احتمالا شما هم در اینستاگرام یا مجلات ورزشی شکم افرادی را دیده اید که در تصورتان دست یافتن به آن بسیار دور از انتظار بوده است. یکی از زیبا ترین و البته جذاب ترین نوع شکم، شکم وی (V) شکل است. همانطور که در تصویر زیر می توانید مشاهده کنید، شکم فرد به شکل حرف انگلیسی V در می آید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو

دست یافتن به چنین شکمی نیازمند تلاش بسیار و البته برنامه بدنسازی مناسب می باشد. افراد زیادی به دلیل شکل خاص بدنشان ممکن است سریع تر به این هدف برسند، اما این دلیلی بر تلاش نکردن دیگر افراد نیست. تقریبا تمام افراد می توانند شکم و پهلو خود را به زیبا ترین حالت ممکن برسانند.

برنامه بدنسازی چربی سوزی بدن با تمرکز بر شکم و پهلو

تمریناتی که در ادامه در اختیارتان قرار می دهیم طوری طراحی و تنظیم شده اند که بر روی چربی های تمام بدن شما تاثیر کافی بگذارند. همانطور که می دانید برای آب کردن چربی های شکم و پهلو باید چربی های کل بدن را کاهش داد.

لینک دانلود این برنامه بدنسازی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

البته این تنها بخشی از برنامه تمرینی است. همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، قرار است با این برنامه بدنسازی تمرکزمان بر روی شکم و پهلو ها باشد و تا حد امکان شکم را به شکل V در بیاوریم.

دقت داشته باشید که بخش زیادی از شکم V شکل به استعداد فیزیکی شما باز می گردد. بنابراین اگر بدن شما چنین استعدادی نداشته باشد، باید بیشتر تلاش کنید و مدت زمان بیشتری را بر روی این ناحیه از بدن خود کار کنید.

ممکن است در نگاه اول تعداد تمرینات این برنامه بدنسازی زیاد به نظر برسد، اما با کمی دقت متوجه می شوید که بیشتر این تمرینات برای شکم و پهلو می باشند و سعی شده است که تمام بخش های شکم و پهلو، مانند عضلات مورب، عضلات بالای شکم، عضلات پایین شکم و… تحت فشار قرار بگیرند.

ما قرار نیست در این برنامه تمرینی عضلاتی حجیم و بزرگ بسازیم، بلکه قرار است عضلاتی زیبا، با خطوط مشخص داشته باشیم.

این برنامه تمرینی به چهار روز در هفته تقسیم شده است و در دو روز آن بر روی بالا تنه و شکم و پهلو کار می کنیم و در دوز دیگر بر روی پایین تنه و شکم و پهلو کار می کنیم. انجام تمرینات بالا تنه و پایین تنه در کنار تمرینات شکم و پهلو، باعث می شود اندامی متناسب داشته باشید.

روزهای تمرینی این برنامه بدنسازی به صورت زیر می باشد که شما می توانید روزهای آن را به دلخواه خود تغییر دهید:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنج شنبه و جمعه: استراحت
هدفچربی سوزی با تمرکز بر شکم و پهلو
سطحمتوسط و حرفه ای
مدت اجرای برنامه۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

روز شنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده۴۸
زیربغل دمبل اره ای۴۱۲
زیربغل قایقی۳۱۰
زیربغل هالتر خم۴۸
جلو بازو هالتر میله خم۲۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب۲۱۲
پاهای آویزان به بالا۴۱۰
بالا آوردن پاها خوابیده۶۲۰
شکم چرخشی۳۱۲ (هر طرف)
پلانک۳۴۵ ثانیه‌ای

روز یکشنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات از جلو۴۸
پرس پا۳۱۲
ددلیفت رومانیایی۴۸
پشت ران نشسته یا دستگاه۳۱۲
ساق پا ایستاده با دستگاه۳۲۰
ساق پا با دستگاه پرس پا۳۱۲
کرانچ معکوس۳۲۰
زیر شکم قیچی۳۱۵ (هر طرف)
کرانچ پهلو۳۱۲ (هر طرف)
کرانچ روی میز شیبدار۳۱۰

روز سه شنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس بالاسینه دمبل۴۸
سرشانه دمبل از بغل۳۱۲
بارفیکس۴۸
زیربغل هالتر خم۳۱۰
فیس پول۳۱۲
شراگ با دمبل۳۱۵
بالا آوردن پاها خوابیده۴۱۵
حرکت کوهنورد۳۲۰ (هر طرف)
پلانک به بغل۳۲۰ ثانیه‌ای (هر طرف)
حرکت حشره مرده۳۱۲ (هر طرف)

روز چهارشنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات۴۸
هاک اسکوات۳۱۲
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی