برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو

احتمالا شما هم در اینستاگرام یا مجلات ورزشی شکم افرادی را دیده‌اید که در تصورتان دست یافتن به آن بسیار دور از انتظار بوده است. یکی از زیباترین و البته جذاب‌ترین نوع شکم، شکم وی (V) شکل است. دست یافتن به چنین شکمی نیازمند تلاش بسیار و البته برنامه بدنسازی مناسب می باشد. افراد زیادی به دلیل شکل خاص بدنشان ممکن است سریع‌تر به این هدف برسند، اما این دلیلی بر تلاش نکردن دیگر افراد نیست. تقریبا تمام افراد می‌توانند شکم و پهلو خود را به زیباترین حالت ممکن برسانند.

تمریناتی که در ادامه در اختیارتان قرار می‌دهیم طوری طراحی و تنظیم شده‌اند که بر روی چربی‌های تمام بدن شما تأثیر کافی بگذارند. همان‌طور که می‌دانید برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو باید چربی‌های کل بدن را کاهش داد.

البته این تنها بخشی از برنامه تمرینی است. همان‌طور که در ابتدای مقاله گفتیم، قرار است با این برنامه بدنسازی تمرکزمان بر روی شکم و پهلو باشد و تا حد امکان شکم را به شکل V دربیاوریم.

دقت داشته باشید که بخش زیادی از شکم V شکل به استعداد فیزیکی شما بازمی‌گردد. بنابراین اگر بدن شما چنین استعدادی نداشته باشد، باید بیشتر تلاش کنید و مدت‌زمان بیشتری را بر روی این ناحیه از بدن خود کار کنید.

ممکن است در نگاه اول تعداد تمرینات این برنامه بدنسازی زیاد به نظر برسد، اما با کمی دقت متوجه می‌شوید که بیشتر این تمرینات برای شکم و پهلو می‌باشند و سعی شده است که تمام بخش‌های شکم و پهلو، مانند عضلات مورب، عضلات بالای شکم، عضلات پایین شکم و… تحت فشار قرار بگیرند.

ما قرار نیست در این برنامه تمرینی عضلاتی حجیم و بزرگ بسازیم، بلکه قرار است عضلاتی زیبا، با خطوط مشخص داشته باشیم.

این برنامه تمرینی به چهار روز در هفته تقسیم شده است و در دو روز آن بر روی بالا تنه و شکم و پهلو کار می‌کنیم و در دو روز دیگر بر روی پایین تنه و شکم و پهلو کار می‌کنیم. انجام تمرینات بالا تنه و پایین تنه در کنار تمرینات شکم و پهلو، باعث می‌شود اندامی متناسب داشته باشید.

اهمیت تقویت عضلات شکم و پهلو

داشتن عضلات قوی در نواحی شکم و پهلو علاوه بر ایجاد ظاهر زیبا، به بهبود وضعیت بدن، پیشگیری از آسیب‌های کمر و افزایش کارایی در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. عضلات قوی شکم و پهلو همچنین نقش مهمی در بهبود تعادل و ثبات بدن ایفا می‌کنند و برای ورزشکاران حرفه‌ای نیز بسیار حیاتی هستند.

نکات کلیدی که باید قبل از شروع تمرینات بدانید

۱. گرم کردن مناسب

حتما قبل از شروع تمرینات، بدن خود را با حرکات کششی و هوازی سبک گرم کنید. گرم کردن باعث افزایش جریان خون به عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. اگر نمی‌دانید چگونه عضلاتتان را گرم کنید، می‌توانید مطلب گرم کردن قبل از بدنسازی را چگونه انجام دهیم؟ را مطالعه کنید.

۲. تغذیه مناسب

برای کاهش چربی شکم و پهلو، از یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری استفاده کنید. مصرف غذاهای پر از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به حفظ انرژی و افزایش روند چربی‌سوزی کمک کند.

۳. استمرار در تمرین

تکرار و مداومت در انجام تمرینات نقش کلیدی در دستیابی به نتایج مطلوب دارد. ایجاد یک برنامه منظم و هدفمند می‌تواند به ایجاد انگیزه و تسریع در رسیدن به اهداف کمک کند.

۴. کنترل استرس

استرس می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم شود. استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا نیز مفید است.

۵. اهمیت تمرینات چند مفصلی

تمرینات چند مفصلی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، می‌توانند باعث افزایش قدرت کلی بدن شوند. این تمرینات نه تنها کالری بیشتری می‌سوزانند، بلکه به بهبود هماهنگی عضلات نیز کمک می‌کنند. تمریناتی مانند ددلیفت، اسکوات و پرس سینه از جمله تمرینات ترکیبی مؤثر هستند.

۶. تمرکز بر فرم صحیح

در بدنسازی، اجرای صحیح حرکات از اهمیت بالایی برخوردار است. فرم نادرست ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی‌های جبران‌ناپذیر شود. بهتر است ابتدا حرکات را با وزنه‌های سبک تمرین کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین، از استفاده از آینه در باشگاه برای بررسی فرم حرکات خود بهره ببرید. علاوه بر این‌ها، با دانلود فایل این برنامه تمرینی می‌توانید تصویر نحوه انجام تمام حرکات را مشاهده کنید.

