برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
احتمالا شما هم در اینستاگرام یا مجلات ورزشی شکم افرادی را دیده اید که در تصورتان دست یافتن به آن بسیار دور از انتظار بوده است. یکی از زیبا ترین و البته جذاب ترین نوع شکم، شکم وی (V) شکل است. همانطور که در تصویر زیر می توانید مشاهده کنید، شکم فرد به شکل حرف انگلیسی V در می آید.
دست یافتن به چنین شکمی نیازمند تلاش بسیار و البته برنامه بدنسازی مناسب می باشد. افراد زیادی به دلیل شکل خاص بدنشان ممکن است سریع تر به این هدف برسند، اما این دلیلی بر تلاش نکردن دیگر افراد نیست. تقریبا تمام افراد می توانند شکم و پهلو خود را به زیبا ترین حالت ممکن برسانند.
برنامه بدنسازی چربی سوزی بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
تمریناتی که در ادامه در اختیارتان قرار می دهیم طوری طراحی و تنظیم شده اند که بر روی چربی های تمام بدن شما تاثیر کافی بگذارند. همانطور که می دانید برای آب کردن چربی های شکم و پهلو باید چربی های کل بدن را کاهش داد.
لینک دانلود این برنامه بدنسازی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
البته این تنها بخشی از برنامه تمرینی است. همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، قرار است با این برنامه بدنسازی تمرکزمان بر روی شکم و پهلو ها باشد و تا حد امکان شکم را به شکل V در بیاوریم.
دقت داشته باشید که بخش زیادی از شکم V شکل به استعداد فیزیکی شما باز می گردد. بنابراین اگر بدن شما چنین استعدادی نداشته باشد، باید بیشتر تلاش کنید و مدت زمان بیشتری را بر روی این ناحیه از بدن خود کار کنید.
ممکن است در نگاه اول تعداد تمرینات این برنامه بدنسازی زیاد به نظر برسد، اما با کمی دقت متوجه می شوید که بیشتر این تمرینات برای شکم و پهلو می باشند و سعی شده است که تمام بخش های شکم و پهلو، مانند عضلات مورب، عضلات بالای شکم، عضلات پایین شکم و… تحت فشار قرار بگیرند.
ما قرار نیست در این برنامه تمرینی عضلاتی حجیم و بزرگ بسازیم، بلکه قرار است عضلاتی زیبا، با خطوط مشخص داشته باشیم.
این برنامه تمرینی به چهار روز در هفته تقسیم شده است و در دو روز آن بر روی بالا تنه و شکم و پهلو کار می کنیم و در دوز دیگر بر روی پایین تنه و شکم و پهلو کار می کنیم. انجام تمرینات بالا تنه و پایین تنه در کنار تمرینات شکم و پهلو، باعث می شود اندامی متناسب داشته باشید.
روزهای تمرینی این برنامه بدنسازی به صورت زیر می باشد که شما می توانید روزهای آن را به دلخواه خود تغییر دهید:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنج شنبه و جمعه: استراحت
| هدف | چربی سوزی با تمرکز بر شکم و پهلو |
| سطح | نیمه حرفه ای و حرفه ای |
| مدت اجرای برنامه | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
روز شنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۴ | ۸ |
| زیربغل دمبل اره ای | ۴ | ۱۲ |
| زیربغل قایقی | ۳ | ۱۰ |
| زیربغل هالتر خم | ۴ | ۸ |
| جلو بازو هالتر میله خم | ۲ | ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش با طناب | ۲ | ۱۲ |
| پاهای آویزان به بالا | ۴ | ۱۰ |
| بالا آوردن پاها خوابیده | ۶ | ۲۰ |
| شکم چرخشی | ۳ | ۱۲ (هر طرف) |
| پلانک | ۳ | ۴۵ ثانیه‌ای |
روز یکشنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات از جلو | ۴ | ۸ |
| پرس پا | ۳ | ۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۸ |
| پشت ران نشسته یا دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۳ | ۲۰ |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | ۳ | ۱۲ |
| کرانچ معکوس | ۳ | ۲۰ |
| زیر شکم قیچی | ۳ | ۱۵ (هر طرف) |
| کرانچ پهلو | ۳ | ۱۲ (هر طرف) |
| کرانچ روی میز شیبدار | ۳ | ۱۰ |
روز سه شنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه دمبل | ۴ | ۸ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۳ | ۱۲ |
| بارفیکس | ۴ | ۸ |
| زیربغل هالتر خم | ۳ | ۱۰ |
| فیس پول | ۳ | ۱۲ |
| شراگ با دمبل | ۳ | ۱۵ |
| بالا آوردن پاها خوابیده | ۴ | ۱۵ |
| حرکت کوهنورد | ۳ | ۲۰ (هر طرف) |
| پلانک به بغل | ۳ | ۲۰ ثانیه‌ای (هر طرف) |
| حرکت حشره مرده | ۳ | ۱۲ (هر طرف) |
روز چهارشنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۴ | ۸ |
| هاک اسکوات | ۳ | ۱۲ |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
سلام، برای لاغری ابتدا رعایت اصول تغذیه بسیار مهم است سپس در باشگاه با توجه به وزن و قد از تردمیل ، دوچرخه ثابت ، طناب زدن ، دراز و نشست به روی سطح شیب دار و…بصورت روزانه استفاده شود.وزن بنده 97 کیلو در ابتدای زمستان سال 1402 بود الان بعد از پنج ماه 80 کیلو هستم ، با تشکر
با سلام
از اینکه تجربه و اطلاعات مفیدتون رو به اشتراک گذاشتید سپاسگزاریم?
سلام دوست عزیز ممنون از راهنماییتون.بی زحمت حرکت جایگزین برای بارفیکس هم میفرمایید..ممنون
با سلام
یا از دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید یا کلا زیر بغل سیمش رو جایگزین کنید.
سلام من هزینه رو پرداخت کردم و برنامه رو دان کردم بسیار عالی.ولی حرکت پای آویزان رو نمیتونم انجام بدم.وزنم زیاده راهنمایی میخوام.ممنون
با سلام
شما میتونید همین تمرین رو به صورت خوابیده (به پشت) انجام بدید. روی زمین یا روی نیمکت دراز بکشید و پاهاتون رو صاف بیارید بالا.
سلام وقتتون بخیر ، تو متن ننوشتید این برنامه چند هفته ای هست و ننوشتید چند کیلو کم میکنیم و همینطور لطفا به همراه این برنامه، یک برنامه رژیم غذایی هم قرار بدید که خریداری کنم، ممنون.
با سلام، وقت شما هم بخیر
مدت اجرای برنامه در جدول ابتدای صفحه نوشته شده است که ۸ هفته می باشد. میزان کاهش وزن نیز در هر شخص متفاوت است و به معیارهای متعددی بستگی دارد. برای دریافت برنامه غذایی پیشنهاد می کنیم به یک متخصص تغذیه مراجعه نمایید.
موفق باشید
با تشکر از برنامه‌های خوبتون
این برنامه چرا تصویر نداره؟
با سلام
ما برنامه تمرینی را به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات، در یک فایل قرار داده ایم که می توانید آن را در انتهای مطلب دانلود نمایید. این فایل کاملا جدول بندی شده است و تصاویر هر حرکت در مقابل آن می باشد و برای تمرین فقط کافیست به عکس حرکات نگاه کنید.
موفق باشید