انواع رژیم گیاهی برای شروع گیاهخواری

فرد ممکن اس بین چندین نوع رژیم غذایی گیاهی مختلف که از نظر غذاهایی که در آن ها گنجانده می شود، یکی از انتخاب کنند. انواع اصلی این رژیم ها شامل موارد زیر است:

شروع گیاهخواری پایه

یک رژیم غذایی اساسی است که در آن گوشت، ماهی و مرغ از رژیم حذف می شوند. این رژیم گروه های مختلفی دارد که در ادامه آن ها را شرح می دهیم:

لاکتو: در این رژیم تخم مرغ حذف می شود اما می توان لبنیات را مصرف کرد.
اوو: این رژیم به شما اجازه می دهد تا تخم مرغ را مصرف کنید اما لبنیات باید حذف گردد.
لاکتو-اوو: این نوع رژیم اجازه می دهد که از لبنیات و تخم مرغ استفاده نمایید.

گیاهخواری جزئی

در این روش غذایی معمولا بیشتر انواع گوشت ها را از برنامه خود حذف می کنند، اما افراد مجاز به مصرف ماهی با مرغ هستند.

رژیم گیاهخواری انعطاف پذیر

در این رژیم، افراد در درجه اول رژیم گیاهی را مصرف می کنند اما گاه و بی گاه مقادیر کمی گوشت، مرغ، تخم مرغ و ماهی نیز مصرف می کنند.

وگان (گیاهخواری مطلق)

افراد وگان از مصرف هرگونه محصولا حیوانی ازجمله گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم مرغ و حتی عسل خودداری خواهند کرد. این روش سخت ترین نوع گیاهخواری می باشد.

شروع گیاهخواری و فواید گیاهخواری

برخی از مزایای گیاهخواری برای سلامتی بسیار واضح و روشن است. با این حال، آنچه فرد به عنوان ماده غذایی در رژیم خود می گنجاند بسیار مهم است. به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی فرد شامل غذاهای فراوری شده باشد بعید به نظر می رسد که از نظر سلامتی تاثیر چندانی داشته باشد. اما کسانی که از سبزیجات تازه، میوه و غلات کامل مصرف می کنند در داشتن رژیم سالم موفق هستند.

تحقیقات نشان داده است، افرادی که از رژیم گیاهی پیروی می کنند می توانند نکات مثبت زیر را بدست آورند:

کاهش کلسترول
کاهش فشار خون بالا
حفظ تعادل وزن
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص

شروع رژیم گیاهی و خطرات آن

پیروی از این رژیم می تواند منجر به ایجاد مشکلاتی برای سلامتی شود، زیرا فرد از نظر برخی از مواد غذایی محدود است. توصیه می شود قبل از شروع برنامه، به دقت برنامه ریزی کنید و از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید تا مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

اگرچه رژیم غذایی گیاهی می تواند انتخاب خوبی برای سلامتی فرد باشد، اما امکان دارد گیاهخواران، مخصوصا افراد وگان، دچار کمبود برخی مواد غذایی خاص مانند ویتامین ب۱۲، پروتئین ها و اسیدها چرب امگا ۳ شوند. توجه داشته باشید که غذاهای ناسالم، همیشه حیوانی نیستند، پس خوردن برخی از غذاهای گیاهی ناسالم نیز می تواند برای سالمتی مضر باشد.

اگرچه رژیم های غذایی گیاهی به طور معمول سرشار از غذاهای کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها هستند اما فراموش نکنید که هنوز هم پرخوری، می تواند خطر افزایش وزن را به همراه داشته باشد.

رفع کمبودهای ناشی از شروع گیاهخواری

از آنجا که رژیم گیاهی یا وگان می توانند افراد را دچار کمبود برخی از مواد مغذی و ویتامین ها کنند، ضروری است که بتوانید با این کمبودها مبارزه کرده و جایگزین هایی برای تامین آن ها بیابید. به طور مثال فردی که لبنیات، ماهی، تخم مرغ یا مقدار محدودی گوشت مصرف می کند ممکن است با کمبودهای غذایی زیادی روبرو نشود. در مقابل، افرادی که رژیم های غذایی وگان را دنبال می کنند، بسته به میزان رژیم غذایی و محدودیت ها ممکن است نیاز به مکمل های خاصی داشته باشند.

در ادامه به بررسی جایگزین مواد مغذی در رژیم غذایی گیاهی خواهیم پرداخت.

پروتئین

بیشتر افراد، پروتئین خود را از گوشت، ماهی یا مرغ دریافت می کنند. گیاهخواران لاکتو، اوو و لاکتو-اوو می توانند پروتئین خود را از منابع گیاهی و جانوری دریافت نماید، اما افرادی که وگان هستند پروتئین های حیوانی را دریافت نمی کنند. برخی از جایگزین ها برای این افراد شامل موارد زیر است:

آجیل
حبوبات
سویا
کره گردو
کره بادام زمینی

آهن

آهن ماده مغذی دیگری است که در گوشت قرمز یا سایر محصولات حیوانی وجود دارد. با این حال، افراد گیاهخوار می توانند آن را از منابع دیگری مانند موارد زیر تامین نمایند:

کلم بروکلی
لوبیا
کشمش
گندم کامل

کلسیم

کلسیم در درجه اول در شیر و سایر لبنیات وجود دارد. برخی از جایگزین ها برای افرادی که رژیم گیاهی دارند شامل موارد زیر است:

پنیر توفو
بادام
شیر سویا و انواع شیر گیاهی
کلم کالی (کلم برگ)
غلات غنی شده
ریواس

ویتامین دی

بدن هنگامی که در معرض نور مستقیم خورشید قرار می گیرد، این ویتامین را تولید می کند. با این حال عواملی وجود دارند که می توانند میزان تولید ویتامین دی را کاهش دهند. به عنوان مثال افرادی که در شهرهایی زندگی می کنند که بیشتر ایام سال هوا ابری است، دچار کمبود این ویتامین می شوند.

یکی دیگر از مشکلات این است که قرار گرفتن طولانی مدت در زیر نور خورشید می تواند خطر آفتاب سوختگی و سرطان پوست را افزایش دهد. گیاهخواران باید به مصرف کافی ویتامین دی توجه کنند.

روی (زینک)

روی یکی دیگر از مواد مغذی است که برای حفظ سلامت فرد مهم است. بسیاری از غذاهای حیوانی ازجمله گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات سرشار از روی هستند. منابع گیاهی روی عبارتند از:

محصولات سویا
لوبیا
آجیل

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی هایی مانند ماهی آزاد و سالمون وجود دارد. این چربی های سالم برای حفظ سلامت کلی بدن، به ویژه سلامتی مغز مهم هستند. اگرچه اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی نیز به طور طبیعی در دانه چیا، روغن جلبک و کتان مشاهده می شوند. اما توصیه می شود در مورد مصرف مکمل های امگا ۳ با پزشک خود صحبت کنید.