۷. ارتباط تغذیه و بدنسازی

مصرف پروتئین کافی برای عضله‌سازی ضروری است. منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر برای تأمین انرژی موردنیاز بدن ضروری است. مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو نیز به حفظ عملکرد بدن کمک می‌کند.

۸. اهمیت خواب و استراحت

بدن در طول خواب به بازسازی و تقویت عضلات می‌پردازد. حداقل 7-8 ساعت خواب شبانه به بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات کمک می‌کند. کیفیت خواب نیز اهمیت دارد؛ از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید.

۹. آب‌رسانی به بدن

نوشیدن آب کافی در طول روز و حین تمرینات برای حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از خستگی بسیار مهم است. کم‌آبی می‌تواند منجر به کاهش انرژی و عملکرد شود. توصیه می‌شود روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید و در تمرینات شدید از نوشیدنی‌های الکترولیتی استفاده کنید.

سوالات متداول

1. آیا می‌توان فقط چربی شکم و پهلو را کاهش داد؟
   کاهش چربی به‌صورت موضعی امکان‌پذیر نیست. برای کاهش چربی در نواحی خاص مانند شکم و پهلو، باید میزان کالری دریافتی را کاهش داده و تمرینات هوازی و قدرتی را ترکیب کنید. این فرآیند به ترکیبی از تعهد به رژیم غذایی سالم و تمرینات مناسب نیاز دارد.
2. بهترین تمرینات برای چربی‌سوزی کل بدن چیست؟
   تمریناتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، و حرکات ترکیبی مانند اسکوات و ددلیفت به چربی‌سوزی کل بدن کمک می‌کنند. این تمرینات با افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی بالا تأثیرگذار هستند. همچنین تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نتایج بهتری در زمان کوتاه‌تر ارائه می‌دهد.
3. چگونه می‌توان تمرینات شکم را مؤثرتر کرد؟
   برای مؤثرتر کردن تمرینات شکم، از وزنه‌ها یا مقاومت‌های خارجی استفاده کنید و تمرینات را با دقت و فرم صحیح انجام دهید. همچنین، به مداومت در تمرینات و تغذیه مناسب توجه داشته باشید. انجام حرکاتی مانند پلانک و کرانچ معکوس نیز به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
4. چه مدت زمانی برای مشاهده نتایج نیاز است؟
   مدت زمان مشاهده نتایج به عوامل مختلفی مانند شدت تمرینات، تغذیه، و میزان چربی بدن بستگی دارد. معمولا پس از 4-6 هفته تمرین منظم می‌توان تغییرات اولیه را مشاهده کرد. با این حال، تغییرات بزرگ‌تر نیازمند صبر و تلاش مداوم است.
5. آیا تغذیه قبل و بعد از تمرین اهمیت دارد؟
   بله، تغذیه مناسب قبل از تمرین به تأمین انرژی و بهبود عملکرد کمک می‌کند. پس از تمرین نیز مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات و تأمین انرژی ضروری است. برای مثال، یک وعده شامل موز و شیک پروتئینی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو

روزهای تمرینی این برنامه بدنسازی به صورت زیر می‌باشد که شما می‌توانید روزهای آن را به دلخواه خود تغییر دهید:

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: تمرین
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: تمرین
• پنج شنبه و جمعه: استراحت

هدف	چربی سوزی با تمرکز بر شکم و پهلو
سطح	نیمه حرفه ای و حرفه ای
مدت اجرای برنامه	۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	۴ روز
مناسب برای	آقایان و بانوان

برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو

شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده	۴	۸
زیربغل دمبل اره ای	۴	۱۲
زیربغل قایقی	۳	۱۰
زیربغل هالتر خم	۴	۸
جلو بازو هالتر میله خم	۲	۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب	۲	۱۲
پاهای آویزان به بالا	۴	۱۰
بالا آوردن پاها خوابیده	۶	۲۰
شکم چرخشی	۳	۱۲ (هر طرف)
پلانک	۳	۴۵ ثانیه‌ای

یکشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
اسکوات از جلو	۴	۸
پرس پا	۳	۱۲
ددلیفت رومانیایی	۴	۸
پشت ران نشسته یا دستگاه	۳	۱۲
ساق پا ایستاده با دستگاه	۳	۲۰
ساق پا با دستگاه پرس پا	۳	۱۲
کرانچ معکوس	۳	۲۰
زیر شکم قیچی	۳	۱۵ (هر طرف)
کرانچ پهلو	۳	۱۲ (هر طرف)
کرانچ روی میز شیبدار	۳	۱۰

سه‌شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس بالاسینه دمبل	۴	۸
سرشانه دمبل از بغل	۳	۱۲
بارفیکس	۴	۸
زیربغل هالتر خم	۳	۱۰
فیس پول	۳	۱۲
شراگ با دمبل	۳	۱۵
بالا آوردن پاها خوابیده	۴	۱۵
حرکت کوهنورد	۳	۲۰ (هر طرف)
پلانک به بغل	۳	۲۰ ثانیه‌ای (هر طرف)
حرکت حشره مرده	۳	۱۲ (هر طرف)

چهارشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–

جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما